碳水化合物是什么?好处,功能,最佳来源,低碳水化合物饮食,等等

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碳水化合物的不同类型的例证
碳水化合物在所有不同种类的食物中,来自苹果到披萨。 在上面(2)

最近对碳水化合物嗤之以鼻吗?你和其他美国人。在这样一个时代,好像你认识的每个人都在做,在做,或者在谈论像酮味饮食如果碳水化合物是敌人,可以理解它是可以理解的。你应该切割碳水化合物或继续低碳水化合物饮食?你吃饭吗?右碳水化合物?吃碳水化合物可以增加你对慢性病的风险吗?我们在这里探讨这一争议的Macronutrient。

什么是碳水化合物?

有三种Macronuriver:碳水化合物,蛋白质和脂肪。如果您想进行科学,“碳水化合物”是指特定的分子结构。这是一串带有水分子的碳碳,“大卫凯茨,MD,MPH,创始人和总统真正的倡议在切斯特菲尔德,密苏里州和作者关于食物的真相.这就是它所说的。他补充说,在从扁豆到Lollypops的一切中都发现了这种特殊的结构。

碳水化合物如何在身体中运作?

碳水化合物为我们的身体提供运转所需的能量。当你吃含有碳水化合物的食物时,碳水化合物会被身体分解成葡萄糖。“葡萄糖是我们血液中一直循环的主要燃料。它也是大脑的主要燃料,”卡茨博士说。

《2015-2020年美国膳食指南》(2015-2020年)建议每日45%至65%的热量来自碳水化合物。这意味着,如果你吃的是标准的2000卡路里饮食,900到1300卡路里将来自碳水化合物。一克碳水化合物含有四卡路里,这意味着225 - 325克碳水化合物是你每天的目标摄入量。(1

但你单独吃“碳水化合物”。你吃的食物。“人们出错的地方是认为碳水化合物表明某种特殊的食物。然而,所有植物都是由碳水化合物组成的,“Katz说。这些食物 - 全谷物,豆类,种子,坚果,水果,乳制品和蔬菜 - 也含有必需营养,如纤维、维生素、抗氧化剂和矿物质。“由于植物食品总是碳水化合物来源,因此您无法获得任何[来自食物]的任何必需营养素而不吃碳水化合物。他补充说,这是有效的,然后碳水化合物食品几乎支持人类生理学的各个方面。“

流行碳水化合物术语的基本词汇表

下面您将发现我们将使用此Macronurient的一些常见术语的采样。

血糖指数(GI)这是0到100的分数,以便急于给定食物的100克尖刺。众所周知,较低的食物较低的食物会导致血糖水平逐渐上升,而最高得分100,则分配给纯葡萄糖,这是糖。(2

血糖负荷这是“[食物的速度]使葡萄糖进入血液以及每份提供多少葡萄糖,”哈佛健康博客解释。(2)血糖负荷考虑给定食物的典型服务(而不是100克)。一种食物可能是高gi,但如果它含有少量碳水化合物,其血糖载荷将较低。

净碳水化合物这是一种在低碳水化合物后使用的碳水化合物计数方法饮食往往适合那些糖尿病的人。通过服用碳纤维的总数减去纤维和糖醇的总数来计算该数量(这是未消化或未被身体完全消化的碳水化合物的形式)。(3.)虽然人们在低碳水化合物的计划中,如酮饮食阿特金斯饮食法,常用碳水化碳碳水化合物来规范碳水化合物摄入量,联邦政府并不认为该术语作为跟踪Macronurient的官方方式。

“你需要健康饮食的碳水化合物。我不建议从你的饮食计划中完全删除它们。“
-Kathy Chauncey博士,注册营养师,Lubbock德州理工医学院营养学教授

胰岛素胰岛素是一种由胰腺.(4.)吃完后,胰腺释放胰岛素,以帮助将血糖(葡萄糖)驱动到细胞中,在那里它可以用身体使用;如果未使用,将存储。(5.

胰高血糖素当血糖水平浸时,这种激素将储存的葡萄糖(以糖原形式)转化为能量以调节血糖水平。(6.

酮味饮食这是一种高脂肪,中度蛋白质,非常低的碳水化合物饮食。

酮化当身体从消耗葡萄糖转变为消耗碳水化合物时,就会发生这种代谢状态从脂肪消化为燃料。吃低碳水化合物,高脂肪的食物,比如keto., 可导致酮化.(7.

这是在缺乏足够碳水化合物的情况下燃烧脂肪产生的副产品。(7)

有什么样的碳水化合物?

你可能会看到以下术语被用来描述碳水化合物的化学组成:

单糖这也称为简单的糖。(8.

二糖“双糖”是指含有两种单糖的糖。(9.

多糖您也可以听到这个称为甘草。根据百科全书的不列颠遗传学,这是最常见的天然碳水化合物形式。(10.

简单和复杂的碳水化合物之间有什么区别?

当人们讨论碳水化合物时,他们经常将它们与“简单”和“复杂”的术语区分开来,但这是什么意思?这是一个简单的方式来记住差异:“我喜欢向我的病人解释简单的碳水化合物就像一个短串的手镯,和复杂的碳水化合物就像一个长串珠的项链。一个是短链,另一个是长长的链条。这就像碳水化合物一样,“说Nancy Farrell Allen,RDN,谁是一家营养和营养课程发言人,总部位于弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡。

漫长的链条需要更长的消化,它慢慢进入血液。她说,另一方面,一个简单或短的链条 - 另一方面,迅速分解并送入血液中。简单的碳水化合物是指糖,如果糖,蔗糖和乳糖。(1)复杂的碳水化合物包括淀粉(蔬菜,豆类,谷物)和纤维。“复杂的碳水化合物在胰腺上放少菌株,并在更长的一段时间内提供饱腹感(充满感觉),”她说。当然,一些食物是由类似的水果组成,含有果糖和纤维。它是果实中的纤维减缓消化,这意味着水果不等于身体中的糖果。

你需要碳水化合物吗?或者你能完全安全地将碳水化合物从饮食中脱离吗?

如果你把所有的碳水化合物从你的饮食中剔除,就像一些饮食(比如食肉动物饮食,这基本上是一个 -肉食)指导,你可能不会感觉到你最好的。“碳水化合物为身体的所有细胞提供精神和物理任务和活动所需的能量。他们提供了大约一半的身体所需的能量,“Farrell Allen说。简短,你可能会感到疲倦和雾化。也就是说,人们有许多成功的故事低碳水化合物饮食但是,当您可以减少它们时,专家表示您应该在您的饮食中含有一些碳水化合物。

“你需要健康饮食的碳水化合物。我不建议将它们从饮食计划中删除,“德克萨斯州卢布克州德克萨斯科技学院营养教授博士说,兼作家低碳水化合物节食为假人.当她向人们建立一个低碳水化合物的饮食计划时,她建议他们每天一般吃三到五份碳水化合物(每份每份碳水化合物15克碳水化合物)。每天45至75克等同于45%至75克,并将有资格作为一个适度的低碳水化合物计划。

也就是说,您可以随意使用各种低碳水化合物计划(来自阿特金斯和keto,低碳水化合物ldsports乐动体育 全部30.)。从专家的董事会上建议使用低碳水化合物饮食,每个人都有不同的碳水化合物需求,因此请务必要求您的医疗团队计划(如果有的话)适合您。

是更好的是高碳水化合物饮食吗?

除非你的医生告诉你,除了低碳水化合物或高碳水化合物饮食,否则最健康的饮食实际上并没有计数碳水化合物,而且它并不留在一定数量下,卡茨说。“在专注于一个营养时,有很多方法可以变坏。让我们谈谈食物而不是Macronuriver,“他说。你的目标应该是吃正确的食物而不是克克斯。

KATZ建议在合理的,平衡的组合和适当的部分中吃健康的食物。他建议用微量加工的蔬菜,全谷物,水果,坚果,种子,豆类,豆类和普通水填充你的盘子。添加一些,鱼,海鲜,肉类如家禽,如果需要的话。如果你想吃乳制品,要适量。在一顿饭上撒上一点奶酪不会对你有什么伤害,但要知道这是一种主要的来源饱和脂肪如果你过度,这可能对你的心脏有害。(美国心脏协会建议每天吃不超过13克饱和的脂肪。)(11.

如果磨损的碳水化合物的想法吓到了你,请考虑在2018年8月在杂志上发表的一项研究柳叶瓶.(12.)该研究包括超过1,500名中年成年人,填写了饮食问卷。那些遵循高度或高的人低碳水化合物饮食有更大的过早死亡风险而那些摄入适量碳水化合物的人——每天摄入热量的50%到55%——死亡风险最低。不仅如此,食用大量动物蛋白的人比食用植物性食物的人死亡率更高。翻译吗?食物的种类比宏量营养素的含量更重要。

据说,一些人可能需要遵循低碳水化合物或中等碳水化合物饮食。那包含着有前的人和糖尿病。如果你服用胰岛素来管理类型1或2型糖尿病,您可以通过医生建议您的碳水化合物克,以帮助管理血糖水平。如果您有糖尿病,请务必在对您的饮食进行更改之前与您的医疗保健团队交谈,因为他们想要确保您的碳水化合物水平和药物适当平衡。(13.

还有一些人希望吃更多的碳水化合物,而不是美国饮食指南通常推荐的碳水化合物。法拉伦艾伦说,运动员可能会因增加碳水化合物摄入而受益。“打破肌肉的能量[当你限制碳水化合物]是不利的,实际上,吃碳水化合物有助于备用蛋白质为必要的能量来制作葡萄糖,”她说。

你需要碳水化合物吗?或者你能完全安全地将碳水化合物从饮食中脱离吗?

在董事会上,专家建议限制含有简单碳水化合物的某些食物来源。其中包括高度加工的零食食品,白面包,甜点,芯片,糖果,快餐,松饼,百吉饼,饼干等。通常,这些食物恰好在碳水化合物中高,但纤维和其他营养成分低,如维生素和矿物质。

问题是过度过度限制这些食物,特别是那些含糖的食物。(并记住,这些高度加工的“高碳水化合物”食品通常用过量的糖包装。)“美国膳食指南警告添加糖可能会增加某些慢性疾病的风险。这些糖增加了不必要的卡路里,这可能意味着体重增加;一些研究表明,添加的糖可以改变肝脏的脂肪清除能力,导致血脂水平增加并增加心脏病风险,“Farrell Allen说。此外,众所周知,身体从糖中额外加热,并将它们转换为甘油三酯直接血液中的脂肪。

例如,根据2014年4月发表在该杂志上的一项研究贾马内科而从糖中获得超过10%的每日卡路里的人比吃得少的人死于心脏病的30%。(从糖的每日25%的日常卡路里增加,风险增加2.75倍。)(14.

2019年1月发布的荟萃分析和系统评价柳叶瓶从58项临床试验中编制数据,发现那些消耗至少25克纤维的人 - 达到更多的水平复合碳水化合物——任何原因导致的死亡几率降低了30%。此外,这些参与者患心脏病、中风、2型糖尿病的风险更低结直肠癌.(15.

另一方面,吃适合类型的碳水化合物,显着降低了疾病风险,包括两个最常见的糖类碳水化合物,全谷物和水果。45项研究的META分析,2016年6月发布英国医学杂志他的结论是,每天吃三份全谷物食物可以减少冠状动脉疾病心脏病风险降低了19%卒中风险12%,降低了15%从癌症死亡的风险。(16.

至于水果,2017年4月发表在该杂志上的一项针对中国成年人的研究Plos医学发现,与避免它的人相比,那些吃果实的人的风险降低了12%。(17.

目前,如果您担心您的碳水化合物摄入量,请注意您正在吃的个别食物更重要,并在每个类别中做出最有营养的选择。

吃什么最好和最糟糕的碳水化合物?

所有食物都适合适应,但一些碳水化合物来源的食物比其他食物更有营养。这是一种适合每个类别的食物的抽样:

最好

最差

  • 糖果
  • 白面包
  • 紫牙谷物
  • 甜汁
  • 贝果
  • 蛋糕
  • 饼干
  • 饼干
  • 松饼
  • 味酸奶
  • 筹码
  • 苏打水
  • 柠檬水

3天含复合碳水化合物的健康饮食样本菜单

为了一个传统健康的饮食,不限制你吃的碳水化合物的数量,这里有三天的时间:

第一天

早餐钢切割燕麦片草莓

小吃减脂奶酪棒用梨

午餐三明治用鹰嘴豆和土耳其在全麦面包上

小吃少量生食杏仁

晚餐烤鸡,甘薯和西兰花

第二天

早餐全粒吐司与坚果黄油

小吃橙色的

午餐Three-bean辣椒

小吃烤鹰嘴豆和婴儿胡萝卜

晚餐Farro碗配上烤蔬菜和切片的鸡肉香肠

第三天

早餐酸奶碗配上核桃与一面西瓜

小吃格兰诺拉麦片吧

午餐金枪鱼沙拉用种子饼干

小吃空气爆米花

晚餐用全粒面团制成的披萨,减少脂肪起司,蔬菜,配沙拉

低碳水化合物饮食与您的医生讨论

如果你对尝试低碳水化合物饮食的好奇,你会在做任何剧烈饮食变革之前与你的医生交谈很重要。它还有助于与注册的营养师 - 营养师联系,他们以所需的方法知识渊博,以确保您正在涵盖您的营养基础。

以下是您可能想要询问的一些饮食:

  • 阿特金斯饮食法高蛋白质,低碳水化合物
  • Eco-Atkins饮食这就像阿特金斯饮食法,不过是纯素食。该研究发表在期刊上内科学档案比较这种基于低碳水化合物植物的饮食 - “生态atkins” - 具有高碳水化合物,低脂饮食,发现生态atkins更好地减少了“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。(18)
  • 南海滩饮食南海滩饮食是较低碳水化合物的计划,这意味着它减少了碳水化合物,而不是Atkins或Keto的水平。(19.
  • keto饮食高脂肪(70%至80%的卡路里),中等蛋白质,低碳水化合物(每日20至50克净碳水化碳)

标准低碳水化合物饮食的3天菜单样本

有许多不同的方式吃低碳水化合物,大部分取决于你的个人碳水化合物目标,但你当然不必害怕碳水化合物。“碳水化合物的健康来源是围绕水果和全谷物等整体食物的人,”Chauncey博士说。

以下是您在板上可能拥有的内容:

第一天

早餐希腊酸奶与坚果和覆盆子

小吃奶酪棒

午餐大沙拉(绿叶蔬菜,黄瓜,辣椒和西葫芦)用烤鳄梨

小吃牛肉干

晚餐用碎牛肉制成的毛绒百杯,少量棕色白饭,和蔬菜

第二天

早餐蔬菜和香肠Frittata

小吃少数混合坚果

午餐鸡肉和蔬菜汤

小吃苹果

晚餐花椰菜外壳披萨与侧面沙拉

第三天

早餐鳄梨炒蛋

小吃Chia布丁

午餐西兰花芝士汤

小吃梨和杏仁黄油

晚餐红酱烤虾配南瓜面条

摘要:为什么你需要碳水化合物来生存

碳水化合物是人体功能处于最佳状态所需的三种常量营养素之一。它们的主要工作是为身体和大脑提供能量。比碳水化合物的数量更重要的是你吃的食物类型。坚持健康的碳水化合物来源,如全谷物,豆类,水果,蔬菜,坚果和种子。

社论来源和事实核查

  1. 碳水化合物:碳水化合物如何适合健康饮食。梅奥诊所.2017年2月。
  2. 血糖指数与血糖负荷的关系。哈佛卫生出版物
  3. 什么是净碳水化合物?阿特金斯
  4. 胰岛素和其他注射剂。美国糖尿病协会
  5. 胰岛素基础。美国糖尿病协会.2015年7月。
  6. 什么是胰高血糖素。激素卫生网络
  7. 什么是keto饮食(你应该尝试)?克利夫兰诊所.2018年10月。
  8. 单糖。百科全书Britannica.2018年11月。
  9. 二糖。百科全书Britannica
  10. 多糖。百科全书Britannica
  11. 饱和脂肪。美国心脏协会.2015年6月1日。
  12. Seidelmann SB,Claggett B,Cheng S等人。膳食碳水化合物摄入和死亡率:预期队列研究与荟萃分析。柳叶瓶.2018年8月。
  13. 碳水化合物计数。美国糖尿病协会.2017年8月。
  14. 杨Q,张Z,格雷格ew,等。美国成年人中添加了糖摄入和心血管疾病死亡率。贾马内科.2014年4月。
  15. Reynolds A,Mann J,Cummings J等。碳水化合物质量和人类健康:一系列系统性评价和荟萃分析。柳叶瓶.2019年1月。
  16. Auns D,Keum N,Giovannucci E.全谷物消费和心血管疾病的风险,癌症,以及所有原因和引起的特异性死亡率:系统审查和剂量 - 反应荟萃分析前瞻性研究。英国医学杂志2016年6月。
  17. 杜H,Li L,Bennett D等人。与入射糖尿病和糖尿病血管并发症相关的新鲜水果消耗:7岁的中国成人050万名展望研究。Plos医学.2017年4月。
  18. Jenkins Dja,Wong JMW,Kendall CWC等。植物基低碳水化合物(“Eco-Atkins”)饮食对高脂血症受试者体重和血脂浓度的影响。内科学档案.2009年6月。
  19. 南海滩饮食。梅奥诊所.2017年4月。
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