思维饮食:这种饮食计划能帮助预防或逆转阿尔茨海默病吗?

医学综述
羽衣甘蓝,蓝莓和鲑鱼,这些都可以作为MIND饮食的一部分
像绿叶蔬菜、浆果和鲑鱼这样的食物与改善认知能力有关。因此,这些健康食物是MIND饮食的主食。 Nadine Greeff / Stocksy

减肥是大多数人的首要目标饮食计划,尤其是在时尚方面方法和净化.但不是每个人都饮食正在减肥。不同的饮食可以达到不同的效果。如果你希望改善你的大脑健康并预防阿尔茨海默病在美国,你可以考虑尝试MIND饮食,这种饮食与减缓认知能力下降有关。

阿尔茨海默病——一种渐进的、毁灭性的神经退行性疾病记忆丧失和困惑——影响了580万美国人,是最常见的形式痴呆阿尔茨海默氏症协会(Alzheimer 's Association)表示。(1在美国,老年痴呆症是第六大致死原因,每三个老年人中就有一个死于阿尔茨海默氏症形式的痴呆.(1)

虽然没有研究将MIND饮食与逆转阿尔茨海默氏症联系起来,但有大量证据支持这种饮食方式与预防疾病之间的联系。

什么是MIND饮食计划,它是如何结合DASH和地中海饮食的?

MIND(这是对神经退行性延迟的地中海式dash干预疗法的首字母缩写)是一种“混合疗法”地中海饮食DASH饮食威斯康辛州沃特敦地区医疗中心的临床营养师Becky Kerkenbush注册营养师说。

2015年9月发表的一项研究中阿尔茨海默氏症和老年痴呆症芝加哥拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)的营养流行病学家玛莎·克莱尔·莫里斯(Martha Clare Morris)和她的同事们参考了过去关于食物与认知能力下降之间的饮食联系的研究,然后借鉴了《科学》杂志的概念地中海式饮食DASH饮食法——二植物性饮食-制定一份有益于大脑发展的饮食计划。(2)于是,MIND饮食法就诞生了。

尽管这三种饮食法有相似之处,但MIND饮食法是唯一一种鼓励食用那些被发现有促进作用的食物的饮食法认知健康

MIND饮食如何促进大脑健康?

MIND饮食注重植物性食物的摄入,限制动物产品的摄入饱和脂肪含量高的食物.强调的是植物,值得注意的是这种饮食法特别强调了更多的浆果和绿叶蔬菜。

吃富含类黄酮的农产品确实对大脑有益。蓝莓根据发表在《科学》杂志上的一项早期研究,草莓和黑莓似乎可以防止女性认知衰老长达两年半神经病学年鉴.(3.)同样,吃绿叶蔬菜也有联系——比如羽衣甘蓝根据之前发表在《科学》杂志上的一项研究,炎症和氧化应激是与阿尔茨海默病有关的两个因素美国营养与饮食学会杂志.(4这两种食物都富含脂肪抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激。

当抗氧化防御能力低下,身体无法对抗自由基这种有毒分子时,就会发生氧化应激。这压力会导致它与多种疾病有关,包括阿尔茨海默氏症和癌症。

一份包含最佳和最差食物的心理饮食清单

为了提高你的认知能力,你需要接触并避免以下食物:

精神饮食的食物

  • 绿叶蔬菜(羽衣甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝,生菜):每周至少6份
  • 坚果(杏仁比如腰果、开心果):每周至少吃5份
  • 浆果(草莓如蓝莓、覆盆子、黑莓):每周至少食用2次
  • 豆类(黑豆,花豆,四季豆):每周至少3次
  • 全谷物(藜麦燕麦片、棕色大米、全麦面食及面包):每天最少三份(5
  • 鱼(三文鱼、金枪鱼、鳟鱼):每周至少食用一次
  • 家禽(每周至少两次
  • 橄榄油作为一次用油
  • 葡萄酒:每天不超过一杯

要限制大脑饮食的食物

  • 红肉(牛排、绞牛肉、猪肉、羊肉):每周不超过4次
  • 黄油和人造黄油:每天不超过1汤匙
  • 奶酪(布里干酪、马苏里拉干酪或切达干酪):一周不超过一份
  • 甜品(蛋糕、布朗尼、冰淇淋):每周不超过5份
  • 油炸食品或快餐(炸薯条,鸡块,洋葱圈,炸鸡,汉堡):一周不超过一份

MIND饮食的7天膳食计划样本

以下是对一周的MIND饮食的概述:

第一天

  • 早餐香蕉草莓奶昔
  • 午餐羽衣甘蓝凯撒沙拉
  • 晚餐用碎火鸡和藜麦

第二天

  • 早餐蔬菜早餐煎蛋饼和一片吐司
  • 午餐全麦面包配金枪鱼沙拉三明治
  • 晚餐胡桃脆皮鸡肉配烤花椰菜

第三天

  • 早餐Blueberry-walnut煎饼
  • 午餐全麦面包配西芹和鹰嘴豆泥的烤鸡三明治
  • 晚餐烤火鸡配卷心菜沙拉和全麦晚餐卷

第四天

  • 早餐希腊酸奶加覆盆子和15颗杏仁
  • 午餐甘蓝菠菜沙拉,胡萝卜,甜椒,蘑菇,番茄,鹰嘴豆,橄榄油沙拉酱,糙米
  • 晚餐全麦通心粉配鸡肉和番茄酱,烤西兰花,配沙拉

第五天

  • 早餐蓝莓和杏仁片燕麦片
  • 午餐烤鸡、半皮塔饼、甘蓝沙拉配鹰嘴豆、羊乳酪、番茄、黄瓜和橄榄油
  • 晚餐烤鲑鱼配西兰花和球芽甘蓝(用橄榄油烤),藜麦和一杯葡萄酒

一天6

  • 早餐全麦百吉饼三明治加一个炒蛋旁边放着蓝莓
  • 午餐火鸡三明治,全麦面包,番茄片,生菜,鹰嘴豆泥和小胡萝卜在旁边
  • 晚餐藜麦与sautéed蔬菜,豆类和橄榄油一起炒

第七天

  • 早餐全麦吐司,炒鸡蛋和切片鳄梨
  • 午餐菠菜沙拉配草莓、鹰嘴豆、杏仁片、橄榄油酱和一个小全麦卷
  • 晚餐烤三文鱼配sautéed菠菜和1/3杯糙米

思维饮食与其他饮食计划有何不同?

虽然MIND饮食并不特别涉及锻炼,但有规律的体育活动也可能有助于防止认知能力下降,因为运动增加了流向大脑的血液,有助于为脑细胞提供营养。事实上,根据阿尔茨海默氏病研究和预防基金会的研究,定期的体育锻炼可以将患阿尔茨海默氏病的风险降低50%。(6)因此,运动与MIND饮食结合起来可以进一步防止记忆丧失。

MIND饮食也不同于其他流行的饮食计划,因为它没有计算卡路里,也没有排除任何食物种类。ldsports乐动体育 乐动ldsports 比MIND饮食更有限制性,新泽西州霍博肯的营养学家Vanessa Rissetto说。这两种流行的饮食都尽量减少全谷物的摄入,而且旧石器时代也不吃奶制品。另一方面,MIND饮食法没有过度限制,强调增加对认知有益的食物摄入。因此,你仍然可以适量地享用你最喜欢的肉类、糖果和葡萄酒。

请记住,虽然这种方法对阿尔茨海默病或痴呆症风险较高的人特别有益,但你不必年龄更大或有家族病史,也能从这种饮食中受益。Kerkenbush解释说:“任何人都可以受益于MIND饮食,因为它的整体健康的饮食模式,而且没有负面的副作用。”

因为这种饮食是以植物为基础的,包括许多不同类型的食物,所以无论你是在家做饭还是外出就餐,通常都很容易坚持。然而,遵循这种饮食法可能会导致更高的食品杂货账单,因为它强调浆果和坚果,它们比一些包装好的、不太健康的零食更贵。

为了避免影响你的预算,莫里斯博士建议博客你偶尔会吃冷冻的浆果和罐装的豆子,也可以填饱肚子,美味可口,但更便宜。你也可以通过在网上批量购买坚果来省钱。

你应该知道的精神饮食的风险和好处

MIND饮食最明显和最有希望的好处是有可能显著降低患阿尔茨海默病的风险。

为了帮助建立MIND饮食和这种低风险之间的关系,芝加哥拉什大学2015年进行的一项研究——绰号“MIND饮食研究”——对923名参与者的阿尔茨海默病发病率进行了评估,这些参与者已经在5年的时间里严格遵循MIND、DASH和地中海饮食(基于他们的问卷回答)。

研究发现,MIND饮食将患阿尔茨海默病的风险降低了53%。

另一个令人兴奋的发现是,你不必严格遵循这种饮食来享受其促进大脑的好处。作者指出,即使是那些适度遵循饮食的人也可能降低35%的患病风险。尽管如此,严格遵循这种饮食法也有好处:根据2015年6月发表在《每日邮报》上的一项研究,这相当于那些没有认真遵循这种饮食法的人在认知能力上比他们年轻7.5岁阿尔茨海默氏症与痴呆症:阿尔茨海默氏症协会杂志.(7

除了降低患阿尔茨海默病的风险,MIND饮食还可以降低患帕金森病的风险。2018年发表在营养、健康与衰老杂志发现这种饮食方式降低了老年人患病的风险,并延缓了疾病的发展。(8

因为这种饮食是地中海饮食和DASH饮食的混合,你也可能体验到与这些特定饮食有关的健康益处。

DASH饮食与减少高血压,从而减少中风的风险和心脏病发作,根据梅奥诊所。(9)美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)也认可了这项心脏健康计划《美国新闻与世界报道》该网站每年发布最受欢迎的饮食排行。(1011

与此同时,地中海饮食受到了营养学家的追捧,这是有原因的:发表在2015年7月- 8月号的一项研究心血管疾病的进展与改善血压、降低心脏病风险和提高胰岛素敏感性有关。(12)这使得它对任何在患心脏病的风险或任何管理前驱糖尿病或糖尿病。

MIND饮食唯一已知的缺点(如果你想称它为缺点的话)是,它需要耐心、努力和仔细的饮食计划,以确保你按照饮食指南摄入适量的食物。

为了保持对这个目标的承诺,制定一套问责制,并计划好一周的三餐——早餐、午餐和晚餐。更多的劳动密集型食物可以提前部分准备:将蔬菜预先切好并储存在塑料碗里,将水果切好做成冰沙并放在单独的冷冻袋里,将米饭和豆子预先煮熟。

你应该尝试MIND饮食减肥还是有益于大脑健康?

MIND饮食可能不同于其他饮食,因为它不是为了减肥。但如果你想降低患阿尔茨海默病的风险并保护你的大脑,这种饮食方式的效果将是积极的。

保持这种饮食需要计划和决心。但如果你稍微偏离了轨道,也不要气馁。你不必严格遵守这种饮食来享受健康益处。

社论来源和事实核查

社论来源和事实核查

  1. 阿尔茨海默病事实和数据。阿尔茨海默氏症协会.2019.
  2. 王永强,王永强,王永强,等。MIND饮食与降低阿尔茨海默病的发病率有关。阿尔茨海默氏症和老年痴呆症.2015年9月。
  3. 王志强,王志强,王志强,等。浆果和类黄酮的饮食摄入与认知能力下降的关系。神经病学年鉴.2012年7月。
  4. Holt EM, Steffen LM, Moran A等。青少年果蔬消费及其与炎症和氧化应激标志物的关系。美国营养与饮食学会杂志。2009年3月。
  5. 多少才算足够?Oldways全谷物理事会
  6. 支柱3:运动和大脑健美操。阿尔茨海默病研究与预防基金会
  7. 王志强,王永强,王志强,等。MIND饮食减缓随着年龄增长的认知能力下降。阿尔茨海默氏症与痴呆症:阿尔茨海默氏症协会杂志2015年6月15日。
  8. 王玉华,王玉华,王玉华,等。MIND饮食与老年帕金森病发病率降低和进展延迟有关。营养,健康和衰老杂志.2018.
  9. 营养和健康饮食。梅奥诊所.2016年4月8日。
  10. 您的降血压指南。美国国立卫生研究院.2003年5月。
  11. 最好的饮食。《美国新闻与世界报道》
  12. 刘志刚,刘志刚,刘志刚,等。地中海饮食的好处:来自PREDIMED研究的见解。心血管疾病的进展.2015年7 - 8月。

显示更少