促进新陈代谢的11种最佳和最差食物

虽然基因对你燃烧脂肪的能力有最大的影响,但某些食物可以加快或严重减缓你的新陈代谢。

医学综述
一杯咖啡和一个上面放牛油果的盘子

当我们减肥失败或减肥停滞不前时,我们会将其归咎于新陈代谢失调。然而,如果代谢真的是罪魁祸首,你能通过吃某些促进新陈代谢的食物来抵消这种影响吗?

可能。我们吃什么有助于影响我们的代谢过程,使它或多或少的效率。但在你彻底改变你的饮食之前,有必要了解你的新陈代谢是如何运作的。

什么是新陈代谢,它是如何工作的?

“你的新陈代谢控制着你的身体以及它如何从食物中制造和燃烧能量,”说梅丽莎Majumdar, RD她是布莱根和女性代谢中心的高级肥胖营养师减肥手术他是营养与饮食学会的发言人。她解释说:“我们不仅要依靠新陈代谢来进行日常活动,还需要呼吸、思考、消化、血液循环和调节体温。”

新陈代谢包括我们休息的代谢率(RMR),这是我们的身体用于呼吸,循环血液的能量,并执行其他基本功能;活性热生成,即任何类型的活性或运动;和食物的热效果。“只要吃东西,我们正在燃烧卡路里将这种食物转变为能源,”Majumdar解释道。

这些因素中的每一个都弥补了总能源支出的典型百分比,但是有一些可变性.对大多数人来说,生热作用约占总能量消耗的10%,而静止代谢率约占60 - 70%。最具可变性的是运动水平,一个久坐的人消耗100卡路里,一个训练运动员消耗3000卡路里甚至更多。

有什么影响我们的新陈代谢,无论好坏吗?

遗传学在新陈代谢中发挥着最大的作用,但某些族裔群体之间存在一些变化。

瘦肌肉质量,男女差异约为5%,也会影响新陈代谢,因为肌肉燃烧更多的卡路里比脂肪更多,甚至在休息时。即使你没有积极行使,通过运动增加肌肉质量会增加你的新陈代谢。

在活动热生成中也可以看到个体代谢的最大程度(通过活跃的卡路里数量)。

吃某些食物如何加速新陈代谢?

某些食物可以加速或减缓新陈代谢,潜在地影响减肥。但这不是一个简单、直接的关系——“吃这个可以促进新陈代谢,减肥。”

例如,富含蛋白质的食物会使我们的新陈代谢加快,但这通常是暂时的。“在那顿饭中,你的能量消耗更大,”Majumdar说。“这是否真的能带来重大变化,体重管理或减肥,那就是另一回事了。”

更重要的是,关于减肥,新陈代谢不是唯一的因素;我们吃的金额也很重要。在蛋白质,纤维和健康脂肪中吃饭高促进饱腹感,这意味着我们不太可能在下一顿饭时吃多少。

另一方面,没有摄入足够的卡路里会导致你的身体使用肌肉作为能量,这可能会导致肌肉质量的减少。如果身体试图储存能量,新陈代谢就会减慢。

专家们一致认为,没有一种食物会对我们的新陈代谢产生如此显著的影响,从而导致我们减肥。但有些食物可能会加快你的新陈代谢,有些食物你应该适量吃或完全避免吃。

六种有助于促进新陈代谢的食物

1.鳄梨

鳄梨

鳄梨富含健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,能促进饱腹感。一个2013年11月发表的一项研究营养杂志研究发现,午餐时吃半个牛油果可以帮助超重的人感到更满足,并降低他们在饭后几小时内进食的欲望。

因为鳄梨是一种消炎食物,它可能有一个副作用。纽约市纽约营养集团首席执行官、注册营养师丽莎·莫斯科维茨(Lisa Moskovitz)说:“炎症肯定会干扰你体内很多不同的东西,其中之一可能是新陈代谢。”

如果你想减肥,要注意份量。四分之一的鳄梨含有80卡路里和8克脂肪。

2.豆豉

豆豉
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蛋白质和脂肪高,Tempeh促进饱腹感 - 一种充满感觉的感觉。由于它的大豆是发酵的,Tempeh含有益生菌,这可能有利于肠道健康,并可能改善免疫力。“当所有运行良好的时候,它可以帮助您有更多的能量和燃烧更多的卡路里,”Moskovitz说。

一个Meta分析于2017年5月发表于期刊微生物发病机理建议服用的成年人益生菌补品可以减肥;该综述并没有将其归因于新陈代谢的直接增加。值得注意的是,关于益生菌、肠道健康和体重之间关系的研究仍处于初级阶段。在推荐食物或补充剂中的益生菌用于减肥或保持健康体重之前,还需要进行更多的研究。

3.红辣椒

辣椒
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研究表明,吃辣椒这样的辛辣食物可能有助于加速新陈代谢。一个2017年6月发表在该杂志上的荟萃分析生物科学报告发现了辣椒素,在辣椒中发现的活性化合物有助于加速新陈代谢,结果可能在重量损失中发挥作用。分析中包括的研究使用辣椒素补充剂,因此不能假设含辣椒素的食物(比浓缩补充剂较低的化合物)对新陈代谢具有相同的影响。

4.豆子

豆子
Nopparat Promtha /伤风

豆是一个很好的的蛋白质来源让你感到满足——而且氨基酸蛋白质的组成部分,可以帮助保持肌肉质量,从而在身体休息时燃烧更多的卡路里。莫斯科维茨说:“促进或保存肌肉的食物对新陈代谢总是有好处的。”

此外,纤维的豆类有助于填充更少的卡路里,以便您可以在饭菜之间延长一段时间或整体少吃。

研究人员发现,每天吃四分之三杯豆类或豆类食品,在大约六周的时间里,有助于减掉半磅多一点的体重2016年9月发表的系统综述和荟萃分析美国临床营养学杂志.虽然半磅本身不是巨大的金额,但向你的饮食添加豆类和豆类可能会帮助你减肥并阻止你回来,作者指出

5.全谷物

全谷物
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与精制谷物不同的是,全谷物含有让你有饱腹感的纤维,具有消炎作用,可能对控制体重有益。一个该研究发表于2017年3月美国临床营养学杂志研究表明,用精制谷物代替全谷物可能会导致静息代谢率“适度增加”。用全谷物代替精制谷物的研究参与者在消化过程中卡路里的损失也增加了。

6.鸡蛋

鸡蛋
尤利娅•Kotina / 500 px

鸡蛋不仅热量低,而且因为它们是蛋白质和一些健康脂肪的极佳来源,可以防止饥饿。他们也是一个很好的来源B族维生素它已经被证明能促进新陈代谢。“维生素B有助于将你吃的食物转化为能量,所以它们有助于更好地处理这些卡路里,将它们转化为能量,”莫斯科维茨说。

研究发表在这件事中国际肥胖杂志在八周的时间内看着超重和肥胖的成年人。两套参与者饮食,每天减少1,000卡路里的能量摄入量。其中一个群体每周吃两个鸡蛋至少五天早餐,另一个团队消耗了相同数量的卡路里,而是吃了百吉饼。鸡蛋食物损失65%的体重,16%的体脂肪,体重指数减少了61%(身体质量指数),腰围减少了34%。(该研究还观察了另外两组参与者,他们没有采取降低卡路里的饮食,但遵循同样的鸡蛋或百吉饼计划。两组之间的体重或脂肪减少没有统计学差异。)

当涉及到新陈代谢时,应该减少的五种食物

1.精制谷物

精制谷物
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精制谷物,如加工,包装食品,白面包,面食和水稻中发现的那些可以破坏减肥。一个2011年6月出版的研究新英格兰医学杂志将体重增加0.39磅,在四年的时间里,与每天食用的精制谷物有关。

精制谷物含有空热量,缺乏纤维,会导致血糖飙升。Moskovitz说:“它们并不能填饱肚子,所以你最终会吃得更多,摄入更多的卡路里,这会让你感到更累、更迟缓。”

2.含糖饮料

果汁
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甜味的饮料可以减缓你的新陈代谢。一个该研究于2017年7月发表在该杂志上BMC营养研究发现,食用高蛋白食物和含糖饮料可能会对能量平衡产生负面影响,降低脂肪代谢,并导致身体储存更多脂肪。

虽然果汁可能不含添加糖,但它的卡路里含量仍然很高,而且榨汁会使水果的纤维含量减少。莫斯科维茨说,由于果汁是糖的浓缩形式,它会刺激你的饥饿感,增加血糖,喝完后不久就会感到饿。

3.酒精

酒精
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酒精装有卡路里,当我们喝它时,我们往往不会在食物方面做出最好的选择。由于酒精消耗也是如此对血糖有负面影响,在几杯葡萄酒后,你可能会珍视含糖的食物,第二天感到没有动作。“对于一些人来说,可能需要几天时间来返回正常,运作的自我,”Moskovitz说。

一个2015年3月发表在该杂志上的一篇综述当前肥胖的报道研究发现,酗酒和狂饮会增加肥胖的风险。

4.格兰诺拉麦片

格兰诺拉麦片
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虽然它经常被推动为健康食品,但格兰多拉在卡路里和脂肪中很高,大多数类型的高糖含量可以刺激你的血糖,让你感到哀叹。相反,寻找用100%全谷物,螺母和有限的干果制成的格兰诺拉麦片,并避免那些加入糖和油的果实。“格兰诺拉麦片是那些有很多卡路里的神话健康食品中有很多糖可以有很多糖,”Moskovitz说。

5.大豆油

大豆油
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大豆油含有高热量和欧米茄6脂肪酸,会引发炎症,还可能导致体重增加。一个该研究于2017年10月发表自然注意到大豆油是美国饮食中的组成部分,这些组成部分在过去的世纪中增加了最多,并联肥胖的崛起。ω-6脂肪酸高的食物也可以促进胰岛素抵抗以及对瘦素(一种告诉身体你已经吃饱了的激素)的抵抗。减少omega-6脂肪酸和增加omega-3脂肪酸有助于减肥2016年3月发表在该杂志上的一篇评论营养物质

把大豆油和其他富含-6脂肪酸的油换成橄榄油或亚麻籽油,或吃脂肪鱼,如鲑鱼。当然,豆油可能难以避免,因为它是许多人的成分加工食品.在这种情况下,不要交换,完全避免加工食品,选择天然食品。