体型饮食101:最终指南

医学综述
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没有判断,看着镜子。你看到了什么?你看到了长长的石英吗?宽臀部和一点腹部?运动型肌肉肌肉肌肉了解你适合的地方(或如果单身“类型”没有描述你)可以帮助确定最好的饮食锻炼计划为您,一些医疗保健专业人士争辩。这是所谓的身体类型饮食。

你的身体类型吃什么?

这个计划的支持者说,你的体型可以给你一些线索新陈代谢荷尔蒙,也就是你处理碳水化合物的能力,以及你需要多少蛋白质。更不用说,它还能告诉你,比如,报名参加你一直关注的或选择的5公里跑,你是否会成为最健康、最充满活力的自己力量训练在当地的Crossfit健身房。

有一些研究表明,每个体型都在体重,脂肪和肌肉方面共享某些特征 - 但是支持饮食和行使建议的数据较少,因此不要指望这是一个神奇的子弹。

体型饮食是如何起作用的?

如果你一直在吃得好,锻炼,你可能无法获得您正在寻找的结果。“许多人是第一次锻炼和吃清洁的人,但他们仍然为自己的身体做错了什么,”菲尔特殊,名人培训师和同志们说适合你的体型:根据你的体型正确饮食和训练的终极指南健康记者斯泰西·科利诺

每个人都有体型这一观点来自威廉·赫伯特·谢尔登医学博士,这位已故的心理学家在20世纪40年代提出了所谓的体型理论。(1)“他正试图根据一个人的生理结构来解释个性类型,”Catudal说。问题是,与身体类型的人格特征链接得很快就会出现问题(并淹没在偏见和耻辱中)。“他偶然发现了身体类型的东西,但个性的东西是一个脱节,”他说。

当涉及到你的身体,Catudal说有身体普遍元素类型表明肌肉或脂肪往往有多少,以及如何快速或缓慢的新陈代谢,因此多么简单或困难可能对你减肥。

然而,关于一个人的体型如何更好地影响他们的饮食和锻炼习惯,目前还没有大量的研究。然而,在身体组成上有一点不同。一个小的,过去的学习在美国人类生物学杂志调查了63名年龄在18岁到40岁之间的男性。他们发现,与曲线型或沙漏型身材的人相比,身材苗条的人确实脂肪更少,体重更轻,而且瘦的身体质量也更少。(2

最近的一篇论文,于2017年10月发布人类学回顾波兰研究人员分析了近150名57岁以上女性三天的饮食日记。他们得出的结论是,体型与节食、体育活动、体重循环等因素有关,体重指数(BMI),甚至疾病状况。与瘦瘦和洛克参与者相比,那些有曲线的人具有更大的舒张压,以及那些有沙漏人物的人。瘦弱和石谷的女性也更容易受到重量维度。有趣的是,当研究人员看着他们的饮食摄入量时,弯曲个体消耗更多的蛋白质和最少消耗的人。(3.

但Catudal说,找到你的主导体型(因为你可以是两种体型的混合)可以帮助引导你养成最适合你身体的健康习惯,帮助你形成更现实的目标。“如果你和那些和你身体结构不同的人做同样的事情,你就不会得到同样的结果。这有助于调整你的期望,使之符合你的可能性。”

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身体类型以及如何了解您的类型

有三种主要的身体类型,Catudal说。日常锻炼,饮食习惯,甚至新陈代谢的变化都通过怀孕和更年期会扭曲你的体型,所以你可能不能马上认出你的体型。生活方式的因素也可能改变了你的身体,所以你现在更像是一个混合型。

Catudal说,如果你不清楚你的身体在哪里,一个关于你身体更自然的代谢状态的线索是,当你十几岁或二十出头的时候,你的身体是什么样子的。下面是一些线索,来自只是你的类型,来确定你落在哪里:

瘦的,长而瘦长的你的骨骼结构较小,肩膀往往比臀部窄。多年来,你可能还会注意到自己的体重难以增加。这种类型的人通常可以摄入更多的碳水化合物。

沙漏型身材和中等身材的你更偏重肌肉。

胖型体质你有更多的身体脂肪。CATUDAL说,作为元素的女性可以被描述为曲线般,而男人可能被称为股票。你倾向于在你的腹部,臀部和大腿携带体重。一个胖型体质可能更容易发生胰岛素抵抗,因此需要留意糖类的摄入量。当细胞不能有效地从你的血液和你的胰腺通过增加胰岛素的分泌来补偿,这是2型糖尿病的标志。(4

也就是说,“许多人错误地划分了他们的体型,”Catudal说。他的书包括一个小测验帮助您确定您是否符合上述三种主要类型之一,或下面描述的混合类型。

Ecto-Mesomorphs这种体型是瘦且肌肉发达的。

Meso-Endomorphs这意味着强壮,但肌肉不发达,就像足球运动员一样。

Ecto-Endomorphs“骨瘦如柴的胖子”指本来就很瘦,但由于缺乏锻炼和不良饮食而体重增加的人。

根据体型吃什么

大多数推荐的食物都是完整的、营养丰富的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的来源,每种饮食都类似。尽管有些食物可能更适合某些体型,但它们最大的不同之处在于它们的宏量营养素比例。例如,一个内生型可能不会吃东西燕麦片因为人们认为这种体型的人最好少吃碳水化合物。相反,他们会选择富含蛋白质的早餐,比如

每种身体类型的菜单示例

适合体形者的1天菜单样本

在大量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)分解方面,Catudal建议体质者吃45-35-20份碳水化合物、蛋白质和脂肪。这意味着与其他饮食相比,你将吃适度的蛋白质、低脂肪和高碳水化合物的饮食。

早餐水果和坚果燕麦片

零食蛋白奶昔

午餐沙拉配有各种切碎的蔬菜,配上和醋

零食苹果和杏仁

晚餐烤虾和西兰花藜麦

Mesomorphs的一天样品菜单

卡图达尔说,介晶型的目标是在大量营养素之间公平地分配卡路里。

早餐炒蛋吐司

零食蛋白质棒和水果

午餐沙拉用混合切碎的蔬菜,鹰嘴豆和您选择的敷料

零食蔬菜和鹰嘴豆泥

晚餐鸡胸肉,烤蔬菜,红薯

1天内模的样本菜单

Catudal说,为了甩掉身体脂肪,内质型会坚持碳水化合物、蛋白质和脂肪之间20-40-40的热量分配。(阅读:高蛋白,低碳水化合物。)他建议在午餐或晚餐时食用谷物,这取决于你锻炼的时间。

早餐鸡蛋和菠菜

零食蛋白质的酒吧

午餐烤火鸡生菜卷

零食蔬菜和鹰嘴豆泥

晚餐西葫芦面条藜麦鸡肉

遵循体型饮食的可能优势

了解你的体型和你摔倒的地方可以帮助你确定能给你的身体提供最好能量的营养摄入量,如果这是你的目标,那就是最有效地减肥,Catudal说。它还会让你远离极端的饮食,这些极端的饮食往好里说,不会起作用,往坏里说,会适得其反。例如,体形型的人擅长高碳水化合物的计划乐动ldsports 可能会导致他们失败。这就是为什么最新的节食法不能保证给你带来和你的朋友同样的效果。

您还将获得现实检查您的目标。虽然任何人都可以给出生的身体挑选戏剧性的转变,但它取决于你想要放入的时间和努力,所说的是。你现在可能争取定义的腹肌,但它可能对你的身体不对 - 那没关系。尽管有多足的文化可能让你相信,但没有“完美”的饮食,提高你的健康就是这里的重要事项。

另一个与你的体型合作的好处是,它可以帮助你“了解如何最大限度地发挥你的潜力,而不因你的局限性而沮丧,”说玛尔塔黑山他是迈阿密经过认证的力量和健身专家,也是健身营养专家。例如,自形型往往在减肥时更困难。她说,提前知道这一点可以帮助你做好准备,投入所需的工作,或者相应地调整饮食(通过减少碳水化合物)。减肥过程中经常会遇到很多挫折,了解自己的体型可以帮助你恰当地设定预期。

体型饮食的缺点

许多专家不同意有足够的数据支持一种体型饮食。“目前还没有关于用体型来定义饮食的研究,”她说Melina Jampolis,MD她是加州山谷村的一名内科医生,也是获得委员会认证的医师营养专家。虽然点如何轻松你可以减肥(自然瘦瘦型体质者可能会有更多的肌肉项应该有一段轻松的时间,因为他们的健康的胰岛素功能),她说,“在体型方面,唯一一种关系到你的饮食是否你是一个苹果和梨。”

梨型身材的腰部较细,而臀部和大腿较粗。美国心脏协会称,“苹果”的上腹部较大,女性腰围超过35英寸,男性腰围超过40英寸,患代谢综合征的风险更大。(5)“当你在腹部携带重量时,与胰岛素相比,与在整个身体中更漫长的人相比,你可能会对胰岛素相比,”Jampolis博士说。

在这个计划中,建议苹果限制谷物和淀粉类碳水化合物,以帮助提高胰岛素敏感性。她说,无论你描述自己是什么体型,这都是事实。她还补充说,即使是体形健美的人,肚子更大,也有健康问题的风险。

还要考虑到,许多人不适合一个整洁的小体型组织系统,她说南慈·盖斯特,博士,博士她是多伦多的一名营养科学家、基因研究员和私人教练。“人们存在于每一种体型之间,我们有各种体型。规则(谁适合什么样的体型)有太多的例外,在那之后,这就不再是规则了,”她说。

盖斯特博士还指出,没有足够的科学证据表明你可以根据自己的类型进行锻炼。“我们不知道你是应该做(自己优势的)对立面来平衡自己,还是做自己擅长的事情来利用自己的能力。目前还不清楚如何根据他们的体型,“她说。

如何根据您的特定体型解决

除了食物的选择,体型饮食也建议让你的体型指引你走向理想的锻炼给你.但需要注意的是:“这并不意味着你应该限制自己。这些可能是你擅长的事情,但我们不想阻止人们做他们喜欢的事情,”Catudal说。

瘦型体质者你可能会发现自己被耐力运动所吸引,比如跑步,但是会增加阻力训练(如重量升降或体重锻炼)可以帮助您构建定调子,瘦肌和较低的伤害风险。高强度间隔训练(HIIT)是有效的,因为它会训练你的Anaerobic和有氧有氧系统,以及增强力量和肌肉。

体育型体质的人你容易锻炼肌肉,需要快速爆发力量的运动(如足球或曲棍球)往往很容易。但你也很容易达到健身高峰。记住,改变你的锻炼方式,做不同强度的锻炼(比如HIIT训练、短跑或跆拳道),每隔几个月改变你的锻炼计划,这些都可以帮助你避免这些停滞期,让你保持最佳状态,Catudal说。

胖型体质一旦耐力和耐力增加,将HIIT训练添加到你的训练程序中是一个很好的方法来刺激额外的脂肪燃烧,即使在你的训练之后也会继续。

遵循身体类型饮食的资源

你应该遵循身体类型的饮食吗?

如果你正在寻找一种新的方法来进行饮食和锻炼计划,遵循你的体型可能是一种最大化你身体的优势和纠正任何弱点的方法。尽管如此,所有专家都不同意科学数据支持这类项目。其结果是,它是安全的,因为它通常侧重于营养丰富的天然食物,是平衡的,并且不排除任何一种食物组。

社论来源和事实核查

  1. 威廉谢尔顿。百科全书
  2. 等。男性主导体型与身体结构、运动时的功能和营养评估的联系。美国人类生物学杂志.2000年3月。
  3. 王志强,王志强,王志强,等。女性的体型、饮食和营养状况。人类学回顾.2017年10月。
  4. 胰岛素抵抗和糖尿病前期。国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。2018年5月。
  5. 关于代谢综合征。美国心脏协会.2016年7月。
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