关于间歇性禁食的12个棘手问题,已经回答

成为与IF相关的所有方面的专家:它是如何运作的,为什么它是有益的,它对谁有风险,以及在开始之前需要知道什么。

医学综述
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限制你进食的时间或天数可能会促进暂时的体重减轻。 iStock (2)

忘记计算卡路里或者戒掉碳水化合物——最新的饮食潮流并没有限制什么你吃的东西。相反,它关注的是时间。这种吃法叫做间歇性禁食(如果)在过去的几年里,它在流行饮食中不断上升,直到现在它是谷歌上搜索最多的饮食之一,平均每个月都有数十万次搜索。

它流行的原因是什么?“对某些人来说似乎容易得多。传统的生活方式的改变往往在很大程度上依赖于卡路里计数或点观察或规则,对一些人来说——尤其是那些生活忙碌或感觉被许多方向拉着的人——这感觉像是大量的工作和努力。所以在这种情况下,他们除了不吃饭什么都不做,对他们来说维持生活就容易多了。伊丽莎白·洛登博士他是伊利诺伊州日内瓦Delnor医院西北医学代谢健康和外科减肥中心的肥胖内分泌学家。

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在这里,我们将探索IF的方方面面,并回答您可能会问的所有问题。

1.什么是间歇性禁食,饮食与饥饿有什么不同?

IF是一种饮食方式,要求在禁食(或显著减少卡路里摄入)和特定时间进食之间交替进行,约翰斯·霍普金斯医学研究所说.它与其他饮食不同的是,它不是关于吃特定的食物。“如果”也不是剥夺你自己。相反,它是指在特定的时间内进食,然后在白天和晚上的其余时间内禁食。

2.间歇性禁食(和一般禁食)有什么历史?

斋戒自古以来就存在,主要在宗教中进行,根据发表在美国营养与饮食学会杂志2015年8月.但是今天所谈论的IF版本是在过去的八年左右出现的。根据哈佛健康研究2012年前后,纪录片《IF》开始走红吃得快,活得久播出。的美国营养与饮食学会杂志研究表明,当时也出版了很多关于这个话题的书,包括2013年的快速的饮食,这增加了人们的议论。研究之后。“在过去的5年里,严谨的研究显示了惊人的结果间歇性禁食的好处这是这种突然兴趣的背后原因,”他说萨拉·戈特弗里德博士,住在加州伯克利的作者大脑的身体饮食

3.间歇性禁食是如何起作用的?

根据《哈佛健康》杂志的说法,IF有几种不同的版本(概述如下),但每个版本都遵循一个基本前提,即指定一周中的特定时间段用于饮食,以及应该限制(或严重限制)食物和饮料的特定时间段。

4.间歇性禁食有哪些不同类型? 

最受欢迎的是:

  • 十六此方法调用每天禁食16小时,进食8小时.这种方法的追随者通常不吃早餐,而是在上午11点到晚上7点或中午到晚上8点之间吃饭。晚上剩下的时间和早上都在斋戒。洛登博士说,这种方法通常被称为“限时进食”。
  • 偶尔禁食这包括将你的卡路里摄入量限制在平时的25%,然后正常饮食2014年10月发表的一项研究转化研究.例如,你可能会在周一、周三和周五严格限制卡路里摄入量,然后在其他日子正常饮食。
  • 5:2禁食一周中有两天不连续的“禁食”日,允许摄入非常低的卡路里(大约400到500卡路里)。另外五天没有饮食限制哈佛大学公共卫生学院

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5.间歇性禁食能帮助你减肥吗?

简短的回答是:可能。戈特弗里德博士说:“IF作为一种减肥工具得到了很多媒体的报道,我在我的减肥和体重管理实践中推荐它。”据《哈佛健康》杂志报道,这与减肥有关,因为两餐之间不吃东西会迫使身体将储存在细胞中的脂肪转化为能量。胰岛素水平在这个过程中随着身体燃烧脂肪而下降。

然而,洛登认为,真正的原因在于卡路里限制。她说:“总的来说,与整天吃东西相比,人们倾向于在更短的时间内摄入更少的卡路里,这就是减肥的原因。”2018年6月发表的一项研究营养与健康衰老对23名肥胖成年人的研究发现,当参与16:8的IF方法时,研究参与者每天摄入的热量减少了约300卡路里。

如果在特定时间(比如晚上7点)后限制进食,也有助于消除夜间进食,而夜间进食已被证明会导致代谢综合症和肥胖2018年12月发表的一项研究BMC公共卫生

然而,一些批评人士表示,与其他卡路里限制饮食相比,IF的减重效果并不显著。一项研究发表在美国临床营养学杂志2018年11月研究发现,一年后,减少20%卡路里的饮食与5:2版本的IF减肥效果相似。尽管如此,如果你发现它比其他饮食更容易坚持,IF可能是一个不错的选择。

6.间歇性禁食被吹捧的好处是什么?它们是真的吗?

以下是“如果”的一些好处:

  • 促进减肥一个评论发表在当前肥胖的报道2018年6月研究发现,大多数关于IF的研究都支持它与体重减轻之间的联系,数据表明,它可以导致体重减轻5%至9.9%。这项2018年的研究发表在营养与健康衰老建议隔天禁食可能比限时进食更有效地减轻体重,但隔天禁食可能比限时进食更难坚持。最终,IF是否能导致真正的、可持续的减肥,还需要更多的研究。
  • 延长生命一个研究发表在细胞2014年12月表明限制卡路里可以延缓衰老。然而,这项研究涉及动物,同样的发现还没有在人类身上得到证实。
  • 减少胰岛素抵抗这种情况是2型糖尿病的标志,超重会增加患糖尿病的可能性胰岛素抵抗根据2014年2月发表的一项研究前沿的医学.IF可以通过减少摄入的卡路里来帮助胰岛素抵抗,2019年4月发表在《营养》杂志上的一项研究表明
  • 更好的心脏健康一个研究发表在营养学杂志报告称IF帮助研究参与者减轻体重,减少脂肪降低胆固醇研究人员由此得出结论,这种饮食方式可以帮助人们降低患乳腺癌的风险冠状动脉疾病
  • 改善代谢参数“我们所知道的是很多这样的事情代谢参数响应对减肥的影响,”Lowden说。“无论你如何减肥,你都会减少内脏(腹部)脂肪,降低空腹血糖,降低体重甘油三酸酯血糖,所有这些东西。”Lowden说,这已经在一些动物研究中得到了证明,但“很多你从生理学上期待从更长的禁食时间中得到的东西,不一定在种群研究中得到结果,”她说。

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7.出于安全考虑,谁不应该尝试间歇性禁食?

以下类型的人应避免使用IF:

此外,需要随食物一起服药的人应定期进食,以免错过一剂药,根据哈佛健康研究

根据约翰霍普金斯医学院的说法,这对每个人来说都是一个好主意,无论你是否有上面列出的任何情况,在开始斋戒前与医生检查。

8.间歇性禁食时运动是好还是坏?

根据哈佛健康研究在美国,有一种理论认为,在禁食状态下锻炼可能有助于燃烧脂肪。Lowden解释说,在锻炼时,身体需要糖或某种能量来表现良好。正常情况下,能量来自糖分子,糖分子以糖原的形式储存在肝脏中。“如果你开始锻炼,你更有可能耗尽这些储备,然后你的身体别无选择,只能进入更多的无氧分解,以提供你需要的能量,”她说。你的身体不是燃烧无法获得的糖,而是被迫燃烧另一种能量来源:脂肪。

但你可能没有足够的精力像平时那样剧烈运动。洛登说:“在锻炼时达到最佳表现,甚至感觉良好,如果你吃东西,就更容易做到。”

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9.禁食时控制饥饿的最佳方法是什么?

当你的身体适应IF时,你可能会感到饥饿,但戈特弗里德说它会适应的。“从我自己的经验和病人的反馈来看,这变得更容易了,”她说。根据哈佛大学在美国,研究发现如果不会增加整体食欲。戈特弗里德说16:8饮食(或其变体)似乎是大多数人最容易融入他们的生活,而不会感到太饿。

10.间歇性禁食饮食有什么副作用?

对许多人来说,转变到这种饮食方式并不容易。2019年4月营养物质研究,如果可以导致偏头痛,头晕,恶心,和失眠.它还会让人们普遍感到饥饿和虚弱,限制他们一天的活动。

根据同一份报告,一些女性可能会因为热量限制而停止月经营养物质研究。如果你连续缺课三次,就该去看医生了,梅奥诊所说

11.开始禁食最好的方法是什么?

除了考虑你的健康目标,在进入IF之前遵循以下步骤:

  • 和你的初级保健医生谈谈。他或她可以确定这种饮食方式是否对你的身体有益。Lowden说:“如果你对什么适合自己有疑问,和医疗专业人士谈谈是很重要的。”“每个人都是个体,你的医生可能会根据你的具体情况,对你做什么和不做什么有偏好。”
  • 选择最适合你的IF类型。例如,如果你经常在深夜社交,5:2可能比16:8更适合。戈特弗里德说,如果你决定尝试16:8,那就慢慢来。她说:“我建议一开始慢慢开始,逐步增加,禁食12小时,有12小时的进食时间,然后过渡到禁食14小时,有10小时的进食时间,然后再到16:8。”她还说,要记住,饮食和禁食时间是有弹性的。“有些人喜欢上午10点吃东西,下午6点就停下来;其他人则更喜欢等到中午12点,然后在晚上8点就不吃东西了。”“找到对你有效的方法。”
  • 确保手边有水。2019年营养物质研究建议,白天多喝水可以降低患癌症的风险脱水并帮助补充你通常从食物中获取的水分。
  • 限制体力活动。戈特弗里德说,在你知道你的身体会有什么反应之前,在禁食期间限制你的活动也是一个好主意。

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12.打破禁食,重新开始吃饭的最好方法是什么?

不要把你禁食的结束作为疯狂吃不健康食物的借口——那将破坏饮食的潜在成功。洛登说:“无论是否是正常的夜间禁食或限时进食,健康饮食和早餐禁食的原则都是一样的。”早餐的重点是健康、均衡的精益饮食蛋白质,健康碳水化合物和健康脂肪。

尤其要注意蛋白质,如果你有糖尿病的话。洛登说:“为了(糖尿病患者)保持正常的血糖水平,避免胰岛素抵抗恶化,我们总是建议每顿饭都吃某种形式的蛋白质,尤其是在早餐时。”蛋白质不像碳水化合物那样有效地分解为葡萄糖,所以它对血糖水平的影响较慢,也不那么直接,根据Diabetes.co.uk

戈特弗里德说,在打破禁食时有一个健康的碳水化合物来源将有助于恢复耗尽的糖原水平。她推荐了一个地中海式饮食40%碳水化合物,30%蛋白质,30%脂肪。

洛登还说,你打破禁食的时间也会有影响。Lowden说:“有研究表明,在一天中晚些时候吃卡路里的人——即使是相同数量的卡路里——他们比在一天中早些时候吃的人更重。”根据2015年4月发表的一项研究营养物质睡眠不足、晚睡的成年人更容易增重,因为与白天早些时候吃的食物相比,晚上吃的食物往往含有更高的脂肪。当你决定你的用餐时间时,要考虑到这一点。