什么是杏仁?这种营养树坚果益处的详细指南

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杏仁,有许多营养效益
杏仁中的健康脂肪,蛋白质和纤维使它们成为体重减轻的良好零食。 tatjana zlatkovic / stocksy

你知道杏仁:他们是常年营养食品。事实上,你很难找到一个在这个树坚果上的人。

当在圣经中提到坚果时,可以追溯到杏仁的痴迷,以回到1400 b.c。后来,杏仁树在现代西班牙,摩洛哥,希腊和以色列中扎根,最终,杏仁树在加利福尼亚发现了一个家。但直到20世纪到20世纪,加州杏仁行业盛开。今天,杏仁增长了超过五百万英亩,是国家最高的农业出口。(1

如果你要在树上看一个杏仁,那就看起来像你习惯于在你的沙拉和小径混合中看到什么。杏仁有一个坚硬的绿色壳,在收获前裂开裂缝。收获后,它们干燥,壳和壳被除去。那是他们看起来像你认识的小棕色杏仁。(2

今天,您可以以各种形式购买杏仁:整个,切片,粘连或切碎,或作为杏仁面粉,牛奶,浆料或油。每个人都是唯一的美味,一切都适合你。(3.

杏仁营养:卡路里,碳水化合物,蛋白质等等

每次1盎司(盎司)服务(23螺母),杏仁含有以下营养成分。(4.

卡路里:164

蛋白质:6克(G)

胖的:14克

饱和脂肪1 G.

单一饱和脂肪:9克

多不饱和脂肪:3克

碳水化合物:6 G.

纤维:3.5克

糖:1 G.

杏仁与其他坚果:他们如何比较?

这是1盎司的其他坚果堆叠在杏仁上。(5.6.7.8.

核桃

卡路里:185

蛋白质:4克

脂肪:18克

单一饱和脂肪:3克

多不饱和脂肪:13克

碳水化合物:4克

纤维:2克

糖:1克

澳洲坚果

卡路里:204

蛋白质:2g

脂肪:18克

单一饱和脂肪:17克

多不饱和脂肪:0克

碳水化合物:4克

纤维:2克

糖:1克

腰果

卡路里:157

蛋白质:5克

脂肪:12克

单一饱和脂肪:7克

多不饱和脂肪:2克

碳水化合物:9克

纤维:1克

糖:2克

开心果

卡路里:159

蛋白质:6克

脂肪:13克

单一饱和脂肪:7克

多不饱和脂肪:4克

碳水化合物:8克

纤维:3克

糖:2克

杏仁是谈到的明确胜利者纤维和蛋白质。它们在糖中也自然低,是最低的卡路里螺母之一。

杏仁的好处:研究表明了什么?

据此,杏仁是您日常饮食的健康部分美国农业部迈克指导方针,并且有许多健康福利,如下面的健康益处。

他们可能有助于提高你的心脏健康

杏仁可以帮助保持你的术语。在一项小型研究中,看着48个健康成年人,高LDL(“坏”)胆固醇,与心脏病有关,每天吃1.5盎司的杏仁六周减少低密度脂蛋白胆固醇除了在松饼中吃同样数量的卡路里的人相比,腹部脂肪。(两组饮食含有相同量的胆固醇和饱和脂肪。)作者得出结论,更高糖类杏仁的零食可能是一个心脏健康的交换。(9.

他们可以帮助改善你的整体饮食

如果你今天为自己的健康做了一件事,请让它吃少数杏仁。事实上,研究表明改善你的饮食可以像向你的一天添加杏仁一样容易。分别为29个父母及其儿童的一小部分父母,分别吃了1.5盎司的杏仁或杏仁黄油3周,与对照组相比,他们的饮食改善。坚果也影响了参与者的微生物群(特别是儿童);这种细菌在肠道中的收集在免疫力和健康中起着作用。更重要的是,将杏仁添加到他们的饮食中并没有增加参与者消费的卡路里总量,因为他们可能会吃得更少的零食。(10.

它们可能有助于防止2型糖尿病的发作

当您被诊断出患有2型糖尿病时,可以是改变饮食并弄清楚的斗争你能不能吃什么,最好地管理你的血糖。杏仁在“吃”名单上。在一项研究中,65名成年人Prediabetes.符合16周的美国糖尿病协会的饮食,其中20%的卡路里来自每天2盎司的杏仁。与留下坚果保持的对照组相比,那些吃杏仁的人改善了胰岛素敏感性并降低了他们的LDL.胆固醇。(11.

零食减肥:杏仁对你有好处吗?

在一点,人们怀疑杏仁 - 他们的脂肪很高,并且有一种信念,吃脂肪会让某人增加体重。我们现在知道更好,认识到杏仁(和其他树螺母) - 富含纤维,脂肪和蛋白质的饱和三方体 - 可以在减肥中发挥重要作用。试验将86名成年人放在两个减肥饮食中的一个:一方面,15%的卡路里来自杏仁,另一个是无螺母。(这两组都用失去体重的想法切割了500卡路里。)杏仁小组的人们在他们的行李箱(身体中间部分)中失去了更多的身体脂肪以及体脂,他们看到了舒张压的血压降低。(12.

如果你没有向你的饮食添加杏仁因为你担心加权,你就可以放弃这种恐惧。研究表明,当人们开始吃杏仁时,他们不会开始包装磅。这样的研究要求人们出现风险2型糖尿病,早餐或午餐吃1.5盎司的杏仁,或者作为早晨或零食四周。(对照组没有杏仁。)不仅杏仁组展示了降低的血糖,杏仁也被吃掉时被摧毁了饥饿。与会者自然地调整了他们在一天剩下的时间内吃的食物,因此他们没有体重。小吃 - 经常充满加糖或糖简单的碳水化合物- 可以是节食的粘性点,所以如果你在饭菜之间饿了,吃杏仁可以让一个令人满意的叮咬让你满满,直到你的下一餐。(13.

如何为最优质选择和存储杏仁和相关的杏仁产品

以下是如何挑选最好的杏仁或杏仁产品,并将其存储新鲜。

咸味杏仁选择适合您需求或食谱的杏仁,如漂白,整体,烤或粘连。你会在杂货店或散装箱的烘烤部分中找到它们(通常可能不那么昂贵)。杏仁做坏了,但他们的抗氧化剂(喜欢维生素E.)帮助让他们新鲜。事实上,如果您在冰箱中保留杏仁(41度以下),他们将保持良好两年。也就是说,记得覆盖冰箱里的菠萝剩菜等食物,因为杏仁可以随着时间的推移吸收其他气味。如果你又有杏仁,请将它们放在气密容器中。(14.

杏仁粉这面粉的一个好处是它是自然的麸质-自由。Buy either natural almond flour (made from whole almonds, including skin, this is typically a coarse grind; natural almond flour is also called almond meal) or almond flour that’s made from blanched almonds (the skins have been removed, so the flour's color is light yellow; this variety is usually finely ground). You’ll find almond flour near other flours in the baking section at large grocers or in natural-food stores. Almond flour can be kept in your pantry if it’s cool in there and you plan to eat it quickly. Otherwise, for longer storage, stash it in your fridge or freezer. (15.

杏仁奶您将有两种选择:位于您的杂货店的Nondairy Beverage过道的货架稳定的杏仁牛奶,或者在奶牛牛奶附近留下了一个冷藏。如果您要为货架稳定的品种,请在打开后冷藏纸箱。

请注意,杏仁牛奶的营养事实与整个杏仁彻底不同。杏仁牛奶是通过在水中浸泡的杏仁,混合它们,然后紧张以获得液体。

因为杏仁牛奶中的实际杏仁很少,卡路里(39),蛋白质(1g),脂肪(2.5g)和纤维(0.5g)中的1杯饮料低。(16.)它为冰沙良好的低热量底座,但不会提供常规杏仁的饱现力。一个加号:杏仁兰斯尔斯融合了维生素和矿物质维生素D和钙,所以你不会错过那些营养素。但是,如果您更喜欢Nondairy Marks,一些品牌已经用杏仁牛奶出来,添加豌豆蛋白质,这会使蛋白质水平促进更接近牛奶的蛋白质。

杏仁奶油你会在杂货店的花生酱附近找到这一点。准备好:价格远远高于花生酱,但如果您的预算允许它,杏仁黄油是您坚果黄油旋转的良好补充。您最好的选择是阅读配料标签,然后选择一个只包含杏仁的标签。在一些自然食品店,您甚至可以在现场研磨自己的杏仁黄油。

您应该在美容常规中使用杏仁护肤品吗?

酱杏仁油在你的皮肤上作为柔滑和漂亮的芬芳 - 保湿霜。研究表明,用苦味或甜杏仁油的按摩皮肤可能有助于减少妊娠纹的外观,减少瘙痒,防止新的成型。(17.)涂抹杏仁油也可以帮助阻止紫外线损坏。(虽然它当然不是替代良好的防晒霜。)如果你得到按摩,治疗师可能非常好地使用杏仁油来滋润你的皮肤:发现它被发现是不诱导的,并且不会堵塞毛孔并导致毛孔堵塞并导致毛孔。(18.

杏仁的可能副作用和健康风险是什么?

如果你对树坚果过敏,最常见的话食物过敏,你可以拥有一个过敏反应- 包括过敏症- 回应吃杏仁。(19.)除此之外,还有很少有担心将杏仁纳入健康的饮食。当然,暴饮暴食杏仁可能会导致体重增加(就像其他任何东西),如果你不观看部分,这很容易做到。(典型的量,1或1.5盎司已被证明对重量增益进行保护,但是)(13)

如何吃杏仁和一些杏仁配方的灵感

  • 吃杏仁,因为它们实际上是:作为灌装零食。您可以在各种甜味,辛辣和浓郁的味道上购买杏仁,如烧烤和盐和醋。只需记住,最健康的版本是原始的,没有添加成分,包括盐。
  • 用杏仁,干果,全谷物谷物制作自制小径混合黑巧克力
  • 将一勺杏仁黄油添加到燕麦片以获得一剂蛋白质和健康的脂肪。
  • 当制作冰沙时,将整个杏仁扔进搅拌机(您的搅拌机需要强大),或者将一勺杏仁黄油添加到您的混合物中。
  • 当你制作水果酥脆时,用杏仁面粉替换白粉。
  • 用草药和香料吐司整个杏仁为一只小吃,这是一个踢牛皮杏仁在迷迭香和卡宴的这些烤杏仁中的鸡尾酒。
  • 使用切片杏仁作为蔬菜的脆脆的礼帽,有这些橙色香味的青豆,烤杏仁。
  • 用杏仁外壳制作鳕鱼健康的杏仁裂片鱼
  • 在樱桃和烤杏仁的樱桃中掀起一个令人满意但营养的甜点。
  • 采取灵感来自这些创造性的方式与坚果果汁烹饪。

亚马逊的杏仁顶级卖家:牛奶,面粉,油,小吃,黄油

无法获得足够的杏仁?在其所有许多形式中,这是亚马逊畅销商品的完整列表:

杏仁奶

  • 加利福尼亚州almondmilk;18.85美元;亚马逊
    • 丝绸杏仁,黑巧克力;19.26美元;亚马逊
    • 丝绸牛奶,不加糖原创;$ 13.44;亚马逊
    • 丝绸杏仁,不加糖的香草;$ 14.34;亚马逊
    • 丝绸杏仁,香草;19.26美元;亚马逊

    杏仁粉

      • 大自然吃了漂白杏仁面粉;$ 10.74;亚马逊
      • Kirkland Blancanced杏仁面粉;$ 22.38;亚马逊
      • Wellbee的超级精美杏仁面粉;$ 17.99;亚马逊
      • 安东尼的融合杏仁面粉;16.99美元亚马逊
      • 蓝色钻石杏仁面粉;22.99美元;亚马逊

      杏仁油

      仙口杏仁

      • 蓝色钻石杏仁,轻轻腌制;11.68美元;亚马逊
      • 蓝色钻石杏仁,大胆的芥末和酱油;7.98美元;亚马逊
      • 蓝色钻石杏仁,全自然;$ 13.52;亚马逊
      • 蓝色钻石杏仁,大胆的盐'n醋;$ 12.99;亚马逊
      • 蓝色钻石烤箱烤杏仁,黑巧克力;11.68美元;亚马逊

      杏仁奶油

      • 巴尼黄油杏仁黄油,光滑;$ 10.99;亚马逊
      • Noosh杏仁黄油,生日蛋糕;11.99美元;亚马逊
      • 贾斯汀的杏仁黄油,香草,挤压包;$ 14.13;亚马逊
      • 贾斯汀的杏仁黄油,蜂蜜,挤压包;$ 13.75;亚马逊
      • 贾斯汀的杏仁黄油,枫木,挤压包;$ 8.37;亚马逊

      社论来源和事实检查

      1. 制作中的传奇紧缩。加利福尼亚州杏仁委员会
      2. 从果园到表。加利福尼亚州杏仁委员会
      3. 有一个杏仁。加利福尼亚州杏仁委员会
      4. 基本报告:12061,坚果,杏仁。美国农业部。2018年4月。
      5. 基本报告:12155,坚果,核桃,英语。美国农业部。2018年4月。
      6. 基本报告:12131,坚果,马卡达姆坚果,原料。美国农业部。2018年4月。
      7. 基本报告:12087,坚果,腰果,原料。美国农业部。2018年4月。
      8. 基本报告:12151,坚果,开心果,原料。美国农业部。2018年4月。
      9. Berryman Ce,West SG,Fleming Ja,等。每日杏仁消费对LDL-胆固醇升高的健康成人心脏素风险和腹部肥厚的影响:随机对照试验。美国心脏协会杂志。2015年1月。
      10. Burns Am,Zitt Ma,Rowe Cc等。当杏仁纳入日常饮食时,父母和儿童的饮食质量有所改善:随机,交叉研究。营养研究。2016年1月。
      11. Wien M,Bleich D,Raghuwanshi M等。杏仁消费和患有前奶脂肪的心血管危险因素。美国营养学院学报。2010年6月。
      12. Dhillon J,Tan S-Y,在能量限制期间的Mattes R. Almond消费量降低了柔顺的超重或肥胖成年人的颅脑脂肪和血压。营养杂志2016年12月1日。
      13. Tan Sy,Mattes Rd。用餐或零食消耗的杏仁的食欲,饮食和健康影响:随机,受控试验。欧洲临床营养杂志。2013年11月。
      14. 保持酷。加利福尼亚州杏仁委员会
      15. 杏仁粉。鲍勃的红色磨坊
      16. 基本报告:14091,饮料,杏仁牛奶,不加糖,货架稳定。美国农业部。2018年4月。
      17. 林T-k,钟升,圣地亚哥JL。一些植物油局部应用的抗炎和皮肤屏障修复效果。国际分子科学杂志。2017年12月27日。
      18. Ahmad Z.杏仁油的用途和性质。临床实践中的互补疗法。2010年2月。
      19. 树坚果过敏。食品过敏研究与教育
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