《遵循低碳水化合物饮食的终极指南:吃什么和避免什么,菜单样本,健康的好处和风险,等等》

医学综述
低碳水化合物的汉堡
在你的汉堡中去掉面包可以帮助减少碳水化合物的含量。 约书亚·雷斯尼克/伤风

事实证明,什么是低的碳水化合物对一个人来说不是对另一个人。“低碳水化合物是什么没有医学上的定义,”俄亥俄州哥伦布市说凯莉施密特,RD.基本上,就是减少你摄入的碳水化合物的数量。不过,总体而言,低碳水化合物饮食她说,可能包括每天50到100克的碳水化合物。下面是a乐动ldsports ,而每天100至200克碳水化合物则属于中等碳水化合物饮食

减少碳水化合物对减肥和血糖管理的帮助

施密特说,关于低碳水化合物饮食减肥,你可能听到的最多,但对一些人来说,这种方法也有助于优化他们的健康状况。“研究表明,肥胖或有代谢问题的女性(可能)通过低碳水化合物在荷尔蒙方面做得更好。”施密特说,他指出,饮食的其他结果可以包括更好的睡眠、头脑清醒和增加饱腹感(1.)

你可以尝试不同类型的低碳水化合物饮食

你可以尝试不同类型的低碳水化合物饮食

正如加利福尼亚州奥兰治县的低碳水化合物营养师Franziska Spritzler,RD,CDE指出的那样,当你减少碳水化合物摄入时,血糖和胰岛素水平通常会下降,这对一些人来说是一件好事。“碳水化合物被分解成葡萄糖,这会提高你的血糖,促进你的健康。”胰腺来产生胰岛素,将糖分驱动到你的细胞中,”斯普利茨勒说。她说:“当你超重或肥胖时,你的血糖会上升,胰腺会分泌胰岛素,但你的细胞可能没有反应,导致胰腺过度分泌胰岛素。”她解释说,高胰岛素会增加饥饿感,促使脂肪储存。

因此,低碳水化合物饮食可以帮助你控制血糖,保持低胰岛素水平,可能有助于减肥。因为医生经常建议2型糖尿病患者通过减肥来改善血糖,所以这种方法可能直接或间接地改善血糖水平。

研究表明低碳水化合物的好处和风险

首先,收益几乎可以立即获得《公共科学图书馆•综合》在美国,吃三顿低碳水化合物餐(每餐碳水化合物含量低于30%)的人减少了他们的胰岛素抵抗比那些吃高碳水化合物食物(60%碳水化合物)的人高出30%。(2.)

你也可以看到结果。2015年1月营养学杂志》进行了两项比较低碳水化合物和低脂饮食的研究,发现在这两种方法中,低碳水化合物可以帮助人们减掉更多的内脏脂肪,内脏脂肪是一种与器官相关的腹部脂肪,与疾病有关。(3.) 2016年6月发表的一项荟萃分析肥胖评论还得出结论,在肥胖者中,低碳水化合物饮食在一年的时间里减少了脂肪(但没有减少体重),在非常低碳水化合物饮食中看到了最大的好处。(4.)

也就是说,并没有人认为低碳水化合物饮食比其他饮食更好,或者长期来看更健康。在2015年12月的糖尿病的治疗研究人员对糖尿病患者的饮食进行了研究,发现在减肥方面,低碳水化合物饮食并不比其他高碳水化合物饮食更好;而且它也不能更好地控制血糖。(5.)另一份报告糖尿病护理还发现一年多后,低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减重更快,但一年后,体重减轻糖化血红蛋白水平(大约三个月的平均血糖)非常相似。(6.)

你可以尝试的不同类型的低碳水化合物饮食

酮式饮食这是最严格的计划,要求你每天摄入的碳水化合物少于50克,同时显著增加你的脂肪摄入量。这是一个流行的减肥饮食

传统低碳水化合物这个方法包括每天50到100克碳水化合物;这是许多人开始的地方,因为它的限制比生酮饮食计划少,但仍然可以提供结果。

阿特金斯饮食法阿特金斯饮食它会让你经历四个阶段,从非常低碳水化合物的摄入开始,然后逐渐引入更多富含碳水化合物的食物。这对那些喜欢更有条理的计划的人来说很有好处。

Dukan饮食这个选择还包括四个阶段:两个减肥阶段和两个维持阶段。例如,第一阶段Dukan饮食重点是高蛋白食品,第二种添加了蔬菜,第三种允许每周吃两顿“庆祝”餐,第四种是保持体重稳定。因为你可以按照书中的饮食,它也吸引了那些需要有计划的方法的人。

穿越仅仅因为ldsports乐动体育 不吃谷物并不意味着碳水化合物含量低,特别是如果你吃根蔬菜(如红薯)和水果,但它可以要这样做。

低碳水化合物饮食食物清单:最好和最差的食物

虽然低碳水化合物饮食的食物清单因计划不同而有所不同,但下面我们来看看你在遵循传统低碳水化合物饮食时通常会吃和避免的食物。

食物吃

  • 非淀粉类蔬菜:西葫芦(每杯4克碳水化合物)、卷心菜(每杯5克碳水化合物)、西兰花(每杯6克碳水化合物)、芽甘蓝(每杯8克碳水化合物)、绿叶蔬菜(例如菠菜,每杯1克碳水化合物)和西红柿(每杯7克碳水化合物)(7.,8.,9,10,11,12)
  • 肉,如、牛肉、猪肉和羊肉(每3盎司0克碳水化合物[盎司])
  • 鱼和海鲜,如虾(每3盎司0克碳水化合物)(13)
  • 鸡蛋(每只鸡蛋零克碳水化合物)(14)
  • 干酪,例如切达干酪(每1盎司1克碳水化合物)(15)
  • 橄榄(10个小橄榄对应2克碳水化合物)(16)
  • 油,如菜籽油,橄榄油,椰子油(每汤匙0克碳水化合物)
  • 黄油(每汤匙0克碳水化合物)(17)
  • 奶油(每汤匙0.4克碳水化合物)(18)
  • 希腊酸奶(每7盎司8克碳水化合物,低脂肪)(19)
  • 白软干酪(每杯6克碳水化合物,低脂)(20.)
  • 坚果,像杏仁(每1盎司6克碳水化合物)(21)
  • 浆果,如覆盆子(每杯15克碳水化合物)(22)
  • 甜瓜,像哈密瓜(每杯13克碳水化合物)(23)
  • 鳄梨(每半份碳水化合物9克)(24)
  • 黑巧克力(每1盎司13克碳水化合物)(25)

应该限制或避免的食物

  • 加工过的零食,如饼干、薯片和饼干
  • 大米
  • 面包
  • 燕麦粥
  • 意大利面
  • 谷物,如法罗,碾碎的干gur,和藜麦
  • 牛奶
  • 高碳水化合物水果,比如葡萄香蕉
  • 豆类和扁豆
  • 淀粉类蔬菜,就像甜土豆还有土豆,虽然根据你的碳水化合物目标适量食用是可以的,但要注意份量。
  • 高糖食物,如蛋糕、冰淇淋、糖果和苏打水

3天低碳水化合物饮食样本菜单

你的选择和份量将取决于你个人的碳水化合物目标和卡路里需求,但这里有一个低碳水化合物饮食的模拟膳食计划,让你了解这种饮食方式的效果。

第一天

  • 早餐蔬菜煎蛋卷上面鳄梨
  • 午餐玉米煎饼碗(不含米饭或豆类),配有额外的法吉塔蔬菜、额外的肉类(可选)、奶酪、鳄梨酱和萨尔萨酱
  • 晚餐烤鸡胸肉,混合烤蔬菜(西兰花或花椰菜)和半个带黄油的红薯
  • 零食选择混合了浆果和杏仁黄油

第二天

  • 早餐芡欧鼠尾草种子布丁上面有坚果和甜瓜
  • 午餐芝麻菜沙拉配烤鲑鱼
  • 晚餐生菜卷鸡肉或牛排玉米饼;配以番茄和醋汁的沙拉
  • 零食选择橄榄零食包,就像长诗的橄榄,加上生蔬菜

第三天

  • 早餐鸡蛋与sautéed绿色蔬菜(菠菜或羽衣甘蓝);草莓蓝莓上面淋上希腊酸奶和碎坚果
  • 午餐鸡肉蔬菜汤(不含米饭或面条)
  • 晚餐虾和蔬菜炒花椰菜饭
  • 零食选择史诗酒吧(草饲肉类蛋白棒),配黄瓜条和红辣椒条

谁不该吃低碳水化合物饮食

不是每个人都应该选择低碳水化合物饮食。如果你怀孕了,你有可能采用低碳水化合物饮食(如果你被告知你这样做了,你甚至可能被指示这样做妊娠期糖尿病),但要和你的医生谈谈,找出什么对你合适,并确保你弥补了任何潜在的营养缺口。“许多怀孕妇女发现,一想到吃蛋白质和脂肪就会生病,”斯普利茨勒说。这在怀孕的前三个月尤为常见。“他们自然想要更多的碳水化合物。你应该始终听从你的身体,”她说。

也要考虑一下你的生活方式。施密特说,如果你是一个进行高强度混合健身的人,低碳水化合物饮食可能不会给你适当的能量。

你身上的压力也很重要。她指出:“任何处于压力状态的人,比如正在离婚或家里有人去世,都需要碳水化合物来支持他们的肾上腺系统。”

如果你正在处理健康问题,你真的必须听从你的医生。例如,如果你有肾病,你也要和你的医生谈谈适当的蛋白质摄入量。如果你有心脏病,你仍然可以选择低碳水化合物,但你最好选择单一不饱和脂肪(鳄梨,坚果和橄榄油)饱和脂肪(黄油和红肉)。每个人的胆固醇水平对于低碳水化合物饮食的反应是不同的,所以如果你的碳水化合物摄入量增加了,那就转向不饱和脂肪来源,斯普利茨勒建议。“总的来说,这是一种大多数人都能做到的饮食。如果你有慢性疾病,请了解低碳水化合物饮食的医生来监控你,”她补充道。

结论:你是否应该尝试低碳水化合物饮食来减肥和改善健康?

尽管陪审团仍然是,如果低碳水化合物饮食优于其他长期减肥计划,低碳水化合物饮食可能是一个跳板进入更大的健康,特别是如果你使用标准美国饮食,这是高加工费用和低蔬菜,根据2015 - 2020年的美国人饮食指南。(26)

也就是说,你不需要全身心投入。施密特建议,一开始尽量每天摄入200克以下的碳水化合物(中等碳水化合物饮食),然后根据自己的感觉调整到更低的水平。“如果你开始注意饮食中的碳水化合物,你就会吃得更少加工食品,”她说。这些天然食物是健康的基础。

社论来源和事实核查

  1. 低碳水化合物饮食对超重和肥胖妇女生育激素和结果的影响:一项系统综述。营养物质.2017年3月。
  2. Lin PJ, Borer KT。第三次摄入低碳水化合物餐可降低餐后胰岛素和GIP反应以及胰岛素抵抗的HOMA-IR估计。《公共科学图书馆•综合》.2016年10月31日。
  3. BA高尔,AM戈斯。低碳水化合物、高脂肪的饮食可以减少腹部和肌肉间的脂肪,增加2型糖尿病风险成人的胰岛素敏感性。营养学杂志》.2015年1月。
  4. 徐志刚,张志强,张志强,等。低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的荟萃分析。肥胖评论.2016年6月。
  5. 戴森P.低碳水化合物饮食与2型糖尿病:最新证据是什么?糖尿病的治疗.2015年12月。
  6. 张志强,张志强,张志强,等。低碳水化合物饮食与低事实饮食一年膳食干预对2型糖尿病患者体重和血糖控制效果的比较研究糖尿病护理.2009年7月。
  7. 基本报告:11477,南瓜,夏季,西葫芦,包括皮,生。美国农业部。2018年4月。
  8. 基本报告:11109,生卷心菜。美国农业部。2018年4月。
  9. 基本报告:11090,生西兰花,美国农业部,2018年4月。
  10. 基本报告:11098,芽甘蓝,生的,美国农业部,2018年4月。
  11. 基础报告:11457,生菠菜。美国农业部。2018年4月。
  12. 基本报告:11529,番茄,红色,成熟,生,全年平均值。美国农业部,2018年4月。
  13. 基本报告:15271,甲壳动物,虾,熟的。美国农业部,2018年4月。
  14. 基本报告:01123,鸡蛋,全,生,新鲜。美国农业部。2018年4月。
  15. 基本报告:01270,奶酪,切达干酪,锋利,切片。美国农业部,2018年4月。
  16. 基本报告:09193,橄榄,成熟,罐装(小-特大),美国农业部,2018年4月。
  17. 基本报告:01145,黄油,无盐。美国农业部。2018年4月。
  18. 基本报告:01053,《奶油、液体、重搅打》,美国农业部,2018年4月。
  19. 基本报告:01287,希腊酸奶,原味,低脂。美国农业部。2018年4月。
  20. 基本报告:01016,奶酪,小屋,低脂,1%乳脂。美国农业部。2018年4月。
  21. 基本报告:12061,《坚果、杏仁》,美国农业部,2018年4月。
  22. 基本报告:09302,生覆盆子。美国农业部。2018年4月。
  23. 基本报告:09181,甜瓜,哈密瓜,生。美国农业部。2018年4月。
  24. 基本报告:09037,鳄梨,生的,所有商业品种。美国农业部。2018年4月。
  25. 基本报告:19904,巧克力,黑,70-85%可可固体。美国农业部。2018年4月。
  26. 2015-2020年饮食指南:第2章:调整健康饮食模式所需的转变。疾病预防和健康促进办公室.2015年12月。
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