燕麦和燕麦的最终指南:福利,风险,食谱,更多

医学综述
一碗燕麦片
燕麦粥含有纤维,可以帮助您在两餐之间保持全面。 iStock

今天早上你挖了一碗燕麦粥吗?一个用切碎的核桃镶嵌着镶嵌蓝莓?让我们直入主题:是的,燕麦片对你有好处,尽管那些害怕碳水化合物的人会这样告诉你。

作为全谷物的一个很好的来源,燕麦含有一个叫做β-葡聚糖的心脏保护淀粉,可以帮助降低高胆固醇并可能有助于降低某些癌症的风险。(1)纤维(和丰富的质地)让它们特别填充早餐,帮助您避免常规呼叫零食。更重要的是,它们是GI友好的,因为他们的纤维内容也可以帮助改善消化和促进规律性。

燕麦到底是什么?关于燕麦的历史你应该知道些什么?

Avena Sativa.——或者燕麦——可能是你早餐桌上的主食,但它们主要是用来喂养牲畜的。(2)燕麦在温带地区,如美国和加拿大,并且可以承受贫瘠的土壤,使其成为特别丰盛的作物。

它们的历史也比预期的要久远。这些后ldsports乐动体育 避免像燕麦这样的谷物,因为他们证实,我们穴居人的祖先不吃它们。但新的证据表明情况并非如此。2015年9月发表在国家科学院的诉讼程序注意到发现了古代工具的证据,这些工具可能被用来研磨燕麦之类的谷物。(3.看来人类喜欢吃燕麦已经有很长一段时间了。

燕麦以不同的方式蒸、压扁和切片,生产出几种可供食用的燕麦。这些燕麦包括“老式”(普通)燕麦、快速燕麦和速溶燕麦。(正如你所知,它们的名字表明了它们煮成燕麦片的速度。)燕麦被认为是一种全谷物,因为经过加工后,它们的麸皮和胚芽仍然完好无损。(1)

在商店里,您可以购买钢切燕麦(又名是Chewier和Heartier),苏格兰燕麦片(这些是石头燕麦和奶油),卷燕麦(又是常规或旧的),并如上所述早些时候,快速或即时燕麦,通过滚动燕麦薄片制成,甚至比老式品种更薄。(4.

营养事实:如何干燕麦和燕麦片比较

燕麦片和燕麦相似,但它们的热量、碳水化合物和营养成分略有不同。让我们仔细看看。

干燕麦的营养事实是什么?

燕麦主要是碳水化合物.它们由13%的蛋白质、7.5%的脂肪和79.5%的碳水化合物组成。下面我们来看看燕麦的常见营养分解,以及我们通常吃什么——燕麦:

干燕麦(老式的燕麦;½杯)(5.

热量:153

蛋白质:5克(G)

脂肪:3G

碳水化合物:27克

纤维:4 g

糖:0 g

燕麦片的营养事实是什么?

麦片(老式燕麦,在水中煮熟; 1杯)(6.

热量:166

蛋白质:6克

脂肪:4g

碳水化合物:28G.

纤维:4 g

糖:1克

燕麦和燕麦片的健康益处

燕麦是一种全谷物,富含纤维、维生素B和磷、镁、锌等矿物质。(7.) T他美国农业部“我的餐盘”指南建议至少从全谷物中获得一半- 超过一半的更好。根据哈佛大学公共卫生学院2015年3月发表在该杂志上的一项研究,在饮食中添加更多的全谷物可能有助于长寿JAMA内科该研究分析了10万多名男性和女性的全谷物消费和死亡风险。在不受其他饮食和生活方式因素影响的情况下,每天多吃一份粗粮,总体死亡或死于心脏病的风险分别降低5%和9%。(8.

更重要的是,一项研究于2015年12月在2015年期刊上发表营养研究研究发现,吃燕麦片的人更有可能拥有健康的生活方式——他们不太可能吸烟,也不太可能喝酒——他们的饮食更有营养。在这项研究中,吃燕麦片的人被定义为那些报告在前一天吃了燕麦片的人。9.)一般来说,在一天的过程中,它们还吃了更多的蛋白质,纤维和维生素和矿物质,如维生素A.、钙、

更重要的是,燕麦粥食家往往有一个较低的人体重指数(BMI)以及更细的腰围——这两者都能带来更好的健康结果。燕麦爱好者摄入更多营养的部分原因是燕麦是全谷物的来源。研究人员称,人们还倾向于将牛奶和水果与燕麦搭配食用,这可能有助于他们获得更多的维生素,比如维生素A。

还有一个大胜利:燕麦已经被证明有助于降低高胆固醇。(你可能在盛燕麦的容器上看到过这种说法。)它们包含了可溶性纤维,称为β-葡聚糖,这不仅有利地改变了胆固醇的概况,而且还具有保护血管的抗氧化剂LDL,或“坏”胆固醇Oldways全谷物理事会(Oldways Whole Grains Council)表示。(1)

吃燕麦片有助于减肥吗?

没有魔法子弹减肥,但燕麦可以支持健康减肥饮食.这意味着如果你喜欢它,你仍然可以吃燕麦片 - 尽管它是富含碳水化合物的选择。对于一个,燕麦片可能会增加丰满的感觉,因此帮助人们在长远来看,人们少吃食物并减肥。(9)

如果你可以在冷麦片和热燕麦中选择,那就选燕麦吧。2015年8月发表在《科学》杂志上的一项研究表明,与谷物相比,燕麦能抑制食欲,因为它含有β -葡聚糖纤维,会刺激饱腹感美国营养学院杂志.(10

尽管燕麦片的碳酸含量,但寻求减轻体重的糖尿病的人也可以在2016年9月在杂志中发表的营养素.(11在超重的2型糖尿病参与者中,一年后,那些吃100克(约½杯)燕麦的人比那些吃低脂、高纤维饮食的人减掉的体重更多。他们也从降低他们的糖化血红蛋白- 两到三个月平均血糖 - 和甘油三酸酯

一个警告:过量食用燕麦可能会增加体重。康奈尔大学发表在杂志上的一项研究生理与行为看着饮食的行为,导致体重增加或损失(如吃沙拉,或刷牙而不是吃零食)。(12)那些说他们吃早餐吃燕麦片的人在一个月内获得了0.83磅。指示人们吃燕麦粥可能会鼓励无意识的过度广告 - 特别是如果它的健康晕让你忘记了部分。(太多的高糖浇头也可以这样做。)

如何选择和储存最佳口味和品质的燕麦

根据你购买的类型,以下是需要注意的事项:

瞬间(快速燕麦)你会经常在快餐店里发现这些包装食品。这些通常是调味的,这意味着它们可能含有添加糖,而且是大量的添加糖。最好买不加糖的,自己添加配料,或者更好的选择老式的或钢切燕麦,因为它们含有更多的纤维、维生素和矿物质。

老式的这些产品以罐装、袋装或散装的方式出售。它们也可能被贴上“燕麦卷”的标签。买任何最适合你的包装。如果你麸质- 免费,特别是医疗原因(如乳糜泻.),寻找印有无谷蛋白的包装,以避免交叉污染的风险。(13

切或爱尔兰这些提供了一个咀嚼者,心脏纹理。这些也可以超出早餐碗,包括作为传统米饭菜肴的替代品,如烩饭和掠夺。(14

胶体燕麦片可用作舒缓的浴室治疗瘙痒和发炎皮肤。(15)找一种含有100%胶状燕麦片的产品,那是磨碎的燕麦片,能溶解在洗澡水里。最好买不加香料的,特别是如果你的皮肤过敏。

接下来,正确地储存它们

燕麦可以在阴凉干燥的地方(比如储藏室)保存18到24个月。(16)一旦他们被打开,就在密闭容器或冰箱中储存燕麦。燕麦仍然是安全的,过去他们的到期日期 - 这些日期只描述了“最佳质量”。但如果你的燕麦闻到或含有昆虫,那么肯定不会吃它们。

吃燕麦片有没有副作用或健康风险?

很少有理由害怕燕麦,除非你对燕麦有特定的食物过敏。如果你是出于医学原因而不吃谷蛋白,那么在加工过程中,燕麦通常会与含有谷蛋白的产品(小麦、大麦或黑麦)交叉污染。在这种情况下,食用标注无谷蛋白的燕麦至关重要。(13)当然,吃太多的燕麦会导致体重增加,就像吃太多的高脂肪或含糖的零食一样。

如何烹饪燕麦片:看看准备不同类型的燕麦

你可以随心所欲地吃燕麦——把燕麦撒在酸奶上,增加脆脆的口感和粘在你的肋排上的碳水化合物,或者在奶昔中加入几汤匙燕麦,增加整体的收获和令人愉快的嚼劲。

比生吃更受欢迎的是:把它们煮成热乎乎的早餐麦片,通常是隔夜。下面是如何制作不同类型的燕麦,按照烹饪时间的长短来组织。(如无特别注明,每人一份。一定要检查燕麦包装的背面,看看该品牌的合适烹饪方法。)

钢燕麦在炉子上面,煮沸1½杯液体(水,牛奶或非金属牛奶)。搅拌¼杯燕麦。煨25至30分钟,偶尔搅拌。在一个缸锅中(YEP,缸盖),用烹饪喷雾喷涂插入物。将8杯液体(水或半水,半乳)与2杯燕麦结合起来。盖上并烹饪7至8小时。这使得8份燕麦粥是纹理相对较头的燕麦片。(17

老式的燕麦在微波炉中,将½杯燕麦结合在一起1杯液。煮熟2½至3分钟。在炉灶上,煮沸的液体,在燕麦中搅拌并在中热煮5分钟。偶尔搅拌(防止它冒泡)。(18

快速或一分钟的燕麦煮沸1杯液体。加上½杯燕麦。在中热煮1分钟。在微波炉中,将液体和燕麦和微波在高温下结合1½至2分钟。(19

速溶燕麦这些通常是打包的,如果你在路上,可能会很方便。在一个碗里,把小包和半杯热牛奶或开水混合。搅拌,静置两分钟。如果你手边有微波炉,你可以往包装里加入四分之三杯液体,然后用高火加热60到75秒。让支架达到所需厚度。(20)

燕麦的常见问题和答案

在你舀起一大碗燕麦粥之前,你需要知道以下几点:

问:燕麦含有谷蛋白吗?

A:不,他们不自然有麸质。燕麦可以安全地消费无麸质饮食根据芝加哥大学医学院乳糜泻中心的信息,即使是大多数患有乳糜泻的人,由于医疗原因不得不避免麸质。(21)(有一个小机会,有腹腔的人可以对燕麦蛋白的蛋白质反应燕麦或纤维,它们介绍。)仍然,一些燕麦被小麦,黑麦或大麦污染,因为它们在同一工厂加工。如果您患有乳糜泻,请寻找标签上无麸质无麸质的品牌。

问:什么是最健康的燕麦片?

A:在燕麦片上有很多选择。味道瞬间燕麦片的包通常增加了糖,因此它们不是最好的早餐选择。(22)钢铁燕麦和老式的燕麦更好,推荐哈佛健康。也就是说,即使是不加糖的瞬间燕麦粥也可以帮助您饱满并减少您的胃口,可能帮助您减肥。(10)

问:你如何做燕麦浴,它有什么好处?

A:为了吸取燕麦浴并可能减轻瘙痒,你的第一步是购买胶体燕麦片。这种类型的燕麦片是精细研磨的,以便您可以将其扔进浴室,它会分散在水中。方向取决于您购买的品牌,但Aveeno使得一个受欢迎的100%胶体燕麦片产品,Aveeno舒缓浴室处理。要使用,只需将数据包清空到自来水中并浸泡。(15)

问:燕麦片有什么好处?

A:燕麦片中含有纤维降低胆固醇和血糖水平。纤维也被认为是谷物让您保持饱满和满意的能力。他们也呈现出抗氧化剂,称为Avenanthramides,这也有助于抑制炎症。(1)

问:燕麦片健康吗?

A:是的,鉴于上面列出的所有好处,您可以在早上烹饪碗并挖掘。通过粘在新鲜水果,坚果和低脂肪牛奶或选择的低脂肪牛奶中保持健康的浇头。

在亚马逊上销售燕麦片或燕麦

寻找最受欢迎的燕麦?这是亚马逊上的一些畅销燕麦片:

  • Quaker Instant Oatmeal品种包装;$ 9.71;亚马逊
  • 桂格速溶燕麦速溶杯,枫糖和红糖;11.29美元;亚马逊
  • 桂格燕麦快速一分钟麦片;2.48美元;亚马逊

社论来源和事实核查

参考文献

  1. 燕麦——一月谷物。Oldways整个谷物委员会
  2. 燕麦。百科全书Britannica
  3. 古代燕麦探测可以在古饮食中戳更多的洞。国家地理.2015年9月。
  4. 类型的燕麦。Oldways整个谷物委员会
  5. 谷物,燕麦,常规和快速,不加强,干。美国农业部。2018年4月。
  6. 谷物,燕麦,普通和快速,不丰富,水煮(包括煮沸和微波),没有盐。美国农业部。2018年4月。
  7. 燕麦。哈佛大学公共卫生学院
  8. 吴海峰,王志强,王志强,等。食用全谷物与死亡风险之间的关系美国男性和女性的两项大型前瞻性研究。JAMA内科.2015年3月。
  9. 张志强,王志强,王志强,等。成年人食用燕麦与更好的饮食质量和较低的体重指数有关:国家健康和营养检查调查(NHANES), 2001-2010。营养研究2015年12月。
  10. rebello,cj。约翰逊WD,马丁CK。与即食的燕麦的早餐谷物相比,即时燕麦片增加了饱腹菌并减少了能量摄入:随机交叉试验。美国营养学院学报.2015年8月。
  11. 李旭,蔡旭,马旭,等。全谷燕麦摄入对超重2型糖尿病患者体重管理和糖脂代谢的短期和长期影响:一项随机对照试验营养素.2016年9月。
  12. Wansink B.从无意识的吃饭,不知不思地吃得更好。生理与行为.2010年7月。
  13. 燕麦和无麸质饮食。腹腔疾病基金会.2014年12月。
  14. 钢燕麦。鲍勃的红色磨坊
  15. 艾维诺舒缓沐浴治疗。CVS药店
  16. 燕麦,商业包装或以散装(包括钢切割,轧制,速溶) - 未煮熟。斯蒂斯塔斯特
  17. 传统的钢切燕麦。乐器燕麦
  18. Quaker燕麦老式。乐器燕麦
  19. 快1分钟的燕麦。乐器燕麦
  20. 即时燕麦。乐器燕麦
  21. “燕麦含有谷蛋白吗?”UChicago医学.2012年8月。
  22. 《早餐及其它:健康早餐的案例》(Breakfast and Beyond: The Case for a Healthy Morning Meal)哈佛卫生出版物.2017年5月。

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