外胚胎学饮食:食物清单,样品菜单,好处,更多

医学综述
ectomorph体型的例证用在食物的食物
瘦长型的身体对碳水化合物有耐受性。 伊斯托克(2)

如果你把自己归类为高、瘦或瘦长,你可能是一个外胚层.这是三个主要的身体类型(连同自同态体育型体质的人),一些专家说,它可以为你提供理想的框架饮食锻炼计划。

什么是异形体?

如果你能处理一顿意大利面条或比萨饼晚餐而没有任何不良影响,你可能是一个异形。这是因为这些人倾向于在所有人中最好地处理碳水化合物体型的支持者说体型的饮食.“体质者天生对处理碳水化合物有更高的胰岛素敏感性,”说菲尔Catudal,洛杉矶的私人教练,该书的合著者适合你的体型:适合你体型的饮食和训练终极指南

但肌肉质量缺乏肌肉缺乏,因此他们需要安排蛋白质摄入并将其与a结合起来力量训练计划这种方法的支持者认为。Catudal说,理想的瘦身食谱是高碳水化合物(45%的卡路里)和蛋白质(35%的卡路里),低脂肪(20%的卡路里)。

其他体型

随着EctOmorph,另外两个身体类型(也称为躯体型)包括中胚瓣(通常具有运动,运动或肌肉肌肉构建的人)和内骨瓣(一个弯曲的较大的骨头)或身体上有更多的脂肪).(1

身体型饮食如何工作,以及如何知道您是否是ectomorph

如果你知道自己不容易增重,你也可以把自己归类为外型健美者。“他们是健身房里又高又瘦的人,通常是男性。他们试图增加肌肉,变得更强壮。Nanci Guest,Phd,Rd,多伦多的营养科学家和私人教练。然而,她很快指出,这通常不是你特定的体型的问题,而是可能是遗传学的问题。”我们的基因决定了你的速度是快还是慢新陈代谢,”她说。正是这些新陈代谢加速的基因导致了苗条的身材。

你也可能会发现你可以(或可以)“想吃什么就吃什么”而不会发胖——这在理论上听起来很理想,但不健康的饮食会对你的健康产生影响,不管你的体重是多少体重指数(BMI)

有关的:你知道你的体型吗?

外胚杂种类型

Catudal说,随着时间的推移,外体形者可能会成为一种常见的混合类型,一种“外内体形者”,其特征是四肢修长,但由于久坐的生活方式和不太好的饮食习惯而导致的腹部增大。

根据梅奥诊所的说法,随着年龄的增长,“瘦脂肪”(指体重正常但脂肪过多的人)的状态会影响你的长期健康。(22018年1月发表的一项研究老龄化的临床干预研究发现,拥有较低的瘦体质量(肌肉)和过多的脂肪与更大的风险有关发展认知问题.(3.

哪些流行饮食对体形健美者最有效

低脂肪饮食可能感觉像是过去的东西,但它们对体形健美的人很有效,包括素食主义者素食饮食(充满大量的植物性蛋白质).一个Catudal反对的饮食是非常高的脂肪和低碳水化合物乐动ldsports ,“特别是如果你的目标是失去腹部脂肪,a乐动ldsports 可能会增加(身体)压力,这只会促使你的身体保持多余的体重,”他说。

体质健美者的食物清单

体形健美的人对碳水化合物反应良好,所以你可以随意吃。你只需要选择健康的食物来源,包括富含纤维的水果、蔬菜和全谷物。为了优化你的健康,摄入大量的蛋白质,包括瘦肉动物和植物,如坚果和种子。优先考虑蛋白质(以及力量培训)这将有助于你的肌肉锻炼。

以下是您可以在ectomorph饮食中吃的一些食物:

鱼肉

  • 火鸡
  • 白鱼(鳕鱼、马海鳕)
  • 海鲜(虾、扇贝)
  • 鸡蛋
  • 瘦牛排或牛肉

乳品的

  • 无脂肪或低脂肪酸奶或牛奶(一天为1服务)

水果蔬菜

坚果和种子

  • 杏仁
  • 开心果
  • 花生
  • 向日葵的种子
  • 南瓜种子

谷物和淀粉类蔬菜

ectomorph体型为7天的示例菜单

第一天

早餐老式或钢切燕麦粥顶部有草莓和核桃

小吃煮老了的鸡蛋和豆奶拿铁咖啡

午餐地中海的藜麦沙拉配切碎的蔬菜和蔬菜橄榄油

小吃苹果和杏仁

晚餐火鸡和芒果玉米饼,用生菜叶包裹,配以黑豆

第二天

早餐冰沙用水果制作,杏仁奶,及蛋白粉

小吃小径混合由坚果和干果制成

午餐鳄梨烤面包配有煎蛋,侧面沙拉

小吃胡萝卜和黑豆酱

晚餐切片牛腩牛排,配洋葱和辣椒,包在发芽的全麦玉米饼里

第三天

早餐红薯吐司上面涂上一层薄薄的坚果黄油还有火鸡培根

小吃混合坚果梨

午餐豆类蔬菜汉堡配以全麦面包和蒸花椰菜

小吃蛋白棒

晚餐烤鸡肉,炒甘蓝西红柿黄瓜沙拉,farro

第四天

早餐全粒吐司与无脂肪或低脂肪希腊酸奶和切片梨

小吃蛋白棒

午餐蔬菜什锦沙拉,配切碎的蔬菜,烤火鸡和香醋汁

小吃苹果和一片奶酪

晚餐鸡肉和蘑菇在糙米上炒

第五天

早餐蔬菜肉馅煎蛋饼配烤红薯片

小吃香蕉杏仁酱

午餐全麦饼干上的牛油果金枪鱼泥,配沙拉

小吃蛋白棒

晚餐用番茄酱、混合蔬菜和鸡肉制作的奎奴亚藜烘烤食品

一天6

早餐不含脂肪或低脂肪的希腊酸奶冻糕,配切碎的苹果、核桃、全麦谷物和肉桂

小吃小杯蛋白粉奶昔

午餐火鸡辣椒和调味汁沙拉

小吃切片蔬菜蘸自制的鳄梨酱

晚餐烤虾和蔬菜串在奎奴亚藜上

第七天

早餐过夜燕麦用无脂或低脂肪酸奶,杏仁牛奶,并配上覆盆子

小吃煮熟的鸡蛋,一片水果

午餐土耳其三明治在全谷物面包,捣碎的鳄梨,莴苣,番茄,洋葱,侧面的婴儿红萝卜

小吃西兰花浸入鹰嘴豆泥

晚餐烤鳕鱼,布鲁塞尔豆芽,烤红薯

EctOmorph饮食的优点

与中型和内型的饮食计划相比,外型饮食的碳水化合物含量更高。所以,如果你不喜欢低碳水化合物饮食,你可能会发现这个饮食计划很适合你的口味——只要你适量吃碳水化合物,那就太好了。Catudal说,多亏了你较高的新陈代谢和身体处理碳水化合物的能力,你可能能够吃碳水化合物含量高的食物,比如意大利面,而不像其他体型的人那样有风险。

然而,正如瘦肉型饮食建议的那样,通过增加你每天摄入的蛋白质量并将其与举重训练建议(下面),你会刺激你的身体建立更多的肌肉。

这样的好处是,由于哈佛卫生出版说明,肌肉质量的增加不仅会增加你的新陈代谢,但它也可以像你的年龄一样保护你的骨骼。(4.)作为2019年4月发布的研究国际环境研究与公共卫生杂志注意到,失去肌肉质量与2.5倍的少量倍增骨质疏松症.(5.

体质健美饮食的缺点

CATUDAL说,你需要确保吃足够的蛋白质(每天100至150克),以便打造肌肉和调整。而且,如果你的去过以前是饼干或苹果,它可能会在下午零食或在下午的鸡蛋上零食来违反直觉。

也就是说,如果你是一个混合体质者,并且腰部有多余的脂肪,美琳娜Jampolis博士,加利福尼亚州谷村内科医生和董事会认证的医师营养专家,不会为您推荐更高的碳水化合物饮食。“许多患者在肚子里稀释的患者在他们的肚子里增加了体重,”她说。在这种情况下,根据身体类型饮食背后的思维,可以建议将高淀粉和面包等意大利面和面包中的选择,如面食和面包中的面食和面包。“好消息,”她建议,“这一体内往往会迅速响应切割碳水化合物,他们可以有效减肥,”她说。

不过,请记住,没有一种完美的饮食适合所有人。2019年7月发表的一项研究表明,如果你想减肥,另一个饮食计划,比如限制卡路里而不是碳水化合物,可以帮助你实现目标刺胳针指出。(6.

再者,体型饮食没有严谨的科学研究支持其使用;因此,没有证据表明它会导致体重减轻或任何健康益处。

变形训练:哪种运动最适合这种体型?

“外胚胎学的规则是举重,”卡图达尔说。不过,这可能会让人觉得与你自然倾向的东西背道而驰。正如人们的想法所说,“外胚胎学是一种拥有长骨和更多1型肌纤维、慢抽搐肌纤维的人,这些肌纤维更适合耐力训练,”他说马尔塔黑山,CSCS他是迈阿密健身营养专家。(7.如果你愿意的话运行或自行车 - 两个经典耐力活动 - 你应该绝对继续在你的运动中。

也就是说,关注力量培训至关重要。CATUDAL表明倾向于您对心动的愿望,而是将其与体重移动配对。他推荐,每周两次,每周两次执行电路锻炼(如俯卧撑,蹲伏或跳跃千斤顶)两次使用哑铃或机器(使用挑战重量)三次,他推荐。

瘦身食谱资源

关于遵循瘦身食谱的最后一句话

植物素,长期瘦,倾向于良好的新陈代谢可能已经发现它们倾向于以腹部脂肪的形式赶上它们,这可以增加代谢疾病的风险,如哈佛卫生出版社指出。(8.

体型哲学的支持者认为,一种能将你对碳水化合物的天然热爱与营养丰富的全谷物和蔬菜结合起来的饮食淀粉类蔬菜,再加上充足的蛋白质和力量训练方案,可以帮助你瘦下来和强壮起来。

社论来源和事实核查

  1. 体型。哈佛催化剂
  2. 梅奥诊所分钟:为什么瘦并不总是意味着心健康。梅奥诊所.2017年2月。
  3. Tolea MI, Chrisphonte S, Galvin JE。肌肉减少性肥胖与认知表现。老龄化的临床干预.2018年2月。
  4. 关于新陈代谢的真相。哈佛卫生出版社出版. 2018年4月。
  5. 老年妇女骨质疏松症与握力和骨骼肌质量的关系。国际环境研究与公共卫生杂志.2019年4月。
  6. Kraus WE,Bhapkar M,Huffman KM,等。2年的热量限制和心脏代谢风险(CALERIE):多中心2期随机对照试验的探索性结果。柳叶刀糖尿病和内分泌学杂志. 2019年7月。
  7. 肌肉纤维类型:快收缩vs慢收缩。美国运动理事会.2015年10月。
  8. 腹部脂肪和如何处理。哈佛卫生出版社出版.2019年6月。
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