生酮饮食101:生酮的完整科学指南

医学综述

饮食界一个经久不衰的流行词似乎是“酮”——指的是高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。有人声称你可以吃你想要的所有脂肪,再也不会感到饥饿,甚至可以提高你的运动成绩饮食向每个人承诺一些事情。

但是到底什么是生酮饮食,减肥计划适合你吗?在你试图改变你的饮食习惯和生活方式之前,让我们仔细看看。

什么是生酮饮食?

生酮饮食的原理是,通过消耗身体的碳水化合物(它是身体主要的能量来源),你可以迫使身体燃烧脂肪作为燃料,从而最大限度地减轻体重。当你摄入含有碳水化合物的食物时,身体会将这些碳水化合物转化为葡萄糖或血糖,然后将其用作能量。

因为葡萄糖是身体使用的最简单的能量形式,它总是在你的身体转化为储存的脂肪作为燃料之前被用作能量。

生酮饮食的目标是限制碳水化合物摄入脂肪,使身体必须分解脂肪获取能量。当这种情况发生时,脂肪在肝脏中分解,产生脂肪,这是你新陈代谢的副产品。这些然后用于在没有葡萄糖的情况下燃料燃料。

什么是keto饮食?

什么是keto饮食?

如何遵循生酮饮食

有几个酮类,但本质上是要达到一种状态酮化,你必须严重减少碳水化合物的摄入量。(您可以使用一个生酮计算器创建定制食品计划。)数据表明,美国年龄20岁或以上的普通人的每日碳水化石的46.4%来自碳水化石,而且20岁的普通女性从碳水化合物中消耗了每日每日卡路里的48.2%。

但在最初用于治疗癫痫的经典生酮饮食中,80%至90%的卡路里来自脂肪,5%至15%来自蛋白质,5%至10%来自碳水化合物。

修饰的酮饮食版本,可以让您更自由地吃蛋白质 - 占总卡路里的20%至30% - 同样碳水化合物限制,是今天更常用的饮食版本。最新版本的酮饮食的一些目的是减肥,体重管理和改善的运动性能。

酮病是什么?

酮味饮食减肥是基于这样一种理念,即将身体酮化将最大限度地减少脂肪。酮症是一种正常的代谢过程,发生在身体没有足够的时候葡萄糖储存能源。当这些储存物耗尽时,身体会利用燃烧储存的脂肪来获取能量,而不是碳水化合物。这一过程产生一种叫做酮类的酸,酮类在体内形成并可用于提供能量。

你怎么知道你是不是得了酮症?

要知道你是否处于酮症状态,检查你的尿液中是否有酮。你可以在网上或零售药店购买酮条。酮类测试呈阳性的条状说明你已经达到酮中毒状态。

许多人把酮升高与肥胖联系在一起糖尿病内科急症称为酮症酸中毒,但营养性酮症酸中毒与生酮饮食和饮食有关糖尿病酮症酸中毒是非常不同的情况。

酮症与糖尿病酮症酸中毒(DKA)

对于糖尿病患者来说,酮水平的迅速上升可能是健康危机的信号,需要立即就医。当激素胰岛素缺乏或不足时(或身体对胰岛素的抵抗使其无法将葡萄糖驱动到细胞中获取能量),身体就不能使用葡萄糖作为燃料。胰岛素有助于将葡萄糖输送到细胞和肌肉中,为我们提供能量。相反,在这种情况下,身体依靠燃烧储存的脂肪为能量通过酮症过程,导致酮在体内积聚。

当酮在糖尿病患者的血液中积累时,它们会导致血液变得更酸,从而导致酮症酸中毒。这种情况可能是致命的,应立即治疗,正如2021年5月发表的一篇文章Endotext指出。


了解有关刺激的更多信息以及keto饮食方式

酮式饮食的潜在健康益处和风险

如果你在网上搜索“酮症饮食”一词,你会发现很多与生酮饮食相关的健康声明。但是,在你尝试这种方法之前,重要的是要知道科学对它如何影响你的健康的建议。也就是说,你会想知道酮类饮食的潜在危险。

风险:你可能会因为生酮流感而感到疲劳和其他症状

开始生酮饮食最常见的副作用之一是酮流感这个词描述的是当身体从高碳水化合物状态调整到低碳水化合物状态时,通常会出现的令人不快的、导致疲劳的症状低碳水化合物饮食法. 在期间酮流感这时,身体储存的葡萄糖开始消耗,身体开始适应产生和利用酮类作为能量。

酮流感的症状包括头痛、疲劳、头晕、睡眠问题、心悸、抽筋和腹泻。这些副作用通常会在大约两周内消失。

但为了减轻任何不适的影响,只需考虑慢慢过渡到生酮饮食,而不是急着改变你的饮食习惯。通过逐渐减少碳水化合物的摄入量和逐渐增加膳食脂肪的摄入量,你就可以过渡到负面影响较小的状态,并有可能完全预防生酮流感。

风险:如果你没有吃足够的水果和蔬菜,你可能会便秘

去除许多谷物和水果,如此强调脂肪会带来它自己的一套胃肠副作用。酮症便秘和腹泻这并不少见。“如果做得不好——你的大部分碳水化合物来自富含纤维的蔬菜——你可能得不到足够的纤维,这可能导致肥胖。”便秘说,“Chris Mohr,Rd,Phd他是肯塔基州路易斯维尔市的运动营养学家,也是MohrResults.com的共同所有人。


风险:你可能会出现危险的营养缺乏

排除食物群可能会有问题。“生酮饮食的钙含量通常很低,维生素D、镁和叶酸,随着时间的推移,这会导致营养不良缺陷如果饮食计划不周密,”他补充道玛丽·斯潘诺,路,亚特兰大的一位运动表演营养师。

有关的:什么是排除或排除饮食?

风险:强调动物脂肪和蛋白质的饮食可能会伤害你的心脏

研究表明,依赖富含动物脂肪和蛋白质的饮食也可能对心脏健康产生负面影响。

斯帕诺警告说:“这种饮食不适合任何有心血管疾病风险或已经被诊断出患有心血管疾病的人。”
这意味着如果你有心脏病的风险因素,比如升高胆固醇高血压(高血压),或者有强烈的家族病史——在遵循这种饮食时应该谨慎。这种饮食特别依赖脂肪饱和脂肪,可以提高胆固醇水平,进一步提高了未来发育心脏病的机会。

美国国家脂质协会营养和生活方式工作组2019年的一份立场声明指出,研究发现低碳水化合物和极低碳水化合物计划(酮类化合物)对血液胆固醇水平有混合影响,一些研究发现,这些饮食会提高胆固醇。

有关的:旧石器饮食对心脏健康有益吗?

风险:如果你患有糖尿病,你可能会经历危险的低血糖

对于任何糖尿病患者来说,与你的医疗团队讨论饮食变化是至关重要的,尤其是那些生酮饮食需要的剧烈变化。由于碳水化合物在血液中分解为葡萄糖,根据你目前的药物治疗方案,从饮食中减少碳水化合物可能会导致血糖水平迅速下降。这种改变可能需要对药物和胰岛素进行重大调整,以防止危险的副作用,如低血糖低血糖症

风险:您可能会对您的新陈代谢进行体重循环和负面影响

除了身体健康的变化,生酮饮食最大的问题之一可能是长期坚持。“这是一种很难坚持和维持的饮食。依从性是一个挑战,因为它限制太多,”莫尔博士解释道。

遵循严格的减肥饮食然后,当饮食变化过于严格时,迅速恢复旧习惯会导致所谓的体重循环,或溜溜球节食。根据《纽约时报》的一项研究,反复增加或减少同样的体重与心血管健康状况较差有关,尤其是在绝经前女性中预防医学报告2019年12月出版。

好处:你可以看到你的运动成绩有所提高

对运动员来说,酮饮食的研究强调了其在运动表现方面的潜在改善,尤其是在耐力活动方面。一篇刊登在英国运动医学杂志发现生酮型饮食使得耐力运动员主要依靠储存的脂肪来获取能量,而不是用脂肪来补充能量简单碳水化合物在耐力训练和比赛中,恢复时间有所提高。

也就是说,一份于2020年10月发表于体育结论是,虽然生酮饮食可以帮助运动员减少体重和体脂,但没有确凿的证据表明这种饮食方法改善或损害健康和表现。

有关的:17种科学证明的加速恢复方法

好处:你可以快速减肥,但不一定比其他节食法减得多

如果你想减肥,生酮饮食的一个好处可能是抑制食欲。对这种饮食方式的回顾表明,它可能有助于降低食欲,但这究竟是如何发生的还需要进一步研究。

非常低热量的生酮饮食可以帮助超重或肥胖的人减少体重身体质量指数,降低腰围,降低体重糖化血红蛋白,总胆固醇,甘油三酸酯,和血压,发表于2020年3月的一篇综述和荟萃分析指出内分泌和代谢紊乱综述。

但说到减肥——生酮饮食对许多人来说是最大的卖点之一——生酮饮食的好处可能与其他饮食计划没有太大的不同。斯帕诺说:“这种饮食法并没有神奇的减肥效果。”“生酮饮食可能以与其他饮食相同的方式帮助减肥——通过限制食物选择,从而摄入更少的卡路里。”

莫尔表示同意。他说:“减少这么多碳水化合物是卡路里的一大减少。”他补充说,这种影响将导致热量的损失水重量首先,“这就是为什么人们喜欢这种饮食方式对减肥的即时反应。”也就是说,卡路里的减少并不总是如此,因为如果你吃更多的卡路里密度食物(即脂肪),你很容易摄入更多的卡路里。2021年2月发表的一项小型研究自然医学研究发现,与以动物脂肪为主的低碳水化合物饮食相比,以植物为基础的低脂饮食每天摄入的热量减少了近700卡路里。

好处:如果你有2型糖尿病,你可能会看到更好的血糖控制

对于患有糖尿病的个体,适应非常低的碳水化合物饮食,例如酮饮食,可能在葡萄糖管理方面提供一些好处。例如,先前的审查发现,碳水化合物的膳食限制可以减少或消除具有2型糖尿病的个体中的药物。

了解更多关于生酮饮食可能的好处和风险

常见问题与答案

我可以在keto吃什么?
简而言之,大量的脂肪,适量的蛋白质,很少的碳水化合物。最好的生酮食物包括鳄梨、橄榄油、鸡蛋、芦笋、青椒和花椰菜。另一方面,你应该避免高碳水化合物的食物,如面包,意大利面,许多水果,薯片,饼干,糖果和蛋糕。
生酮饮食安全吗?
对于某些人来说,克罗可以造成健康风险,所以先与你的医疗保健团队交谈。可能想要避免keto的一些群体是:任何有患有糖尿病,怀孕或母乳喂养女性的潜在健康状况的人,那些没有胆囊的人,任何具有饮食障碍的历史,任何人服用处方药物。
为什么酮症不好?
这并不是坏事——除非你有肾病,因为这种代谢状态会使器官紧张。但酮症本质上是一种自然的代谢状态,在缺乏足够的碳水化合物的情况下,你的身体开始依赖脂肪提供能量。它不同于糖尿病酮症酸中毒,后者是一种健康紧急情况。
我怎么开始吃生酮呢?
对于像生酮这样的严格饮食,成功的最好机会是找到一个熟悉这种饮食方式的注册营养师。他或她会帮助你逐渐改变饮食习惯,减少碳水化合物的摄入,增加脂肪的摄入,保持水分,控制生酮产生的副作用,满足你所有的营养需求。
酮味的副作用是什么?
生酮饮食中一个臭名昭著的阶段就是生酮流感。酮症是身体适应酮症时出现的一系列症状(比如便秘、头痛、恶心)。请放心,你的症状会在几周内消失,但注册营养师可以帮助你减轻这些症状。

生酮饮食对糖尿病患者正确吗?

因为生酮饮食的主要原则是计算和减少碳水化合物(一种常用的控制血糖的方法),这种饮食方式在希望减少碳水化合物摄入的2型糖尿病患者中越来越受欢迎降低糖化血红蛋白,这是两到三个月血糖水平的平均测量值。事实上,研究表明,这种饮食可能导致快速减肥,并有可能降低患者的血糖。

但营养师警告说,酮式饮食也会带来糖尿病患者特有的风险,包括可能的药物相互作用和服用药物时潜在的危险低血糖,以及由于血液中酮含量升高而导致肾脏功能失调的患者的肾损害。

此外,由于没有对酮进行长期研究,研究人员不知道这种饮食是否会产生营养缺陷对于患有或没有糖尿病的人。

如果你正在考虑尝试酮类饮食,而你患有糖尿病,那么在开始之前咨询你的糖尿病护理团队,以确保这是一种安全有效的饮食方法,这一点至关重要。

了解更多关于生酮饮食如何有益于2型糖尿病患者

如何开始生酮饮食

在你尝试这个限制性的饮食计划之前,还有一些其他的事情要知道。

你能坚持碳水化合物的限制吗?

严格限制碳水化合物的饮食需要仔细监控你的食物选择,以确保满足你的营养需求。与注册营养师合作,确保您以健康的方式遵循此饮食,而不会增加并发症或负面副作用的风险。你可以在以下网址找到注册营养师EatRight.org

重要的是要记住,任何饮食改变的目标都是促进健康的生活方式,所以确保选择一个你可以预见自己长期遵循的饮食计划。如果你知道在未来几年里你将无法遵守如此严格的碳水化合物限制,生酮饮食很可能不是你的正确选择。

生酮饮食有哪些不同类型?

生酮饮食有各种各样的变化。大多数遵循生酮饮食的人遵循所谓的标准生酮饮食计划,它提供了大约10%的总热量来自碳水化合物。

其他形式的酮饮食包括循环酮饮食,也称为Carb循环,靶向酮饮食,其允许调节碳水化合物摄入围绕运动。这些修改通常由寻求使用酮饮食来增强性能和耐久性而不是专门专注于体重减轻的人来实现这些修改。

一般来说,如果你计划遵循生酮饮食,你每天从碳水化合物中摄入的热量应该少于总热量的10%。剩下的热量应该来自20%到30%的蛋白质和60%到80%的脂肪。这意味着,如果你每天摄入2000卡路里的饮食,碳水化合物(或50克)应不超过200卡路里,而400至600卡路里应来自蛋白质,1200至1600卡路里应来自脂肪。(这也是为什么这个计划也被称为高脂肪,低碳水化合物饮食!)

标准生酮饮食包括运动吗?

尽管生酮饮食并没有明确要求将健身纳入你的日常生活,但当你想减少或保持健康的体重时,增加体育活动总是很重要的心血管疾病的进展

这篇文章指出,对于耐力运动员来说,过渡到生酮饮食可能会减少训练后的恢复时间,但对于休闲锻炼者来说,过渡到生酮饮食可能会让你一开始就坚持健身计划成为一个挑战。如果在开始生酮饮食时,你觉得你的能量水平下降太多,减缓碳水化合物的减少,并确保循序渐进,而不是一下子全部减少。

你应该期待什么副作用?

为了防止副作用,如酮症流感,开始逐步过渡你的饮食计划。从了解你每天消耗多少碳水化合物开始。然后开始在几周内慢慢减少碳水化合物的摄入,同时逐渐增加膳食脂肪的摄入,以保持热量不变。您还应确保寻求专业人士的指导,以确保该计划适用于您和您的健康目标。斯帕诺建议:“去看营养师,调整饮食以适应你的长期需要。”。

在尝试生酮饮食之前了解更多初学者应该知道的事情

在标准的酮饮食上吃什么

生酮饮食不是一种商业饮食计划,所以开始这种饮食不需要任何费用或会员费。但是,根据你目前的饮食习惯,这种饮食方式可能会增加你的食物账单。

因为很多人加工食品不被认为是有利于生酮的饮食,转而购买更完整的、未经加工的食物可能看起来很贵,特别是在强调高脂肪和富含蛋白质的食物的情况下。

在旺季,新鲜农产品和冷冻蔬菜(与新鲜蔬菜一样健康)将有助于降低成本。尽管坚果、种子和动物蛋白(如牛肉)会推高食品账单,但批量购买也可以帮助你节省这些物品。

生酮饮食严重依赖于饮食脂肪。因为饮食中高水平的动物脂肪与肥胖有关胆固醇水平升高,旨在包括多种植物性脂肪是有帮助的。植物油,如橄榄油和鳄梨油为烹饪和烹饪提供健康的脂肪

添加富含脂肪的食物,如鳄梨、坚果和种子,都是健康的选择,将为你提供不饱和脂肪和有益的纤维。大多数水果都被限制在这个计划中——也有例外,包括鳄梨——但非淀粉类蔬菜,如绿叶蔬菜,应该成为你的主要饮食。

瘦肉蛋白,如鱼、家禽和草饲牛肉都可以作为蛋白质的来源。

标准生酮饮食可接受的食物清单

  • 不干扰的蔬菜比如绿叶蔬菜、花椰菜、花椰菜、卷心菜、辣椒、蘑菇、洋葱和大黄
  • 乳制品、包括鸡蛋还有奶酪
  • 蛋白质比如牛肉、猪肉、家禽、鱼类、贝类和大豆
  • 坚果和种子,包括核桃,杏仁开心果、葵花籽、南瓜籽、椰子(适量)
  • 脂肪像植物的油和黄油
  • 水果像鳄梨,浆果(适量食用)和西红柿

应避免或限制生酮饮食的食物

  • 加工食品比如饼干、玉米片和薯片
  • 糖果,包括糖果、饼干、布朗尼和蛋糕
  • 各种谷物,包括面包、意大利面、米饭和藜麦
  • 高碳水化合物水果像甜瓜和热带水果
  • 人造甜味剂比如平等和辉煌

标准生酮饮食的3天菜单样本

第一天

  • 早餐:牛油果切片炒蛋
  • 小吃:芹菜上的杏仁黄油
  • 午餐:菠菜沙拉,上面放着罐装金枪鱼、橄榄油和醋
  • 小吃:1盎司(盎司)纹奶酪和1盎司开心果
  • 晚餐:牛腩牛排配搭配炒蘑菇,洋葱和花椰菜米饭

第2天

  • 早餐:蘑菇芝士煎蛋卷配培根片
  • 小吃:½鳄梨
  • 午餐:用辣椒、洋葱和花生油炒鸡肉
  • 小吃:1盎司布里奶酪和1盎司核桃
  • 晚餐:三文鱼片配烤球芽甘蓝

第3天

  • 早餐:用鳄梨,全脂椰奶制成的keto冰沙,芡欧鼠尾草种子,和坚果酱
  • 零食:煮鸡蛋
  • 午餐:芝士汉堡(没有小圆面包),配生菜和菜豆
  • 零食:1盎司杏仁
  • 晚餐:鸡胸肉配sautéed西兰花

了解有关您可以,不能在keto饮食上吃的更多信息

如果你尝试酮类饮食,你会有什么期待

虽然生酮饮食可以通过酮症快速减肥,但该计划也存在一些健康风险,包括:

由于存在健康风险,专家建议一些人,如心脏病患者或风险较高的人,不要尝试酮类饮食。2型糖尿病患者在尝试酮类(或任何新的)饮食前应咨询医生。

由于严格的碳水化合物限制和消除食品类,如谷物,该计划也可能是具有挑战性的长期坚持。尝试,放弃,然后再尝试可能会导致体重循环,或溜溜球节食,这将使减肥更困难永久。

如果您计划尝试keto饮食,请务必咨询您的医疗团队,如果可能的话,注册营养师,以确保您在计划上满足您的营养需求。使用专业人员可以帮助您确定您是否应该进行调整,或者如果您更好地避免避免饮食。

了解有关在keto饮食上所期待的更多信息

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