饮食界一个经久不衰的流行词似乎是“酮”——指的是高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。有人声称你可以吃你想要的所有脂肪,再也不会感到饥饿,甚至可以提高你的运动成绩饮食向每个人承诺一些事情。
但是到底什么是生酮饮食,减肥计划适合你吗?在你试图改变你的饮食习惯和生活方式之前,让我们仔细看看。
什么是生酮饮食?

什么是keto饮食?
酮症与糖尿病酮症酸中毒(DKA)
对于糖尿病患者来说,酮水平的迅速上升可能是健康危机的信号,需要立即就医。当激素胰岛素缺乏或不足时(或身体对胰岛素的抵抗使其无法将葡萄糖驱动到细胞中获取能量),身体就不能使用葡萄糖作为燃料。胰岛素有助于将葡萄糖输送到细胞和肌肉中,为我们提供能量。相反,在这种情况下,身体依靠燃烧储存的脂肪为能量通过酮症过程,导致酮在体内积聚。
当酮在糖尿病患者的血液中积累时,它们会导致血液变得更酸,从而导致酮症酸中毒。这种情况可能是致命的,应立即治疗,正如2021年5月发表的一篇文章Endotext指出。酮式饮食的潜在健康益处和风险
如果你在网上搜索“酮症饮食”一词,你会发现很多与生酮饮食相关的健康声明。但是,在你尝试这种方法之前,重要的是要知道科学对它如何影响你的健康的建议。也就是说,你会想知道酮类饮食的潜在危险。
风险:你可能会因为生酮流感而感到疲劳和其他症状
风险:如果你没有吃足够的水果和蔬菜,你可能会便秘
风险:你可能会出现危险的营养缺乏
排除食物群可能会有问题。“生酮饮食的钙含量通常很低,维生素D、镁和叶酸,随着时间的推移,这会导致营养不良缺陷如果饮食计划不周密,”他补充道玛丽·斯潘诺,路,亚特兰大的一位运动表演营养师。
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风险:强调动物脂肪和蛋白质的饮食可能会伤害你的心脏
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风险:如果你患有糖尿病,你可能会经历危险的低血糖
风险:您可能会对您的新陈代谢进行体重循环和负面影响
除了身体健康的变化,生酮饮食最大的问题之一可能是长期坚持。“这是一种很难坚持和维持的饮食。依从性是一个挑战,因为它限制太多,”莫尔博士解释道。
好处:你可以看到你的运动成绩有所提高
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好处:你可以快速减肥,但不一定比其他节食法减得多
但说到减肥——生酮饮食对许多人来说是最大的卖点之一——生酮饮食的好处可能与其他饮食计划没有太大的不同。斯帕诺说:“这种饮食法并没有神奇的减肥效果。”“生酮饮食可能以与其他饮食相同的方式帮助减肥——通过限制食物选择,从而摄入更少的卡路里。”
好处:如果你有2型糖尿病,你可能会看到更好的血糖控制
常见问题与答案
生酮饮食对糖尿病患者正确吗?
此外,由于没有对酮进行长期研究,研究人员不知道这种饮食是否会产生营养缺陷对于患有或没有糖尿病的人。
如果你正在考虑尝试酮类饮食,而你患有糖尿病,那么在开始之前咨询你的糖尿病护理团队,以确保这是一种安全有效的饮食方法,这一点至关重要。
如何开始生酮饮食
在你尝试这个限制性的饮食计划之前,还有一些其他的事情要知道。
你能坚持碳水化合物的限制吗?
重要的是要记住,任何饮食改变的目标都是促进健康的生活方式,所以确保选择一个你可以预见自己长期遵循的饮食计划。如果你知道在未来几年里你将无法遵守如此严格的碳水化合物限制,生酮饮食很可能不是你的正确选择。
生酮饮食有哪些不同类型?
生酮饮食有各种各样的变化。大多数遵循生酮饮食的人遵循所谓的标准生酮饮食计划,它提供了大约10%的总热量来自碳水化合物。
其他形式的酮饮食包括循环酮饮食,也称为Carb循环,靶向酮饮食,其允许调节碳水化合物摄入围绕运动。这些修改通常由寻求使用酮饮食来增强性能和耐久性而不是专门专注于体重减轻的人来实现这些修改。
一般来说,如果你计划遵循生酮饮食,你每天从碳水化合物中摄入的热量应该少于总热量的10%。剩下的热量应该来自20%到30%的蛋白质和60%到80%的脂肪。这意味着,如果你每天摄入2000卡路里的饮食,碳水化合物(或50克)应不超过200卡路里,而400至600卡路里应来自蛋白质,1200至1600卡路里应来自脂肪。(这也是为什么这个计划也被称为高脂肪,低碳水化合物饮食!)
标准生酮饮食包括运动吗?
这篇文章指出,对于耐力运动员来说,过渡到生酮饮食可能会减少训练后的恢复时间,但对于休闲锻炼者来说,过渡到生酮饮食可能会让你一开始就坚持健身计划成为一个挑战。如果在开始生酮饮食时,你觉得你的能量水平下降太多,减缓碳水化合物的减少,并确保循序渐进,而不是一下子全部减少。
你应该期待什么副作用?
为了防止副作用,如酮症流感,开始逐步过渡你的饮食计划。从了解你每天消耗多少碳水化合物开始。然后开始在几周内慢慢减少碳水化合物的摄入,同时逐渐增加膳食脂肪的摄入,以保持热量不变。您还应确保寻求专业人士的指导,以确保该计划适用于您和您的健康目标。斯帕诺建议:“去看营养师,调整饮食以适应你的长期需要。”。

在标准的酮饮食上吃什么
生酮饮食不是一种商业饮食计划,所以开始这种饮食不需要任何费用或会员费。但是,根据你目前的饮食习惯,这种饮食方式可能会增加你的食物账单。
因为很多人加工食品不被认为是有利于生酮的饮食,转而购买更完整的、未经加工的食物可能看起来很贵,特别是在强调高脂肪和富含蛋白质的食物的情况下。
在旺季,新鲜农产品和冷冻蔬菜(与新鲜蔬菜一样健康)将有助于降低成本。尽管坚果、种子和动物蛋白(如牛肉)会推高食品账单,但批量购买也可以帮助你节省这些物品。
添加富含脂肪的食物,如鳄梨、坚果和种子,都是健康的选择,将为你提供不饱和脂肪和有益的纤维。大多数水果都被限制在这个计划中——也有例外,包括鳄梨——但非淀粉类蔬菜,如绿叶蔬菜,应该成为你的主要饮食。
瘦肉蛋白,如鱼、家禽和草饲牛肉都可以作为蛋白质的来源。
标准生酮饮食可接受的食物清单
- 不干扰的蔬菜比如绿叶蔬菜、花椰菜、花椰菜、卷心菜、辣椒、蘑菇、洋葱和大黄
- 乳制品、包括鸡蛋还有奶酪
- 蛋白质比如牛肉、猪肉、家禽、鱼类、贝类和大豆
- 坚果和种子,包括核桃,杏仁开心果、葵花籽、南瓜籽、椰子(适量)
- 脂肪像植物的油和黄油
- 水果像鳄梨,浆果(适量食用)和西红柿
应避免或限制生酮饮食的食物
标准生酮饮食的3天菜单样本
第一天
- 早餐:牛油果切片炒蛋
- 小吃:芹菜上的杏仁黄油
- 午餐:菠菜沙拉,上面放着罐装金枪鱼、橄榄油和醋
- 小吃:1盎司(盎司)纹奶酪和1盎司开心果
- 晚餐:牛腩牛排配搭配炒蘑菇,洋葱和花椰菜米饭
第2天
- 早餐:蘑菇芝士煎蛋卷配培根片
- 小吃:½鳄梨
- 午餐:用辣椒、洋葱和花生油炒鸡肉
- 小吃:1盎司布里奶酪和1盎司核桃
- 晚餐:三文鱼片配烤球芽甘蓝
第3天
如果你尝试酮类饮食,你会有什么期待
虽然生酮饮食可以通过酮症快速减肥,但该计划也存在一些健康风险,包括:
由于存在健康风险,专家建议一些人,如心脏病患者或风险较高的人,不要尝试酮类饮食。2型糖尿病患者在尝试酮类(或任何新的)饮食前应咨询医生。
如果您计划尝试keto饮食,请务必咨询您的医疗团队,如果可能的话,注册营养师,以确保您在计划上满足您的营养需求。使用专业人员可以帮助您确定您是否应该进行调整,或者如果您更好地避免避免饮食。
更多的减肥计划,如生酮饮食
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