keto饮食:吃什么和避免的完整列表,加上7天的样品菜单

想减肥吗?生酮是当今最流行的饮食之一。但首先,了解一下有了这份全面的食物清单和膳食计划,你能吃什么,不能吃什么。

医学看过
keto饮食中的扎瓦尔斯和肉丸
在keto饮食上,您需要大大削减碳水化合物,优先考虑蛋白质,非级别蔬菜和健康脂肪。 Nadine Greeff / stocksy

如果你想在你的跳跃开始健康和健身今年的进球,你可能会考虑尝试乐动ldsports .也许你之前听过这个词 - 这是一个巨大的饮食流行语 - 但不确定它的意思。这是一个底漆:乐动ldsports 是一个饮食计划,让你的身体推进酮化,主体使用脂肪作为主要燃料源(而不是碳水化合物)的状态,说明斯泰西Mattinson, RDN他住在德克萨斯州的奥斯汀。

当你吃那里的食物时(在一分钟内更多),她的身体可以在一到三天内进入睾丸状态,她补充道。在饮食中,大多数你消耗的卡路里来自脂肪,只含少量蛋白质和碳水化合物。如果你吃的是非常低卡路里的饮食,也会发生酮症——想想医生指导下的,医学建议的每天总热量为600到800卡路里的饮食。

什么是keto饮食?

什么是keto饮食?

初学者需要知道的饮食的好处和风险

在你潜入之前,它是知道的关键keto可能的益处和风险

在三种情况下研究致癌饮食:帮助治疗癫痫为帮助管理2型糖尿病,并支持减肥,说马特森,以及最后两种目的仍然需要更多的研究。“就糖尿病而言,有一些有前途的研究表明酮味饮食可以改善血糖控制。它可能会减少A1C.- 关键测试糖尿病她说,衡量了一个人的平均血糖控制,这可能有助于减少药物使用的东西,“她说。

但对于患有糖尿病的人来说,一个大部分关注的是你正在吃很多脂肪酮, 然后脂肪可能是饱和的,在超额吃时是不健康的。(总脂肪摄入量越高也是一个挑战keto初学者。)

因为有2型糖尿病的人是风险增加为了心血管疾病,有一个具体的担忧饱和脂肪在饮食中可能会开车低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平,并进一步提高心脏问题的几率。如果您有2型糖尿病,请在尝试酮饮食之前与您的医生交谈。她可能会推荐一个不同的减肥饮食对你,就像减少卡路里的饮食,管理糖尿病。那些有癫痫在使用此项之前,还应咨询他们的医生,作为其治疗计划的一部分。

乐动ldsports 根据随机对照试验的系统审查,也可以帮助改善生活在阿尔茨海默病的人之间的患者和经历轻微认知障碍的人们的短期认知。出版于 营养进展2020年6月。

研究人员谨慎,需要进一步的研究来确认这些发现,并证明了keto和效应之间的原因和效应关系预防痴呆症

在减肥方面,您可能有兴趣尝试致酮饮食,因为您听说它可以立即产生大冲击。这可能是真的。“乐动ldsports 将导致您在第一周内减肥,“马特内森说。她解释说,您的身体首先将首先使用其所有糖原存储(存储形式)糖类)。用含量的糖原,你会掉下来水重.虽然它可以激励在秤上看到的数字下降(通常是显着的),但请记住,大多数是最初的水分损失。

keto饮食 可以是有效的随时间的选择。一篇评论建议乐动ldsports 当使用几周到一年时,可以刺激肥胖的人。

荟萃分析指出,体重减轻的可能原因是酮饮食可能会抑制饥饿。

一个缺点乐动ldsports 这是难以维护。“研究表明减肥结果是在低碳水化合物饮食超过12个月往往与正常健康的饮食相同,“马特内森说。虽然你可能会吃得更饱满的脂肪(如花生酱,常规黄油,或鳄梨),您也可以在饮食中允许的情况下更具限制,这可以在日常情况下,如与家人一起吃晚餐或与朋友一起出去,更困难。因为人们经常发现它很难维持,很容易依靠它作为短期饮食而不是长期的生活方式。

有关的:keto让我变薄 - 这就是我戒烟的原因

keto饮食的另一个潜在缺陷:keto流感.一项研究,发表于2020年3月 营养的前沿

研究发现,在43个针对遵循生酮饮食的人的不同在线论坛上,大约三分之一的评论者报告说,他们经历了这种短期的生酮副作用。在你开始锻炼后的最初几天乐动ldsports ,您可以体验头痛,肌肉痉挛,疲劳,恶心,便秘以及其他流感样症状,据哈佛卫生出版

这些症状通常在几天到几周后解决,并且您可以通过饮用大量用电解质饮用的液体来帮助对抗它们。文章在2020年6月20日发布的Statpearls

马特内森建议,问问自己对你来说真正的真实性是什么。然后让你的医生没关系。您也可以与当地注册的营养师营养师合作限制潜力营养缺陷并谈论维生素补充,因为你不会吃全谷物,乳制品或水果,并将消除许多蔬菜。“消除整个食物群体的饮食是我的红旗。她说,这不是一个没有医疗监督的主流或潜水。“

创造酮膳食计划时要记住什么

如果您决定在尝试keto饮食时继续前进,您将想坚持饮食计划的参数。大约60%到80%的卡路里将来自脂肪。她说,这意味着你会吃肉,脂肪和油,以及非常有限的非级别蔬菜。(这与...不同一种传统的低碳水化合物饮食,允许在keto饮食上允许碳水化合物更少。)

keto饮食中的剩余卡路里来自蛋白质 - 每公斤体重约1克(g),因此140磅的女性需要约64克蛋白质。至于碳水化合物:“每个人都有不同的,但大多数人每天维持睾丸,每天20%到50克净碳水化合物,”马特内森说。总碳水化合物减去纤维等同于净碳水化合物,她解释道。

要记住的一件事:“很容易被酮化的”踢出“,”马特内森说。意思是,如果你吃的东西像服务一样蓝莓,你的身体可以恢复为燃烧的碳水化合物而不是脂肪。

获得更多keto饮食餐准备技巧

一个完整的食品指南

想知道什么适合keto饮食 - 以及什么都没有?“知道在开始之前,你会在你开始之前吃什么食物是非常重要的,以及如何将更多的脂肪融入你的饮食中,”Kristen Mancinelli,Rd,作者生酮饮食:科学证明的快速、健康减肥方法,谁是在纽约市。我们问她一些指导方针。

蛋白质

自由乐动ldsports 蛋白质不高(它们专注于脂肪)所以这些都应该适度消耗。

  • 草喂牛肉
  • 鱼,特别是脂肪鱼,如鲑鱼
  • 深颜色的肉

偶尔

  • 培根
  • 低脂肪蛋白,如皮肤鸡胸肉和虾。这些很好包括在你的keto饮食中,但在顶部添加酱汁,而不是吃它们。

绝不

  • 冷切糖(读标签!)
  • 在含糖酱中腌制的肉
  • 鱼或鸡块

油脂

自由

偶尔限制您的消费这些油,如果您避免包装的食物,那么他们经常被发现,这应该很容易。

  • 葵花籽油
  • 红花油
  • 玉米油

绝不

  • 人造黄油
  • 人工反式脂肪

常见问题与答案

我可以在keto吃什么水果?
水果是大自然的糖果,你很高兴听到某些类型在适度食用时在keto饮食上都可以。你可以在keto上吃的水果包括鳄梨,黑莓,覆盆子和柠檬。诀窍旨在占净碳水化合物,您可以通过从总碳水化合物中减去纤维来计算。
我可以在keto饮食上吃什么快餐?
如果你在路上或忘记带一份亲生酮午餐,不要烦恼。生酮快餐的选择有限,但它们确实存在。你可能会想要研究一下市面上有什么(麦当劳、墨西哥小辣椒和其他连锁店都有选择),但如果你时间紧迫,一份由烤鸡、非淀粉类蔬菜和橄榄油调味的沙拉是一个不错的选择。
在keto饮食上我早餐吃什么?
与keto的任何膳食一样,早餐需要思考和计划。格兰诺拉麦片,谷物和多士是禁忌。而且你每天都不应该诉诸吃鸡蛋和培根,因为你可能会这样做!早餐食品您可以在keto饮食中享有良好的意见,包括Chia Seed Pudding,Sweet Potato Toast和Cauliflower Hash Browns。百胜!
我如何开始keto饮食?
第一件事首先:获得一个注册的营养师,了解您的健康和减肥目标,理想情况下,理解keto如何工作的人。他或她可能会建议逐渐纳入更营养的高脂食品,更少的高碳水化合物,并鼓励您沿途喝大量水。
keto饮食可以喝什么?
让我们从你不能喝的东西开始:苏打水,果汁和大多数冰沙都不允许在keto上,因为它们含有太多的碳水化合物。然而,普通的水,不加糖的塞尔特策,平原或防弹咖啡,坚果牛奶,骨汤和常规水是公平的游戏。某些类型的酒精适度,以及kombucha也可能适合您的计划。

水果和蔬菜

自由

  • 鳄梨
  • 叶茂盛,如菠菜和芝麻菜
  • 芹菜
  • 芦笋

偶尔这些都是很好的选择,但你需要计算碳水化合物。

  • 韭菜
  • 意大利面南瓜
  • 茄子

绝不

  • 土豆
  • 玉米
  • 葡萄干

坚果和种子

自由

偶尔

  • 不加糖的坚果黄油(杏仁或花生酱)
  • 腰果
  • 开心果

绝不

  • 果仁和干果混合在一起
  • 甜坚果或种子黄油
  • 巧克力覆盖坚果

乳制品

自由

  • Cheddar.起司
  • 蓝纹奶酪
  • 羊奶酪

偶尔

  • 全脂干酪
  • 全脂普通希腊酸奶
  • 全脂肪乳清干酪奶酪

绝不

  • 牛奶
  • 甜蜜的非比酸奶
  • 冰淇淋

甜味剂

自由没有任何;始终用甜味剂练习适度。

偶尔

绝不

  • 龙舌兰
  • 蜂蜜
  • 枫糖浆
  • 白糖和红糖

调味品和酱汁

自由

  • 鳄梨
  • 柠檬黄油汁
  • 蛋黄酱(确保没有加糖)

偶尔

  • 生的大蒜
  • 番茄酱(寻找那些没有添加的糖的人)
  • 香醋

绝不

  • 烧烤酱
  • 番茄酱
  • 蜂蜜芥末酱

饮料

自由

偶尔

  • 黑色的咖啡(看咖啡因消费)
  • 不加糖的碳酸水(仅限泡沫让您限制臃肿
  • 饮食苏打水
  • 零卡路里饮料

绝不

  • 苏打
  • 果汁
  • 柠檬水

草药和香料

自由所有草药和香料都适合keto饮食,但如果您使用的大量,则Mancinelli建议使用碳水化合物。

  • (品尝盐食品)
  • 胡椒
  • 百里香,牛至,辣椒粉和卡宴

偶尔这些都是不错的选择,但确实含有一些碳水化合物。

  • 地面生姜
  • 蒜粉
  • 洋葱粉

绝不

  • 没有草药和香料是禁止的;他们通常可以用少量使用来增加食物的风味。

补充

考虑

可选的这些可以帮助你生产更快速;Mancinelli说她没有关于服用或避免它们的建议。

详细的酮饮食食品列表跟随

以下是一些最好的生酮饮食的食物,以及它们的份量,并解释了为什么这些食物对遵循这种饮食方式的人有好处。

鳄梨油

每1汤匙(TBSP)服务124卡路里,0g净碳水化合物,0g蛋白,14g脂肪

好处这是心脏健康的单一饱和脂肪酸的良好来源。

菜籽油

每一汤匙124卡路里,0g净碳水化合物,0g蛋白,14g脂肪

好处研究表明,食用菜籽油可以减少总胆固醇和有害胆固醇。

椰子油

每一汤匙116卡路里,0g净碳水化合物,0g蛋白,14g脂肪

好处而高饱和脂肪,椰子油可以增加“好”HDL胆固醇水平。

MCT油

每一汤匙115卡路里,0g净碳水化合物,0g蛋白,14g脂肪

好处MCT源于椰子,代表中链甘油三酯有限的研究表明MCT油可能有助于减肥,有助于促进酮症。

牛油

每一汤匙100卡路里,0g净碳水化合物,0g蛋白,11g脂肪

好处虽然服务提供11克饱和脂肪,但研究发现黄油不是慢性疾病或糖尿病等慢性条件风险的主要因素。

切达奶酪

每1切片服务113卡路里,0克净碳水化合物,7克蛋白质,9克脂肪

好处奶酪是你喜欢的,但切达干酪是一个很好的营养统计例子。一项研究发现,吃奶酪的人患2型糖尿病的风险降低了12%。

稀奶油

每一汤匙52卡路里,0g净碳水化合物,0g蛋白,5g脂肪

好处这是一种简单的方法,可以将卡路里和脂肪添加到酮饮食中。

培根

每1切片服务43卡路里,0克净碳水化合物,3克蛋白质,3克脂肪

好处培根上的绿灯可能是你伸出饮食的一个原因,因为它可以让吃东西更多的诱惑。只需观察钠含量,因为它可以快速加起来。

鸡腿肉

每1大腿服务318卡路里,0g碳水化合物,32克蛋白,20g脂肪

好处把皮留在这里,留下多余的脂肪。一条大腿富含硒、锌和维生素B。

每1块蛋服77卡路里,1g净碳水化合物,6g蛋白,5g脂肪

好处含有丰富的蛋白质和脂肪;它们还富含抗氧化矿物质硒。

碎牛肉

每3盎司(盎司)服务(RAGED RAW)279卡路里,0g净碳水化合物,12g蛋白,24g脂肪

好处绞碎的牛肉(由70%的瘦肉和30%的脂肪制成)是一个高脂肪的选择——但这就是重点。你也会得到一个很好的来源维生素B12.,这是保持能量水平所必需的。

纽约剥离牛排

每3盎司服务224卡路里,0g净碳水化合物,22克蛋白质,14g脂肪

好处在此选择中,您将获得令人印象深刻的肌肉建筑蛋白和饱和脂肪。它也丰富于锌,矿产促进适当甲状腺功能。

芦笋

每1杯(原始)服务27卡路里,2g净碳水化合物,3G蛋白,0g脂肪

好处芦笋含有骨骼建筑,加上其他矿物质,如和镁,已与血糖调节有关。

鳄梨

每月½鳄梨服务160卡路里,2g净碳水化合物,2g蛋白,15g脂肪

好处奶油水果用纤维包装,一些可能缺乏keto饮食。它们也是免疫旋转的优秀来源维生素C

白菜

每1杯(切碎)服务9卡路里,1g净碳水化合物,1g蛋白,0g脂肪

好处大白菜是一种丰富的维生素A和C的来源,提供一些钙和能量升压铁。

菜花

每1杯(原始)服务25卡路里,2克净碳水化合物,2克蛋白质,0克脂肪

好处在一天内提供超过四分之三的维生素C配额;用3克纤维,它也是心健康营养素的良好来源。

芹菜

每1杯(原始)服务16卡路里,1G净碳水化合物,1G蛋白,0g脂肪

好处芹菜是那里最受水合的蔬菜之一。这些脆弱的长矛还含有维生素A和K和叶酸。

黄瓜

每½杯(切片)服务8卡路里,2g净碳水化合物,0g蛋白,0g脂肪

好处Cukes在水中很高,使它们成为水合选择。他们也是一个令人惊讶的良好来源维生素K,维生素对于适当的血液凝固和骨形成很重要。

青椒

每1杯(切片)服务18卡路里,2g净碳水化合物,1g蛋白,0g脂肪

好处随着对维生素C的一天要求,它们也是一个很好的来源维生素B6,它起到了一个角色超过100个酶反应在身体里。

生菜

每1杯(切碎)服务5卡路里,1g净碳水化合物,0g蛋白,0g脂肪

好处叶茂盛蔬菜可以为您的膳食添加批量,以获得很少的卡路里,以及皮肤加强维他命A和维生素C.

有关的:5种保护皮肤的简单方法

蘑菇

每1杯(原始)服务15卡路里,1g净碳水化合物,2g蛋白,0g脂肪

好处正如一项研究所建议的那样,蘑菇以其潜在的免疫增强性能而闻名。

它们也是B维生素的优秀来源。

夏南瓜

每1杯(切片,原始)服务18卡路里,3G净碳水化合物,1G蛋白,0g脂肪

好处这是额外潜行的好方法纤维这种蔬菜还富含锰元素,锰元素是一种有助于骨骼形成和血糖控制的矿物质。

为keto饮食为7天的示例菜单

第一天

早餐在莴苣床上的黄油中炒鸡蛋与鲕梨

小吃向日葵的种子

午餐菠菜沙拉用烤三文鱼

小吃芹菜和胡椒粉蘸鳄梨酱

晚餐花椰菜泥猪排和红卷心菜沙拉

第二天

早餐防弹咖啡(用黄油和椰子油制成),煮沸的鸡蛋

小吃澳洲坚果

午餐金枪鱼沙拉塞满了西红柿

小吃烤牛肉和切奶酪卷起

晚餐西葫芦面条上的肉丸,配上奶油酱

第三天

早餐奶酪和素食煎蛋卷配上莎莎

小吃普通,全脂脂肪希腊酸奶冠上粉碎的山核桃

午餐生鱼片带味噌汤

小吃用杏仁牛奶,绿色,杏仁黄油和蛋白质粉末制成冰沙

晚餐烤鸡用芦笋和炒蘑菇

第四天

早餐用杏仁牛奶,绿色,杏仁黄油和蛋白质粉末制成冰沙

小吃两个煮沸的鸡蛋

午餐用杏仁面粉制成的鸡招标在绿色床上用黄瓜和山羊奶酪

小吃切奶酪和甜椒切片

晚餐烤的虾酱用柠檬黄酱配上芦笋一侧

第五天

早餐煎蛋用培根和绿色的一侧

小吃一把核桃,四分之一杯浆果

午餐草皮汉堡在生菜“小圆面包”上配上鳄梨和一面沙拉

小吃芹菜棒浸在杏仁黄油中

晚餐用花椰菜大米,西兰花和辣椒烤的豆腐,配上自制花生酱

一天6

早餐在鳄梨杯的烤鸡蛋

小吃羽衣甘蓝筹码

午餐偷猎鲑鱼鳄梨卷包裹在海藻(无米线)

小吃基于肉的酒吧(土耳其或猪肉)

晚餐烤牛肉串配辣椒和sautéed西兰花

第七天

早餐鸡蛋炒蔬菜,配上莎莎

小吃干海藻条和奶酪

午餐沙丁鱼沙拉用梅奥在一半的牛油果上制作

小吃土耳其生涩(寻找没有添加的糖)

晚餐烤黄油鳟鱼,炒Bok choy

获得更多关于预先取款的想法keto饮食食谱

如何在预算中遵循keto饮食

新鲜,高脂肪牛油果和低碳水化合物浆果,更不用说坚果和其他未加工的食物,可以打破银行,特别是如果他们还没有预算的一部分。幸运的是,有几个黑客可以遵循缩减keto饮食时减少成本。在散装中购买冷冻水果和坚果只是两个例子。

在预算上了解更多关于keto的更多信息

小吃:哪个是最好的选择?

在keto饮食上零食可能是棘手的,因为通常的go-tos(思维筹码,饼干和格兰诺拉麦片棒)是禁用的。通常被认为是健康的淀粉的整个食物,如香蕉,因为他们的碳碳依据较高,也不会飞行。

即使你不认为自己是一名零食,你也希望在饥饿罢工时手头(在你的钱包或背包里和你的办公桌里)保持典型的选择。

一些坚果,某些肉类,橄榄和奶酪 - 所有高脂肪,低碳水化合物吃批准。

其他好消息:许多公司正在进入keto饮食的业务,并正在创建自己的专业产品,从Macronutient计数中占据猜测。有些人甚至试图模仿最喜欢的舒适食品,碳水化合物通常很高,如糖果,薯片,甚至饼干。

了解更多关于生酮最好的零食

了解有关keto饮食友好的便利食物的更多信息

生酮快餐和餐厅的选择比你想象的要多

让我们面对它:当你在keto饮食上时,你认为你每天都会做饭是不现实的。幸运的是,越来越多的餐馆提供了健康的选择,适合keto饮食 - 其中一些甚至常常正式跳上keto bandwagon。

辣椒,现在提供QETO沙拉碗,配有Carnitas,Guacamole,Tomatillo Red Chile Salsa和奶酪。那就是一开始。在美国的快餐链中使用无胸汉堡选项Ganore,在keto上用餐不一定是火箭科学。

尽管如此,您可能希望在即将到来的公路旅行或夜晚进行一点研究。如果你知道你不会在一定周的时间里有尽可能多的时间来享用膳食准备,并且知道你必须诉诸击中驾驶的时间。

谈到订购时,相同的keto膳食计划规则适用:透露面包,玉米饼,米饭和面包屑的肉类。如有疑问,选择一个带有非级别蔬菜,奶酪,鳄梨和简单,橄榄油的沙拉酱的沙拉。

但是,如果你不是沙拉粉丝,请放心,您可以使用许多其他选择。

了解有关在keto饮食上订购快餐的更多信息

了解更多有关典型公式的餐厅

10个网站,您可以在哪里找到ketogenic饮食食谱

有很多keto Instagram帐户,博客和书籍,您可以浏览酮饮食食谱(我们喜欢这些生酮速溶锅食谱, 例如!)。但浏览其中一些心爱的keto网站在建造您的膳食计划时提供了一个很好的起点:

keto饮食博客

keto适应

健康追求

艾拉纳的储藏室

keto summit

和平,爱和低碳水化合物

整天我梦见食物

ketogasm.

我呼吸,我很饿

keto业力

我们喜爱的生酮饮食资源

keto饮食上最喜欢的医疗资源

克利夫兰诊所功能酮术计划

该计划针对想要减肥的成年人,旨在通过安全地帮助指导节食师。它提供10个课程,其中有一个医疗保健从业者,以及帮助卫生教练的支持,帮助您计划并成功执行低碳水化合物饮食。

最喜欢的keto讲座和访谈

keto营养

南佛罗里达大学副教授博士博士博士在坦帕举行了这个网站。对于更深入和动态的地看看keto饮食(包括关于酮饮食和癌症的信息),他在播客和讲座上的出场是必须的 - 并且此页面收集所有这些链接。

最喜欢的酮会议

威科尔

与keto粉丝同事,以及医疗专业人士和keto生活方式教练。此外,您将了解旨在在此为期三天的活动期间支持您的Keto旅程的新产品。

最喜欢的keto基金会

查理生酮疗法基金会

25年前开始,该基金会侧重于推进酮饮食作为医疗治疗的认识癫痫饮食,癌症,自闭症,ALS.,帕金森病,2型糖尿病和创伤性脑损伤。

最喜欢的keto饮食计算器

ketodietcalculator

由查理基础运行,当您使用keto作为治疗时,此计算器可以有所帮助,以帮助管理医疗状况。计算器有助于基于重量估计卡路里需求,有助于确定每餐所需的宏比和宏,并且可以根据您进入系统的膳食和小吃来计算宏观号码。还考虑了液体,补充剂和药物。

最喜欢的keto应用程序

森萨

自由;应用内购买;在Android上排名4.8和4.1

此应用程序可轻松计算宏并清楚地显示它们,以便您可以留在轨道上。它提供了克雷索批准的食品和餐厅物品数据库。您还可以监控电解质以避免可怕的keto流感。如果您是需要监控ketones的人,此应用程序也将跟踪该信息。

最喜欢的临床试验网站

Clinicaltrials.gov.

来自国家卫生研究院,这个政府网站列出了涉及keto饮食的所有持续和完成的试验。使用它可以保持最新的keto最新应用,以及可能目前为您所在地区的参与者招募的试验。

社论来源和事实检查

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  • Gibson AA,Seimon RV,Lee Cm,等。酮味饮食真的抑制了胃口吗?系统审查和荟萃分析。肥胖评论2015年1月。
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  • Sluijs I,Forouhi Ng,Buulens J WJ,等。乳制品摄入量和入射2型糖尿病的数量和类型:史诗互动研究的结果。美国临床营养杂志.2012年7月。
  • 戴X,Stanilka JM,Rowe Ca等。消费地区香菇(雌克)蘑菇每日提高人类免疫:健康年轻人的随机饮食干预。美国营养学院学报.2014年5月。
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