DASH饮食是什么?减肥降血压计划指南

医学综述
一个心形的餐盘,里面有水果和蔬菜,是DASH饮食的一部分
DASH饮食主要因其对血压水平的积极影响而被吹捧,但这项有科学依据的计划也可能导致一些人的体重减轻,因为它注重吃完整的、新鲜的食物。 思想库

停止饮食的方法高血压,或DASH,饮食一直是按美国新闻与世界报道作为心脏健康和减肥的顶级饮食,其原因不足为奇(1.)不像流行的饮食法,在没有科学证据支持其功效的情况下,就要求对卡路里或食物组进行极端限制,DASH饮食法要求进行可管理的、灵活的、植根于经证实的营养建议的饮食变化。

这使得这种饮食计划在美国的医生、营养师和其他健康专业人士中很受欢迎。根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据,在美国,心脏病仍然是男性和女性的头号杀手。(2.)高血压(高血压)是导致心脏病的一个重要因素,据美国疾病控制与预防中心称,三分之一的美国成年人受其影响。(3.)然而,这不仅仅是美国的问题:根据美国心脏协会的说法,心脏病也是全世界死亡的主要原因。(4.)

DASH减肥法到底适合谁,有哪些类型?

DASH饮食是专门为帮助人们降低高血压而开发的,由美国国家心肺血液研究所(NHLBI)推广,该研究所是美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)的一部分。(5.)根据美国心脏协会,收缩压高于130毫米汞柱(毫米汞柱)和舒张压高于80毫米汞柱的血压读数被认为是高的。(6.)

DASH饮食中可供选择的食物与美国农业部推荐的饮食计划非常相似“我的餐盘”,重点是水果和蔬菜等天然食品;脱脂或低脂奶制品;全谷物;瘦肉,鱼和家禽。(7.与此同时,该计划要求削减,最好是消除,加工食品比如含糖饮料和包装零食,以及限制红肉的摄入,因为过量的红肉会导致心脏健康恶化心衰根据过去的一项研究。(8.)

DASH饮食特别满足低钠饮食()这意味着它是高血压患者、有个人或家族心脏病病史的人以及可能患有高血压的人的理想饮食有患2型糖尿病的风险或目前正在处理该情况。

短跑饮食类型

根据你的健康需要,你可以从两种DASH饮食中选择:

标准短跑饮食该计划将每天的钠摄入量限制在2300毫克。

低钠饮食这个版本要求将钠的摄入量限制在每天1500毫克。

根据NHLBI,每日短跑饮食计划平均还包括:(9)

  • 6到8份谷物,最好是全谷物
  • 6份或更少的肉、家禽和鱼
  • 4到5份蔬菜
  • 4到5份水果
  • 2至3份低脂或无脂乳制品(如果观察体重,如糖尿病,则无脂)
  • 2至3份脂肪或油(最好是健康脂肪)

以下是DASH饮食计划的其他一些日常营养目标:(9)

  • 总脂肪占卡路里的27%
  • 饱和脂肪是卡路里的6%还是更少
  • 蛋白质占卡路里的18%
  • 碳水化合物占卡路里的55%
  • 胆固醇限制在150毫克
  • 纤维是30克(克)或更多

根据减肥或维持体重的需要,你可以选择每天提供1200、1400、1600、1800、2000、2600或3100卡路里热量的短跑饮食计划。

您可以通过每日健康指南免费跟踪您的营养和卡路里摄入量乐动体育登录平台卡路里计数器

DASH饮食如何帮助降低血压?

DASH减肥法的作用不仅是限制盐,还限制饱和脂肪,这两种脂肪对心脏健康都有害,Kimberley Rose Francis说,佛罗里达州塞布林市的营养学家罗丝·弗朗西斯说,富含钠的盐会导致血压升高,这会给心肌带来不必要的压力。另一方面,饱和脂肪会增加胆固醇水平. Rose Francis说:“胆固醇有可能阻止或减少流向心脏的血液流动。”她补充说,血液流动受限可能导致心脏病发作。

DASH饮食也通过增加提供纤维的食物,瘦肉蛋白和其他被认为有助于降低血压的营养素。

同样需要注意的是,想要降低血压的人应该结合饮食和其他健康的生活方式来控制高血压,比如多运动、减肥和减少饮酒。戒烟这对我们来说也是至关重要的降低血压保持心脏健康

你可以遵循的7天DASH饮食菜单样本

根据梅奥诊所的说法,DASH饮食要求吃大量新鲜蔬菜和水果,但只需要摄入适量的全谷物和瘦肉蛋白质来源和健康脂肪,如鱼和坚果。(10这就是DASH饮食与其他流行计划的区别,例如阿特金斯饮食乐动ldsports ,或高脂肪,低碳水化合物饮食

以下是一周典型的DASH饮食:(11)

第一天

  • 3盎司火鸡肉卷
  • 1个小烤土豆,上面各放一汤匙无脂酸奶油和低脂酸奶油奶酪,和一块葱花
  • 1个小全麦面包卷
  • 煮菠菜
  • 1个桃子

第2天

  • 鸡蛋白煎蛋卷配甜椒和洋葱
  • 一片全麦吐司
  • 金枪鱼沙拉生菜卷
  • ½香蕉
  • 4盎司大比目鱼配½杯棕色大米和1杯芦笋
  • 一个苹果

第3天

  • 1杯慢煮燕麦片,1汤匙葡萄干,1茶匙蜂蜜
  • ½杯蓝莓
  • ½杯草莓
  • 全麦皮塔面包,里面塞满了生菜、新鲜辣椒、胡萝卜丝、鹰嘴豆泥和低钠黑豆
  • 4盎司烤肉配半杯西葫芦
  • 1个桃子

第4天

  • 1片全麦面包和1茶匙果酱
  • 1李子
  • ½香蕉
  • 蝴蝶结意面沙拉加1 / 4杯辣椒,3 / 4杯全麦意面,1汤匙洋葱,1 / 4杯黄瓜碎,1汤匙橄榄油
  • 1杯蜜瓜
  • 4盎司罗非鱼一杯花椰菜和一杯青豆
  • 1个苹果

第5天

  • 一杯水果沙拉(甜瓜,香蕉,苹果,或浆果),一杯无脂酸奶和1/3杯核桃
  • 1麸皮松饼
  • 咖喱鸡肉卷,3盎司鸡胸肉,半杯切碎的苹果,1½汤匙淡蛋黄酱,半茶匙全麦玉米饼咖喱粉
  • 半杯小胡萝卜
  • 一杯脱脂牛奶
  • 1杯全麦意大利面,加1杯无盐调味汁
  • 2杯蔬菜沙拉配1汤匙低脂凯撒酱
  • 1小片全麦面包卷和1茶匙橄榄油
  • 1油桃
  • 什锦干果由四分之一杯葡萄干,22块无盐迷你椒盐卷饼和两汤匙葵花籽组成

第6天

  • 1个全麦面包圈加2汤匙花生酱(不加盐)
  • 1橙色
  • 2杯脱脂牛奶
  • 菠菜沙拉,包括4杯菠菜,1个梨(切片),半杯柑橘,1/3杯切片杏仁,和2汤匙红酒调味汁
  • 12块低钠小麦饼干
  • 3盎司烤鳕鱼、半杯糙米肉饭和半杯蒸青豆
  • 一个小酸面团卷和两茶匙橄榄油
  • 一杯用薄荷做装饰的浆果
  • 1杯无脂酸奶
  • 4个香草薄饼

第7天

  • 1杯燕麦粥,1茶匙肉桂
  • 1片全麦吐司和1茶匙不含反式脂肪酸的人造黄油
  • 1根香蕉
  • 2杯脱脂牛奶
  • 金枪鱼沙拉,半杯金枪鱼,2茶匙淡蛋黄酱,15葡萄,四分之一杯芹菜丁、2.5杯长叶莴苣和8块梅尔巴吐司饼干
  • 烤肉,3盎司牛肉,1杯辣椒,洋葱,蘑菇和圣女果
  • 一杯野米
  • 1/3杯山核桃
  • 一杯菠萝
  • 斯皮策加4盎司树莓汁和4 - 8盎司苏打水
  • 1杯清淡酸奶
  • 1个桃子

遵循短跑饮食的可能好处:研究表明了什么

DASH节食法推荐给那些想要降低血压的人,但对于任何想要采取健康饮食的人来说,它也是一个很好的选择。因为它强调吃天然低脂肪和添加糖的全食品,以及适量,它也可能导致减肥。

遵循DASH饮食有几个好处:

长期潜力该饮食提供了多样性,易于遵循作为一个终生的饮食选择。

降低血压,改善健康的胆固醇水平研究表明,坚持这种饮食的人可以降低他们的血压——当吃低脂肪而不是高脂肪的奶制品时——也可以降低他们的血压低密度脂蛋白,或“坏”胆固醇,根据2016年2月发表在美国临床营养学杂志. (12)一项研究于2017年12月发表在美国心脏病学会杂志研究发现,在收缩压超过150毫米汞柱的人群中,降血压效果最为显著。13)

降低患某些疾病的风险一颗强壮的心脏可以改善你其他方面的健康,如肾功能、血糖管理和眼睛健康。一项研究于2019年10月发表于临床营养DASH饮食可以降低患慢性肾脏疾病的风险(14)NHLBI指出,遵循短跑饮食也可以降低中风风险。

促进心脏健康一项研究于2019年9月发表在美国心脏协会杂志研究发现,与不注重水果、蔬菜和全谷物的女性相比,遵循DASH饮食的2型糖尿病女性患心血管疾病的风险更低。(15)

改善2型糖尿病的管理根据杂志上发表的一篇文章当前高血压报告在美国,当与减肥计划和运动养生法搭配使用时,DASH饮食可能会导致体重下降胰岛素抵抗这是2型糖尿病的标志。(16)

更好的营养DASH饮食强调吃完整和新鲜的食物,因为加工和预先包装的食物通常含有最多的添加盐,更不用说添加糖了。

遵循短跑饮食的可能缺点:专家们警告什么

DASH饮食也有一些缺点。有些人可能会因为它没有列出一个具体的减肥方法而感到困扰。

“它本身并不是为减肥而设计的,但它为不同卡路里水平的食物组提供了不同的份数,所以你可以遵循[更有针对性的]饮食计划。”减肥饮食有了这个计划,”他说Nancy L. Cohen,博士,注册营养师Amherst麻州大学的营养系教授兼教授。

其他人可能会发现很难适应DASH饮食推荐的摄入纤维的量。逐渐增加高强度是个好主意-纤维的食物,如全谷类、水果和蔬菜,要注意饮食,并在这样做的同时多喝水,以避免肿胀和身体不适。

DASH饮食的潜在短期和长期影响

研究表明,DASH饮食至少在短期内有助于降低血压,但对于长期坚持DASH饮食的人来说,是否能转化为降低心脏病发病率还需要更长的研究。

也就是说,对许多人来说,DASH饮食是完美的组合拳:一种合理的饮食,既可以控制血压水平,又可以减肥或保持健康的体重。

梅林达·卡斯坦森(Melinda Carstensen)补充报道。

编辑来源与事实核查

编辑来源与事实核查

  1. DASH饮食。美国新闻与世界报道
  2. 心脏病事实。疾病控制和预防中心.2017年11月28日。
  3. 高血压。疾病控制和预防中心.2019年10月2日。
  4. 心脏病和中风统计-概览。美国心脏协会和美国中风协会. 2014年12月17日。
  5. 国立卫生研究院。国家心肺血液研究所
  6. 了解血压读数。美国心脏协会2017年11月30日。
  7. 选择myplate.gov。美国农业部
  8. Ashaye A,Gaziano J,DijousseéL.男性患者的红肉消费和心力衰竭风险。营养、代谢和心血管疾病. 2010年8月。
  9. 快速饮食计划。国家心肺血液研究所
  10. 营养和健康饮食。梅奥诊所.2016年4月8日。
  11. DASH饮食的菜单示例。梅奥诊所.2018年2月24日。
  12. 赵志强,王志强,王志强,等。DASH饮食与高脂肪DASH饮食在血压、脂类和脂蛋白方面的比较:一项随机对照试验。美国临床营养学杂志2016年2月。
  13. Juraschek SP, Miller ER 3理查德·道金斯, Weaver CM等。减钠和DASH饮食对基线血压的影响美国心脏病学会杂志2017年12月12日。
  14. Mozaffari H,Ajabshir S,Alizadeh S.阻止高血压和慢性肾病风险的饮食方法:对观察性研究的系统回顾和荟萃分析。临床营养2019年10月15日。
  15. 江磊,王东东,等。饮食质量与绝经后2型糖尿病妇女心血管疾病风险:妇女健康倡议美国心脏协会杂志2019年9月19日。
  16. DASH A,Babyak MA,Sherwood A等。DASH饮食与胰岛素敏感性。当前高血压报告. 2013年9月。

显示更少