古饮食:如何工作,吃什么,以及风险

医学综述

肥胖、心脏病和糖尿病:这些只是旧石器时代饮食或穴居人饮食的支持者将健康状况归咎于我们久坐的生活方式和现代饮食方式的一小部分,而现代饮食方式富含糖、脂肪和脂肪加工食品.他们提出的解决方案吗?把现代食物从我们的饮食回到我们早期狩猎采集的祖先的饮食方式。

为了了解这意味着什么,我们求助于专家,包括罗兰Cordain博士他是科林斯堡科罗拉多州立大学的名誉教授,也是古老饮食; 位于哥伦布的俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的艾琳·霍利;和Lona Sandon,博士,注册营养师他是达拉斯德克萨斯大学西南医学中心(University of Texas Southwestern Medical Center)的临床营养学助理教授。

对于初学者来说,要想保持旧石器饮食的健康,科登博士说,你需要这样做锻炼严格的饮食,只包括可以狩猎和采集的食物。

在其最纯粹的形式中,古饮食只允许你吃那些人类在大约250万年前首次漫游地球时所吃的食物。

这种饮食可以通过消除高脂肪和加工食品来改善你的健康,这些食品营养价值很低,热量太多。这个计划强调多吃富含健康维生素、矿物质和纤维的水果和蔬菜,这些水果和蔬菜能让你更快地饱腹,所以你吃得更少,有助于控制体重增加。

Sandon博士说,你会减肥,因为任何时候你限制了所有的食物种类,你的卡路里摄入量就会降低。她说,只要你燃烧的卡路里比你消耗的多,你就会减肥。

桑顿说,把重点放在瘦肉蛋白、水果和蔬菜上,而不是卡路里和钠含量高的加工食品,也有助于减肥,但她指出,旧石器饮食不是为了减肥而创造的减肥饮食

请注意,虽然坚果和种子是允许在这种饮食,他们可以在高热量,谁想要减肥的人将不得不限制他们的坚果消费。

相关的:什么是排除饮食?

关于旧石器饮食的研究表明了什么?

那么,科学对古饮食有何评论?一些研究表明,健康声明是站得住脚的。一项综述分析了四项随机对照试验,共有159名参与者,研究人员发现,与对照组相比,古饮食在某些慢性病风险因素(包括腰围和空腹血糖)方面带来了更多的短期改善。

另一篇发表在期刊上的文章澳大利亚的家庭医生2016年1月,回顾了探索旧石器时代对健康指标(包括体重、炎症和胰岛素健康)影响的临床试验。一些研究发现了类似的证据,表明旧石器时代的饮食可能与减肥、降低血压和改善血脂水平有关但这篇文章得出的结论是,由于样本量小、持续时间短,而且大多数现有的关于这种饮食的研究框架相似,因此还需要进一步的研究来证明这种饮食是否符合一些支持者大胆的健康主张。

事实上,许多科学家表示担心,我们还没有足够的证据对古饮食的健康益处,特别是其长期影响做出任何有力的断言。在第一篇评论的文章中,来自阿尔伯塔卡尔加里大学康明斯医学院的作者Tanis R. Fenton和Carol J. Fenton给编辑写了一封信,他们表达了他们对这篇评论的失望。

他们的观点包括:一些结果在统计上并不显著,也没有显示出“任何重要的临床效果”。他们的结论是,他们不相信研究结果显示出任何有利于旧石器饮食的证据,他们呼吁在为公众提供健康建议时要更加谨慎。

旧石器饮食法中该吃和不该吃的食物

在旧石器饮食法中,你会发现加工食品更少,但你也需要戒掉所有谷物、豆类和大部分奶制品。让我们仔细看看这个饮食计划。

吃什么

虽然古饮食没有被证明有效,但如果你想尝试一下这个饮食计划,你需要优先食用大量的天然食物和天然脂肪,包括以下选项:

  • 瘦肉牛肉、猪肉和家禽,最好是草饲、有机或自由放养的品种
  • 猎用动物,如鹌鹑、鹿肉和野牛
  • 鸡蛋,但每周不得超过六次,最好是自由放养
  • 鱼,包括贝类
  • 水果,如草莓,哈密瓜,芒果和无花果
  • 非淀粉类蔬菜,如芦笋、洋葱、辣椒和南瓜
  • 坚果和种子,包括杏仁、腰果、核桃和南瓜籽
  • 橄榄油,亚麻籽适量的油和核桃油

如何避免

霍利解释说,类似地,旧石器时代人类不容易获得的任何食物在这种饮食中都是禁止的。这意味着加工食品——其中许多含有添加的黄油、人造黄油和糖——不应该成为古人类饮食的一部分。旧石器时代人类可能无法食用的乳制品和豆类也是如此,许多饮食支持者认为豆类不易被人体消化。

Holley说,要记住,有些版本的旧石器饮食法并不像其他版本那么严格,允许食用一些乳制品或豆类,比如花生。

避免食用的食物:

  • 所有乳制品,包括牛奶、奶酪、酸奶和黄油
  • 谷物,如小麦、黑麦、大米和大麦
  • 豆类,如豆类、花生和豌豆
  • 淀粉类蔬菜,比如土豆(有些人甚至说是红薯)
  • 糖果,包括所有形式的糖果以及蜂蜜和糖
  • 人造甜味剂
  • 含糖软饮料和果汁
  • 加工和腌制的肉类,如培根、熟肉和热狗
  • 精加工食品

了解更多关于在旧石器饮食法中应该吃什么和避免什么食物

旧石器饮食法的菜单样本

旧石器饮食法已经成为最受欢迎的饮食方法之一,所以你在网上和书架上都可以找到大量旧石器饮食法食谱(不管是虚拟的还是非虚拟的!)但是如果你是一个初学者,考虑一下这个旧石器饮食的一天样本菜单,让你开始。

早餐洋葱菠菜煎蛋卷配肝馅饼

午餐用生菜和杏仁包裹金枪鱼

零食将煮熟的鸡蛋

晚餐牛肉布吉尼翁

甜点用椰奶做的冰淇淋

了解更多关于在哪里找到旧石器饮食食谱的灵感和获得五天的样品菜单

尝试古饮食的可能风险和益处

虽然古饮食肯定不是万灵丹,但它确实带来了一些潜在的好处。但这并不意味着它对每个人都适用——在潜水之前,你还应该注意一些风险。

遵循旧石器饮食法的潜在好处:它营养丰富,易于遵循,而且需要锻炼

遵循古饮食,你可能会获得一些好处。

首先,吃水果和蔬菜,你会得到很多基本的维生素还有你需要的矿物质。

而且,饮食也很简单。你吃可以接受的食物,避免吃不可以接受的食物——没有预先包装好的膳食计划或饮食循环可以坚持。

“我认为这有很多积极的方面,”Holley说。“它自然地减少了很多加工食品,比如加工谷物或通过软饮料或果汁添加的糖。”因为这种饮食方式促进了抗氧化剂的摄入发炎性食物——比如水果、蔬菜、坚果和某些油中的不饱和脂肪——对你的健康有益,霍利解释道。少吃加工食品和糖 也会降低你患病的风险,比如2型糖尿病以及某些癌症,她说。

此外,这种饮食强调锻炼。 锻炼是健康生活方式的重要组成部分,可以帮助你减肥或保持体重。

遵循旧石器饮食法的可能缺点:成本、困难和有限的证据

但是狩猎采集式的饮食很难维持,尤其是长期。因为大多数食物都是普通的,遵循这种饮食方式会在短时间内变得乏味。

它也可能很贵——有机食品、草饲牛肉和其他肉类通常更贵。

例如,一个基于美国农业部(United States Department of Agriculture)数据集的模型发现,要遵循旧石器饮食法,同时满足所有每日推荐的微量营养素摄入量(除了).

桑顿说,同样,没有具体的科学证据证明史前饮食可以预防疾病。任何关于其好处的证据都是传闻。尽管一些研究似乎支持旧石器饮食的好处,但许多科学家仍然认为,我们还没有足够的证据来知道这种饮食方式是否完全健康和没有风险。桑登说:“没有人知道这种饮食的长期影响,因为没有人进行过任何程度的研究。”这并不是一个新概念;她说,相反,它是多年来被回收利用的。

例如,饮食中的脂肪摄入量可能有问题。“我对古代饮食的最大障碍是饱和脂肪它与所有肉类一起推广,”霍利解释说,他指出,你可以寻找当地来源的肉类,你知道其来源和饲养方法,作为一种更健康的选择。饱和脂肪从肉类中提取的维生素与过早死亡的风险增加有关。

这个澳大利亚的家庭医生上面提到的一篇文章强调了史前饮食中潜在的缺钙是一个“重大问题”。文章中引用的一项研究发表在欧洲临床营养杂志该研究发现,信奉旧石器饮食法的人的钙摄入量仅为每日推荐摄入量的50%。

根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(National Institutes of Health Office of Dietary Supplements)的说法,缺钙会导致包括手指麻木和刺痛、肌肉痉挛、抽搐(或肌肉痉挛)、嗜睡(或缺乏活力)、食欲不振和心律失常等症状;慢性钙缺乏可能导致骨骼疾病,如骨质疏松症骨折和佝偻病的风险增加。

如前所述,注册营养师可以帮助您安全地遵循此计划,避免钙等营养素缺乏。

了解更多关于旧石器饮食可能的好处和风险

如果你有糖尿病,旧石器饮食法是血糖管理的好选择吗?

虽然没有完美糖尿病饮食, 一些研究表明,旧石器饮食对天然食物的关注可能有助于人们 2型糖尿病控制血糖, 降低血压,减肥。


批评者认为,由于研究表明过量食用红肉会导致心脏健康不佳,因此,古饮食中允许的无限量红肉可能会对糖尿病患者的心脏健康产生不利影响。

如果你有糖尿病,但没有控制红肉的摄入量,这可能是一个大问题,因为糖尿病患者死于心脏病的可能性是非糖尿病患者的两倍。

要点:基本上,目前还没有足够令人鼓舞的研究结果让专家们正式推荐糖尿病患者尝试古饮食。如果你想尝试以控制血糖为目的的计划,一定要首先向你的医疗保健提供者说明。

了解更多关于古代饮食如何影响2型糖尿病的信息

旧石器饮食对心脏健康有益吗?

与2型糖尿病一样,旧石器饮食可能对心脏有益,也可能有害。这取决于你如何遵循饮食方法。

如果你要吃无限量的红肉(古饮食技术上是允许的),你很可能会看到你的心脏健康受到影响。虽然专家们对省略包装和加工食品(如蛋糕、饼干、薯条和糖果)表示赞赏,但他们并不热衷于古罗马不允许你吃东西这一事实整个谷物,豆类和大部分奶制品。特别是全谷物与健康有联系胆固醇水平,以及减量中风的风险肥胖和2型糖尿病。

这些都是心脏病的共病。

要点是什么?在尝试古龙水之前,先和你的医生谈谈心脏病饮食.他或她会告诉你是否适合——如果是的话,你应该如何实现最佳健康计划。

了解更多关于旧石器饮食对心脏的风险和好处

古饮食能帮助你管理自身免疫疾病吗?

尽管对旧石器饮食的研究可能有助于管理自身免疫性疾病研究人员和旧石器时代支持者对这一前景的兴趣并没有减弱。甚至有一种利基的旧石器饮食就是为了这个目的,叫做自体免疫旧石器饮食。

虽然古饮食的支持者说,他们轶事地看到这种饮食有助于控制炎症性肠病,牛皮癣,湿疹多发性硬化症,乳糜泻桥本氏甲状腺炎在美国,缺乏对这些影响的研究。

当然,不要期望旧石器疗法能成为治疗任何自身免疫性疾病的灵丹妙药,如果你想尝试的话,一定要在潜水前咨询你的医生。

了解更多关于旧石器饮食如何影响自身免疫性疾病

如果你尝试旧石器饮食法,会有什么期待

按照旧石器时代的饮食习惯,你可以很快地减肥,这取决于你对允许吃的食物的严格程度,以及你在日常生活中增加了多少体育锻炼。

从长远来看,你必须确保你得到了以及由于不吃乳制品和某些谷物而失去的其他营养物质。一些古老的食物,如鲑鱼和菠菜,含有钙,所以你必须确保你的饮食中包含它们。最好也咨询一下注册营养师,确保你的钙和其他营养需求都满足了。

霍利说,总的来说,古饮食是一个不错的选择。如果有人遵循饮食习惯,减少加工食品、加工肉类和含糖饮料,并用它们换成更多的水果、蔬菜和健康脂肪,他们可能会看到一些健康益处。

霍利说:“有一件事需要考虑,那就是你想把它做到多极端。”他指出,一些版本的饮食比其他版本更有限制性,限制乳制品或花生酱等食物。一下子把一堆食物都删掉可能会让人不知所措。Holley建议尝试小而渐进的改变。

“我一直认为,如果我们一次性彻底改变一切,就不太可能坚持下去。如果我们逐渐改变,我们更有可能抓住这些东西不放,”霍利说。

霍利说,总的来说,节食并不适合所有人,但它可能对一些人有所帮助。“对每个人来说,在他们跳进去之前仔细了解饮食是很重要的。”

在改变你的饮食或锻炼计划之前,一定要和你的医生谈谈,确保你想做的改变符合你的个人健康需求。

了解更多关于尝试旧石器饮食的后果

我们喜爱的古饮食资源

关于旧石器饮食的最喜欢的资源

古老饮食

洛伦·科登博士是旧石器饮食运动的创始人,也是位于柯林斯堡的科罗拉多州立大学的名誉教授。他的网站上有你开始旧石器之旅所需的所有信息,从“这是旧石器吗?”关于穴居人饮食的最新研究

饮食回顾:古代减肥饮食

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard University’s T.H. Chan School of Public Health)对旧石器时代的研究以及在现实生活中实践这种饮食的益处和风险进行了公正的审视。如果你想了解这个饮食计划的科学真相,你会想看看这个资源。

最喜欢的古饮食博客

PaleOMG

PaleOMG由Juli Bauer经营,他还出版了几本烹饪书。她的食谱广受欢迎(如经典的“几乎五种配料的比萨意大利面馅饼”),包括瓦罐、速溶锅和空中煎锅,以及素食、节日和派对菜肴的创意——无论在什么场合,都是对古友好饮食的灵感来源。

旧石器饮食计划的最爱资源

Paleo Leap膳食计划

在旧石器时代很难记住什么是允许的,什么是不允许的,所以餐计划有助于排除猜测。这个是Paleo Leap的,包含了1500种食谱面筋不含,不含谷物,不含豆类,不含糖,不含大豆和玉米。也免费吗?你可以下载这个应用程序谷歌玩或者是应用商店

最喜欢的古饮食应用程序

愚蠢简单的旧石器时代追踪者

这个应用程序提供了一个方便的可视化食物清单(因此毫无疑问什么是允许的,什么是不允许的),加上一个卡路里和大量营养素跟踪器,这样你就可以更好地朝着你的目标努力,并绘制出你的进展图。找到它在iTunes上,它可以免费进行应用程序内购买,并且具有4.2星级评级,或者在Google Play商店它也是免费的,有3.7颗星的评级。

最喜欢的穿越社区

PaleoHacks

你有问题,而庞大的古信徒群体也有答案。从如何搭配禁食,到心理上的副作用,到为什么必须避免吃燕麦粥,你会发现与志同道合的成员联系会让你感觉得到支持。

最喜欢的穿越播客

旧石器时代解决方案播客

罗柏·沃尔夫,著有穿越的解决方案连接到吃,有一个iTunes上的4.7星级.如果你刚刚打开电视,想了解最新情况,每周有超过400集的节目供你选择。主题包括在旧石器时代吃什么,如何尝试间歇性禁食,以及运动技巧。

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社论来源和事实核查

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