有9个帮助你开始锻炼并实际坚持下去

无论你是职业运动员还是刚开始定期锻炼,总有一些日子我们都需要一点额外的动力来穿上运动服。这里有一些建议,可以帮助你在疲惫、寒冷、下雨或工作中最沮丧的一天。

医学综述
户外锻炼的女人
在早上锻炼并完成它。 麦肯锡约旦/ Stocksy;乐动体育登录平台每天都健康

你知道你应该锻炼。但是,当您的日程安排以额外的其他东西从努力提供旅行和其他社会参与的责任时,您如何保持对健身房或培训日程的培训常规?或者如果你持续有一个良好的自我冒汗,你会如何推动自己开始锻炼

理解其中的原因体育活动对你的身心健康至关重要,不只是减肥,是一个很好的开始。

有没有体验过经典的“跑步者高潮”?不只是在你的脑海里。运动释放的荷尔蒙叫做脑内啡促进快感,帮助你集中注意力。(1锻炼还能改善心血管健康和睡眠质量,这两者都能提高你一天的精力水平,降低患各种其他疾病的风险,如2型糖尿病和其他一些疾病癌症,根据2015年4月发布的研究睡眠研究杂志.(2

根据2016年1月1日发表的几十年的研究,据最近审查,抑郁症的风险降低,抑郁症的风险降低也有关。认知行为治疗.(3.

非常令人印象深刻。但事实是,你可能知道所有这些,但仍然当您到那些清晨的锻炼时,发现自己想要击中贪睡的按钮 - 如果您是一个下午的锻炼。

这就是为什么根据你的个性、时间表、喜好和厌恶,有意识地、有策略地改变习惯,会对你是否坚持你的锻炼计划或偏离轨道产生完全不同的影响。

我们要求体育心理学家分享他们的顶级提示,以寻找锻炼,您实际上可以享受并坚持长途繁荣。这是他们所说的。

1.找到您享受的锻炼,期待

仅仅因为你所有的朋友都喜欢动感单车或混合健身,并不意味着你也喜欢。找到一种你真正喜欢的锻炼方式会让你更有可能长时间坚持下去,说Kristen Dieffenbach,PHD他是应用运动心理学协会(Association for Applied Sport Psychology)的执行董事会成员,也是摩根敦西弗吉尼亚大学(West Virginia University)体育活动和体育科学学院(College of Physical Activity and Sport Sciences)的副教授。

“开始真正思考你喜欢的东西 - 性质,团体设置,运动,播放运动,安静的时间或受到挑战。然后寻找符合您或多个标准的活动,“她说。

迪芬巴赫建议,也要考虑你的个性。你喜欢竞争吗?那么和一个挑战你的朋友一起锻炼或者参加一个集体健身班可能会有帮助。你喜欢立即看到努力的结果吗?然后是与追踪你进步的应用程序相关的锻炼,比如strava.对于跑步和循环,可能是非常激励的。

2.选择你擅长的锻炼方式

“我们从动机研究中知道,人类有希望成为”善“的愿望,”Brandonn S. Harris,Phd佐治亚州南部大学(Georgia Southern University)萨凡纳(Savannah)和斯泰兹波罗(Statesboro)的健康与运动学学院(School of Health and Kinesiology)的体育与运动心理学(Sport and Exercise Psychology)项目主任、副教授。“所以我鼓励人们不仅要寻找他们觉得愉快和享受的事情,还要寻找他们有信心做或希望变得更精通的事情。”

这并不意味着这项活动对你来说一定很容易。除非这是一个活动恢复日,否则每一次锻炼都应该推动你的耐力或肌肉建设。但是,你不需要费力地通过尊巴课程,因为你讨厌记住组合。

另一方面,如果你小时候擅长体育运动,加入一个篮球或足球联盟可能是一个巨大的信心助推器(以及传递所有的健康和健身锻炼的好处)。或者,如果有一项你一直想学会的身体技能,比如自卫,你可能会喜欢参加跆拳道或柔术。

3.把它记在你的日历上,就像你把其他约会记在日历上一样

一旦你开始了一项你想尝试的锻炼(甚至是一些),给自己一个缓慢而稳定的休息时间。“不要一开始就试图做出根本的改变,”迪芬巴赫说。“每周安排几天,像其他重要的约会一样,把它放在你的日历上。”

为自己提供一周的锻炼范围也有所帮助。“如果你设定了五天锻炼的目标,那么只有四次,那么经常被视为失败,”哈里斯博士说。“相反,给自己一个更现实的范围,如每周三到五天。”

健身小贴士:如何保持动力

健身小贴士:如何保持动力

是什么让健身专业程序有动力解决?Kelsey Wells.他是一名拥有健身应用的教练汗水也是压水堆重量训练的创造者计划,解释是什么激励她和建议坚持你的锻炼计划。

4.将锻炼分解为较短的刺激

你觉得你没时间做健身计划吗?又或者你完全不锻炼,因为你没有时间做完整的例行锻炼?把你的身体活动分成几个更短的10分钟。哈里斯说:“与一天中需要30分钟到1小时的长距离步行相比,短时间的步行已经被证明有非常相似的好处。”(4

5.长期目标是重要的,但是设置迷你目标

很多人都设定了以结果为导向的巨大目标,比如减掉20磅,练出六块腹肌,或者跑一场马拉松。虽然这些可以激励你,但它们并没有告诉你现在需要做什么,以及在未来几天或几周内需要做什么来完成它们。为了保持动力,确保你不会感到无聊,并以稳定的速度前进,你需要设置更小的“过程目标”。

哈里斯说:“如果结果目标是阶梯的顶端,那么过程目标就像是你为了达到目标所采取的每一步。”

过程目标的例子可能是每周增加半英里的跑步长度,或者每三天增加15秒的平板支撑时间。如果你不确定如何安全地增加你的锻炼强度,并设定现实可行的过程目标,考虑申请注册私人教练的帮助。

您每周完成某些事情的感觉(除了在更长的时间内)可以帮助您激励您在数量的方式制作每个锻炼。

6.早上锻炼,把它清除掉

有些人发现如果他们在早上做到了他们的锻炼计划,那就更容易坚持他们的锻炼计划,在借口跳过它之前让它走出来,哈里斯说。到一天结束时,你经常累了,随机的东西已经出现了,而且总是有其他事情做而不是运动。

晨练的更多好处:2014年12月发表在《科学》杂志上的一项研究表明,晨练可以降低夜间血压,改善睡眠质量血管健康和风险管理.(5)此外,哈里斯说,人们通常会在一天的锻炼后感到更加精力充沛。他补充说,这意味着早起锻炼可以帮助你更轻松地处理你的责任(比如工作或家务)。

当然,没有一种尺寸适合 - 所有锻炼方法。所以,如果早晨锻炼感觉酷子,尝试几次不同的一天,看看最适合你的身体。最重要的是找到一个例程或计划和锻炼,你可以坚持。

7.随身携带运动服

即使是最小的障碍,比如下班回家换上运动服再去健身房,都可能意味着锻炼和不锻炼的区别。哈里斯建议,一个简单但非常有用的解决办法是:晚上上班时带上运动服。或者如果你在早上锻炼,可以考虑穿着运动服睡觉(当然,前提是运动服舒服)。

8.有一个“B计划”锻炼

所以外面下着大雨,你不能像往常一样在社区里晨跑了。现在该做什么?你可以跳过你的锻炼,但那可能会让你失去所有伟大的锻炼动力和动力。哈里斯建议,制定一两个应急计划。

如果您通常在户外锻炼,请在健身房或家中找到备用锻炼或课程,以便在恶劣天气下;和for moments when you’re just feeling tired and don’t want to leave the house, or if you’re traveling with no access to a gym, put together a “bare minimum” workout with a few simple moves such as squats and planks that you can do anywhere.

9.播放一些音乐来保持精力充沛

播放一些音乐可能正是你真正需要的,让你走得更远。2017年发表在《科学》杂志上的一项研究发现,在锻炼时播放音乐会延长男性和女性的锻炼时间,而不会让人觉得增加了努力国际生理学、病理生理学和药理学杂志.(6)研究人员在研究中指出,这种效果在一定程度上可能是因为音乐可以提升情绪,促进有节奏的运动。虽然任何类型的音乐都是有益的,但一些研究表明,快节奏的音乐比慢节奏的音乐更有效。(7

如果你是一个跑步者,考虑一下这个问题:根据2015年12月发表在该杂志上的数据,一些研究发现,跑步者倾向于将他们的节奏与他们所听的音乐的节奏相匹配运动医学:开放.(8这意味着听节奏快的音乐可以帮助你加快步伐。

Or if you’re the type of exerciser who finds monotonous cardio (like running or walking) uninspiring, try listening to an episode of your favorite podcast, or even an audiobook, which can be a great way to make your exercise feel like more of a self-care ritual. You may find yourself looking forward to that time you get to lose yourself in your book or series.

社论来源和事实检查

  1. 运动与压力:行动起来管理压力。梅奥诊所.2018年3月8日。
  2. 增加身体活动改善不活动的失眠患者的睡眠和情绪结果:一项随机对照试验。睡眠研究杂志2015年4月21日。
  3. 力量M,Asmundson G,Smits J.运动的情绪和焦虑症:科学状态。认知行为治疗2015年6月。
  4. 等。长回合运动与短回合运动对超重女性健康和减肥的影响。美国营养学院杂志2001年10月。
  5. Fairbrother K, Cartner B, Alley J, et al.;运动时间对高血压前期患者睡眠结构和夜间血压的影响。血管健康风险管理2014年12月。
  6. 音乐节奏对青少年运动表现和心率的影响。国际生理学,病理生理学和药理学杂志2017年4月。
  7. 王志强,王志强。不同音乐类型对正常人运动表现的影响。印度生理学和药理学杂志10 - 2013。
  8. van dyck e等。自发夹带跑步的速度播放音乐节奏。运动医学:开放2015年12月。
显示更少