力量训练促进健康的8种方法

每个锻炼计划都应包括力量训练 - 较大的肌肉只是你收获的健康福利之一。

医学审查
使用抵抗带的人户外
力量培训在支持骨骼健康方面有很长的方式,使有氧运动更加生产,预防伤害,并促进健康老化。 Istock.

如果您知道某种类型的运动可以使您的心脏有益,改善平衡,加强骨骼和肌肉,并帮助您失去或维持体重,你不想开始吗?嗯,研究表明,力量训练可以提供所有这些益处等等。

根据美国心脏协会的说法,力量训练,也被称为重量或阻力训练,是一种旨在通过锻炼特定的肌肉或肌肉群来抵抗外部阻力,包括自由重量、举重器械或你自己的体重,从而提高肌肉力量和健康的身体活动。

“基本原则是施加负荷,使肌肉超负荷,使其适应并变得更强壮,”他解释道尼尔·皮雷,CSCS他是acsm认证的运动生理学家,也是新泽西州恩格尔伍德The Gym at Englewood的客户经理。

而且对每个人的知识很重要是,力量培训不仅仅是关于举重体育馆的身体建设者。定期的力量或抗性训练对所有年龄和健身水平的人有益,以帮助防止随着衰老的瘦肌肉肿块的自然丧失(这种损失的医学术语是Sarcopenia)。它还可以使人们受益于慢性健康状况,如肥胖,关节炎或心脏状况。

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美国卫生与公众服务部(HHS)的《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议6至17岁的儿童和青少年将力量训练纳入他们每周三天、每天60分钟的身体活动中。成年人应该每周两天针对所有肌肉群进行中度或高强度的肌肉强化训练。

你需要在力量训练之间休息。

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“关于力量训练的事情是在锻炼期间没有变得更好;你的两者之间会变得更好,“PIRE说。“你应该在力量训练之间给自己一天,让你的身体从升降或抗性的刺激恢复和重建肌肉组织。”

健身小贴士:力量训练

健身小贴士:力量训练

为什么力量训练如此重要?听取秘诀凯尔西井,一个带有锻炼应用程序的培训师和PWR重量训练计划的创造者。

力量训练如何帮助你的健康

除了吹捧的(和经常instagrammed)之外,还有利于向肌肉添加音调和定义,力量培训如何帮助?以下是许多方式中的一些:

1.力量训练让你更强壮、更健康

这种好处是明显的一个,但它不应该被忽视。“肌肉力量是至关重要的,使您更容易做一天到一天中所需的东西,”PIRE说 - 特别是随着年龄的增长,自然地失去肌肉。

力量培训也被称为阻力训练,因为它涉及通过签订抵抗抵抗力来加强和调整肌肉。根据行为医学的百科全书,有两种类型的抗性训练:

  • 等距阻力涉及将肌肉贴在抵御非扶手的物体上,例如在俯卧撑架上。
  • 等张力量训练包括通过一系列运动收缩肌肉,如举重。

2.力量训练保护骨骼健康和肌肉质量

哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)指出,在30岁左右,由于年龄的增长,我们开始每十年损失多达3%到5%的瘦肌肉。

根据2017年10月发布的一项研究骨与矿物研究杂志,每周两次仅30分钟的高强度阻力和冲击训练被证明可以改善绝经后低骨量妇女的功能表现,以及骨密度、结构和强度,并且没有负面影响。

同样,美国卫生与公众服务部(HHS)的体育活动指南指出,对每个人来说,肌肉强化活动有助于保持或增加肌肉质量、力量和力量,随着我们年龄的增长,这些对骨骼、关节和肌肉健康至关重要。

3.力量训练有助于有效地帮助您的身体燃烧卡路里

所有的运动都有助于促进新陈代谢(你休息时身体燃烧一天卡路里的速度)。

两者都有有氧活动和力量训练,你的身体在力量训练后会继续燃烧卡路里,因为它会恢复到更安静的状态(在能量消耗方面)。根据美国运动委员会的说法,这是一个被称为“运动后过量耗氧量”的过程。

但当你进行力量、重量或阻力训练时,你的身体需要更多的能量,这取决于你发挥了多少能量(意思是你工作得越辛苦,需要的能量就越多)。所以你可以根据你在锻炼中投入的能量来放大这种效果。这意味着在锻炼过程中消耗了更多的卡路里,消耗了更多的卡路里之后锻炼也是如此,而你的身体恢复到休息状态。

4.力量训练有助于保持良好的体重

因为力量训练提升过量运动耗氧量,它也可以帮助锻炼者提升重量损失,而不是如果你去做有氧运动皮雷说:“我一个人。”[运动后,抵抗力或强化运动]使你的新陈代谢保持活跃,比运动后更长时间有氧锻炼。”

发表在杂志上的一项研究肥胖in November 2017 found that, compared with dieters who didn’t exercise and those who did only aerobic exercise, dieters who did strength training exercises four times a week for 18 months lost the most fat (about 18 pounds, compared with 10 pounds for nonexercisers and 16 pounds for aerobic exercisers).

当力量训练与通过饮食减少卡路里相结合时,你甚至可以进一步减少身体脂肪。2018年1月发表在《华尔街日报》上的一项小型研究得出结论:在四个月的时间里,进行全身阻力训练和节食相结合的人减少了脂肪量,同时改善了瘦肌肉量,优于单独进行阻力训练或节食国际运动营养与运动代谢杂志

5.力量培训有助于您开发更好的身体力学

根据过去的研究,力量培训也有利于您的平衡,协调和姿势。

一篇审查,发表在老龄化临床和实验研究2017年11月,他得出结论,每周至少进行一次阻力训练——单独进行或在一个包含多种不同类型训练的项目中进行——可以使肌肉力量增加37%,肌肉质量增加7.5%,体弱的老年人的功能能力(与跌倒风险相关)增加了58%。

“平衡取决于肌肉的力量让你脚下,”PIRE Notes。“那些肌肉更强,余额越好。”

6.力量训练有助于慢性病管理

研究表明,力量训练也可以帮助缓解许多慢性疾病患者的症状,包括神经肌肉障碍,艾滋病毒,慢性阻塞性肺疾病以及一些癌症等。

根据美国疾病控制和预防中心2017年6月发表的一项研究,对3000多万美国2型糖尿病患者来说,力量训练和其他健康生活方式的改变可以帮助改善血糖控制糖尿病治疗

2019年发表的一项研究心理学前沿建议定期进行阻力训练也有助于预防慢性运动障碍、心脏病、2型糖尿病和癌症。

7.力量训练提高能量水平,改善你的心情

力量训练已经被发现是一种合理的治疗选择(或附加治疗)抑郁症状一项对33项临床试验的荟萃分析显示JAMA精神病学2018年6月。

“所有的练习都提高了心情,因为它增加了内啡肽佩雷说。但是对于力量培训,额外的研究看着这种锻炼的神经化学和神经肌肉反应提供了进一步的证据,他增加了对大脑的积极影响。

根据2019年1月至2019年1月发布的一项研究,有证据培训也可以帮助您睡得更好巴西心理学杂志

我们都知道一个更好的夜晚的睡眠可以长途保持心情。

8.力量训练具有心血管健康效益

除了有氧运动,肌肉强化运动有助于改善血压,降低患高血压的风险高血压和心脏病,根据美国卫生与公众服务部。

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入门:如何为您的日常生活增加力量培训

皮雷指出,如果你想在日常训练中增加力量或阻力训练,你有很多选择。你肯定不需要健身房会员资格或昂贵的体重计,他补充道。”在家里蹲在椅子上,俯卧撑、木板或其他需要你用自己的体重作为阻力的动作都是非常有效的。”

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如果你有任何健康问题,询问你的医生哪种类型的力量训练最适合你的需要和能力。你也可以和健身专家一起设计一个对你安全有效的力量训练计划。

其他报告人吉尔Waldbieser,Nicol Natale.,杰西卡·米加拉

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