你是否运动过度?以下是如何判断(以及为什么它有风险)

在锻炼中挑战自己是一回事。然而,训练过多,太难或太快,可能会造成严重的健康风险。

医学综述
躺下五颜六色的轨道健身的妇女
疲惫,持续的疲劳,烦躁,延长肌肉酸痛,以及健身平台都是你的锻炼,你都会过于锻炼。 Jovo Jovanovic / Socksy

我们都知道,移动我们的身体对我们有利。锻炼益处心脏健康,骨骼健康,体重控制,情绪和情绪健康等等。

虽然对大多数美国人来说,缺乏锻炼是一个更大的问题(一组心脏病学家写道复习本节的题目美国心脏病学学院学报2016年1月),过度锻炼也会成为问题。

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“过度兴奋剂是适得其反的,对你的健康实际上可以危险,”大卫米兰达他是一位理疗师,也是路易斯安那州冈萨雷斯市Excel康复服务公司的老板。

但是你怎么知道你是否做得太快了?以下是米兰达和其他健身专家的看法。

你能过度过度的方式是什么?

当前美国卫生与公众服务部的指导方针建议成人获得150至300分钟的适度体力活动或75到150分钟的剧烈强度有氧每周的身体活动,除了力量训练

但需要指出的是,指南还提到,当锻炼的好处不再存在时,并没有具体的上限。指南并没有明确规定,当大量运动不安全时,是否有上限。

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许多耐力和专业运动员每周安全地表现出更多的物理活动,而不是设定为最低限度。

然而,存在争议,如果甚至有一个点在超耐力运动员中有害太多运动,那么体育医学研究人员在超持久运动员中2019年发表在该杂志上的评论目标是公共卫生其他研究虽然有氧活动有多少益智,但健康成年人没有高度限制。

那么什么时候运动太多了?

根据国家卫生研究院(NIH),主要是两种主要方式,您可以在锻炼身体上过:

  1. 过度遍及
  2. 强迫运动

过度遍及

过度训练是当你太快推动自己时。“锻炼的强度,持续时间和长度等因素逐渐加强和增加,”Mark Slabaugh,MD表示,骨科的矫形医学外科医生,骨科的矫形和联合替代品在巴尔的摩。

过度遍及usually results from not giving yourself enough rest (or full rest days off from exercise completely) in between workouts, not getting adequate nutrition for the exercise you’re doing, not getting enough sleep, exercising too intensely, or not cutting back on workouts when you are sick or faced with too many other压力

“营养往往是过度划分的巨大因素,”斯巴伐克博士补充道。即使锻炼计划是减肥计划的一部分,每个级别的运动员都需要获得他们需要维持其锻炼的营养。“对于那些希望减肥和锻炼的人来说,随着时间的推移,逐渐减少卡路里,同时保持关键的营养素是成功的关键,”斯巴邦说。

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过度训练也可能导致尝试太快加速培训计划。例如,初学者举重者不应该在每周五到七天做多种类型的替补队oluseun olufade,md埃默里医学院整形外科助理教授解释道。“这会增加肩部受伤的风险。”

强迫运动

根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法,强制性锻炼是指锻炼不再是你选择的一项活动,而是你觉得你必须要做的一项活动(或者它变得上瘾)。强迫锻炼者可能会注意到,锻炼不再是一种享受——或者,如果他们不锻炼,他们会感到内疚或焦虑。

过度运动的迹象:如何判断你是否运动过度

斯拉博说:“过度锻炼通常发生在那些从完全不锻炼到过于积极地试图塑形或减肥的人身上。”这并不一定与你所做的运动的总量有关,而是增加运动强度的速度太快了。

从过度训练到强迫锻炼,您可以通过多种方式进行多种方式。过度划分的个人往往会体验类似的迹象和症状,包括:

  • 延长肌肉酸痛肌肉酸痛锻炼应该在前三天后,米兰达最多四天说。
  • 减少免疫反应根据Miranda的说法,比往常更常见的是过度训练的标志。
  • 增加伤害频繁或反复出现的损伤通常是有问题的迹象,根据美国运动协会(ACE)的数据
  • 恒定疲劳,烦躁和低能量根据ACE的说法,疲惫可能表明你把身体推得太远、太快了。
  • 在锻炼时过早感到疲劳米兰达说,早产肌疲劳是(通常)一个标志出了问题。
  • 打击性能平稳或下降在锻炼或取得进步后没有弹回来可能是你推动你的身体的标志太快,太快了,特殊外科医院(HSS)在纽约市。
  • 增加休息心率经常锻炼应该会降低一个人的静息心率,但过度锻炼可能会产生相反的效果,根据国家体育学院(NASM).增加可能是严重问题或心血管变化的迹象。
  • 优先考虑最重要的锻炼米兰达解释说,为了锻炼而放弃或避免社交活动通常意味着有一种强迫性的或不健康的工作与生活平衡。
  • 抑郁或焦虑运动是(并且应该是)心情助推器,但太多可以让你感到悲伤或昏昏欲睡。根据ACE和HSS的说法,那些挣扎过度疾病的措施可能在缺少锻炼时感到焦虑和紧张。

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为什么过度锻炼有风险?

过度划分是有风险的,因为它可以导致许多短期和长期的健康问题。

在短期内

过度克明对情绪和能量水平产生显着影响。根据NASM,与过度克服相关的疲劳和低能量会导致刺激,愤怒,睡眠问题,学校或工作问题,以及缺乏对典型兴趣和爱好的享受。

“运动太多、太快的最大危险信号之一是静息心率升高、食欲减退或改变,或情绪变化,”Leada Malek.是,旧金山的物理治疗博士解释说。“也可能发生睡眠障碍。”

您还可以增加伤害的风险,如压力骨折,肌肉菌株,跑步者的膝盖,关节疼痛,肌腱炎和囊炎,根据西北医学

斯拉博解释说:“当身体没有时间愈合时,运动员可能会因过度使用而受伤,比如肌腱炎、疲劳或肌腱撕裂。”他说,这也增加了未来受伤的风险。

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超过长期

奥努夫博士补充道,过度抑制可能会对肾脏和心脏造成伤害。

“重要的是要考虑过量抑制的其他严重后果,例如横纹肌溶解 - 当你锻炼太多时,可能会发生”olufade解释 - 这就是在任何时间或强度方面。横纹肌分解是一种严重的(和潜在的致命性)的医疗状况,由此受损的肌肉组织将蛋白质释放到血液中,这可能会损害心脏和肾脏,根据疾病控制和预防的中心(CDC).如果你认为你可能有横纹肌溶解后激烈运动,你应该立即寻求医疗保健。

妇女可能会遇到月经丧失或早期发病骨质疏松症具有一致的过度兴奋。另一方面,男人可能会经历减少性欲结果。

随着时间的推移,过度兴天也可以损害免疫系统,根据NIH——尤其是涉及到长期的耐力锻炼,比如马拉松跑步或高强度的健身房训练。

有证据表明,随着时间的推移过度抑制可以促进或加剧心理健康状况,例如抑郁症,oc根据a的说法,或焦虑该研究发表于2015年12月中国行为上瘾杂志

如果你发现自己过度发挥作用,你能做什么?

虽然过度划分可能存在问题,但好消息是您可以扭转过度兴奋的影响。“你可以(和应该)的第一件事就是休息,”Slabaugh说。

根据NIH,完全休息一到两周的训练训练,这可能足够长的情绪,能量水平和动力,以返回到您的典型水平。如果您仍然遇到过多的时间后仍然遇到过度训练的症状,请与医生联系是一个好主意,以了解您是否需要更多的时间或者如果需要解决任何潜在的问题。

在您休息时休息后,当您返回培训时,请确保您正在采取措施,不要跳回过度态度。你要专注于:

  • 吃得好你会想要用你的运动所需要的卡路里来滋养你的身体。“确保你的饮食营养均衡,”斯拉博补充道。
  • 水合作用水合作用对身体的许多关键过程都很重要,当你运动时,你需要额外的水合作用。保持水分也可以帮助缓解肌肉训练和疼痛。
  • 睡眠晚上充足的睡眠有助于确保你的身体有足够的能量来完成你想做的锻炼。的国家睡眠基金会建议每晚睡眠7到九个小时。
  • 留出休息和恢复的时间NIH建议每周锻炼中至少休息一天,锻炼之间至少六个小时,以获得足够的恢复。
  • 不过分避免在极端的热量或寒冷中锻炼,这更征收到身体。根据NIH,当您在生命中应对很多其他压力源时,请削减锻炼。