多少运动才够?

这取决于你是否要减肥,增加耐力或到达其他健身里程碑。了解锻炼准则以及您应该锻炼的频率。

医学综述
在你决定你需要多少运动之前,最好先知道你的运动目标是什么。 托马斯·巴维克/一些

多少运动才够?这取决于你的健康状况和目标。

“运动足够多少运动为了什么?”问小大卫·巴塞特博士他是诺克斯维尔田纳西大学(University of Tennessee)的运动生理学教授。他解释说,在你决定你需要多少之前,你应该对你的锻炼目标或目标有一个很好的想法:你锻炼是为了什么身体健康,重量控制,或作为保持压力水平低的方式?

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说,对于一般的健康益处,每天的例行散步可能就足够了苏珊欢乐,MD,Kaiser永久性体育医学中心的萨克拉门托和萨克拉门托国王的团队医师的亚军亚洲竞技演员。

如果你的目标更具体 - 说,要降低你的血压,改善你的心血管健身,或减肥 - 你需要更频繁的运动或更高的运动强度。

“医学文献继续支持运动就是医学的观点,”伊利诺伊州海恩斯的小爱德华·海恩斯退伍军人医院的副主任杰弗里·e·奥肯医学博士说。”有规律的锻炼可以帮助降低过早死亡的风险,控制你的血压降低…的风险2型糖尿病、作战肥胖,改善你的肺功能,帮助治疗抑郁症.”

在这里,专家们在您的个人的基础上突破了多少运动足够的运动健康和健身的目标。

当前成人和儿童的身体健身指南

根据美国卫生和人类服务部(HHS)的指导方针,对于一般卫生成年人,成年人应占用150至300分钟的适度体力活动或75至150分钟的剧烈强度有氧运动每一个星期。(1)如果有规律地重复,有氧活动改善了心肺健身。运行,轻快的行走,游泳和骑自行车是各种各样的有氧运动。

此外,卫生和公众服务部鼓励平衡和伸展运动来增强灵活性,以及每周进行训练一周两次或两次以上。老年人应该更多地关注平衡练习——比如太极,根据2013年12月发表在《美国精神病学杂志》上的一篇评论,太极已经被证明可以提高老年人的稳定性,降低骨折风险欧洲综合医学杂志并继续做尽可能多的有氧运动和增强肌肉的活动。(2

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美国卫生与公众服务部(HHS)最新版的身体活动指南(于2018年更新)取消了长期以来的建议,即锻炼必须持续至少10分钟,才能算作每周的锻炼需求。根据目前的指导方针,任何增加的体力活动都可以算作你每周的目标。

运动生理学家、纽约市城堡康诺利私人健康伙伴健康服务全国主任尼尔·皮尔说:“这可能是因为担心如果人们不能做10分钟,他们可能会气馁,什么也不做。”根据美国卫生与公众服务部(HHS)的数据,近80%的成年人没有达到最低限度的有氧和肌肉增强锻炼的标准。(1)

“锻炼的任何时间或形式都比没有人,无论是1,5还是30分钟,”PIRE说。

HHS鼓励更多的学龄前儿童游戏时间来提高增长和发展。这包括一个非结构化和活动播放的混合,如骑自行车,跳跃或游泳。

6到17岁的儿童和青少年应该每天做一个小时的中度或剧烈的体育活动。这60分钟的大部分时间应该花在有氧运动上,这包括重复使用大块肌肉,提高心率和呼吸。(1)

根据该指南,儿童和青少年应该每周进行三次肌肉和骨骼增强活动,如跳跃或利用体重进行抵抗的运动。(1)

所有成年人的HHS身体活动指南的另一个重要部分是关于与久坐生活方式相关的健康风险的警告。指导方针建议成年人应该在一天内移动更多,并且虽然未指定休息时间的特定限制。

你需要多少运动来减肥或保持减肥效果?

研究一直表明,要想减肥,把锻炼融入日常生活中是有帮助的。例如,在2012年8月发表在该杂志上的一项研究中肥胖在美国,既节食又锻炼的女性比只节食的女性减重更多。(3.

不过,如果你正试图通过锻炼来控制体重,美国卫生与公众服务部的一般活动指南可能还不够;你可能需要花一些额外的时间来锻炼。

根据美国运动医学学院(ACSM),每周工作150到250分钟的中等强度身体活动收益适度减肥的结果,和失去大量的体重,你可能需要执行中等强度锻炼每周超过250分钟(除了饮食干预).(4那么你一天需要做多少运动呢?这相当于每周5天,1小时左右。

政府建议那些寻求失去大量体重的人或超过5%的体重,应该每周做300多分钟的中等强度活动,以实现目标。(1)

如果你增加运动强度,你可以在大约一半的时间内获得类似的减肥效果。例如,在2017年1月发表的一项研究中糖尿病研究杂志与那些进行中等强度有氧的人相比,进行高强度间隔运动的女性失去了相同数量的体重和体脂,但它们在锻炼身体时少得多的时间。(5

重要的是要记住,一旦你达到了减肥目标,你需要继续锻炼,以确保你不重新获得重量。2014年8月出版的一项研究一级预防杂志81项研究调查了锻炼在体重管理中的作用,分析数据发现,锻炼有助于体重管理的最大方式之一是防止体重增加(可能比帮助减肥更有效)。(6

尽管ACSM建议每周锻炼250分钟以上,以防止体重反弹,但HHS表示,情况有所不同:有些人需要比其他人更多的体育活动,以保持健康的体重,或减肥,或在减肥后保持体重。(1)

为了减肥和防止体重反弹,ACSM建议进行力量训练,以增加身体的无脂质量水平,从而提高新陈代谢率。这就是为什么哈佛大学的研究人员在12年的时间里跟踪调查了10500名男性,这些人做了20分钟的运动力量训练与每天锻炼同样时间的人相比,每天增加的腹部脂肪更少心血管锻炼,根据2015年2月发布的数据的数据,根据期刊肥胖。7

您需要提高心血管健康需要多少钱?

幸运的是,对于那些想要改善心脏健康的人来说,一点点的锻炼就会大有帮助。

对于整体心血管健康,美国心脏协会(AHA)建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧活动或每周至少75分钟的有氧活性。(8)其他研究表明有氧运动是改善心脏代谢健康的最有效的运动形式,包括胰岛素敏感性、葡萄糖耐量和血压。(9

美国心脏协会建议每周至少进行两天的强化活动,以帮助保持和锻炼肌肉。

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奥肯博士说,在进行高强度运动之前,特别是如果你有心脏病史的话,跟你的医生谈谈什么强度的运动对你来说是安全的,这很重要。

而且,再次提醒你,锻炼到你的目标水平是可以的。不管你的目标是什么,有一些锻炼总比没有锻炼有益。小的进步有时会带来大的收获。

K. Aleisha Fetters和Nicol Natale补充报道。

社论来源和事实核查

参考文献

  1. 美国人身体活动指南:第二版。卫生与公众服务部.2018.
  2. Jiménez-Martín, PJ, Meléndez-Ortega, A, Albers U, Schofield D.太极拳与平衡相关参数综述。欧洲综合医学杂志.2013年12月。
  3. 王志强,王志强,王志强,等。饮食和运动,单独或联合,对绝经后超重至肥胖妇女体重和身体组成的影响。肥胖.2012年8月。
  4. ACSM体位站在身体活动和减肥现在可用。美国运动医学学院.2009年2月。
  5. 张H,Tong T,他,等。高强度间隔训练的相当效果,延长持续运动训练对肥胖少女腹腔内脂肪减少的持续运动训练。糖尿病研究杂志.2017年1月。
  6. Conn V, Hafdahl A, Chase J,等。体育活动干预对人体测量结果的影响:系统综述和荟萃分析。一级预防杂志.2014年8月。
  7. 王志强,王志强,王志强,等。男性的重量训练、有氧体育活动和长期腰围变化。肥胖.2015年2月。
  8. 美国心脏关联建议成人身体活动。美国心脏协会.2017年12月14日。
  9. 贝特曼,斯伦茨,威利斯等。有氧运动与阻力运动训练对代谢综合征的影响比较(来自通过明确运动的靶向降低风险干预的研究- str乘车/RT)美国心脏病学杂志.2011年9月15日。

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