锻炼:如何保持身体健康和你将获得的好处

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你可能听到的次数比你需要锻炼的更多次数。但你真的知道为什么吗?对于初学者来说,这里有七个原因:

1。运动可以帮助你减肥。这个是一个无脑子,但有一个原因的运动是最健康减肥计划的一部分。“锻炼可以增加你的新陈代谢,或者你的身体可以使用的燃料量,这将有助于减肥,”个人培训和营养教练的私人教练和计划经理Clifford Edberg说生活时间健身在Chanhassen,明尼苏达州。

2。运动可以帮助预防心脏病和其他慢性疾病。“疾病不喜欢活性,特别是心脏病,”Edberg说。这是因为许多慢性疾病,如心脏病和癌症,根植于身体炎症。运动有助于对抗这种炎症,降低各种疾病的风险。

3.锻炼会改善你的心情。你毫无疑问,听说人们谈论跑步者的高度 - 令人欣慰的跑步者在行使后经历。相信它。“你的身体释放感觉 - 良好的荷尔蒙喜欢血清仁当你运动,你根本感觉更好,”埃德博格说。

4.运动可以减少压力水平身体活动降低压力激素的水平,如皮质醇,在你的身体里。为了更简单的解释,“练习从白天的喧嚣中清除你的思想”,“说Meg furstoss,cscs新泽西州东汉诺威精密运动表演的创始人和管理合作伙伴。

5。锻炼有助于延缓认知能力下降。有研究表明,身体活动和有氧运动特别是,也可以帮助改善认知功能,即使在处于高风险的成年人中阿尔茨海默病的疾病,根据2018年1月发布的数据美国老年医学会杂志.(1)这就是为什么阿尔茨海默氏症协会将体育锻炼列为有益于大脑健康的十件事之一。(2

6。锻炼可以帮助你睡得更好。经常锻炼的人往往睡得更好。即使只有10分钟有氧锻炼可以改善显著你的睡眠质量,特别是如果你经常这样做。另外,你降低你的睡眠问题的风险,如睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征,据美国国家睡眠基金会。(3.)奖金?“锻炼也可以防止白天嗜睡,有雾的感觉,”Furstoss解释道。

7。锻炼为您提供了一种自然的能量射击。下次需要能量提升时跳过咖啡因。相反,将健身房鞋子放在最终散步。据美国人委员会运动(ACE)表示,众多研究表明,运动可以增加能量水平并减少疲劳。(4.

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常见问题与答案

你每天需要锻炼多长时间?
这取决于您的身体健身目标,但对于健康成年人,2018年美国卫生和人类服务部(HHS)的身体活动指南建议每周建议150至300分钟的锻炼。这是每周五天30到60分钟 - 但根据HHS,你可以拆分它。
我应该做心脏每天?
不,你不一定每天都需要做心动锻炼,特别是如果它是一个高强度。在特别艰难的锻炼后休息一天,有助于肌肉恢复并变得更强壮。无论你做什么类型的锻炼,整个星期都有一些品种(在有氧和力量训练方面)很重要。
什么是最好的ab练习?
最好的腹肌锻炼是能够锻炼你的整个核心肌群,包括腹直肌、斜肌和腹横肌。平板支撑、自行车弯曲和某些类型的深蹲都可以锻炼腹肌和核心肌群。
什么是最好的背部练习?
最好的背部练习是工作后的所有肌肉的:你的斜方肌,背阔肌,菱形肌,竖脊肌,肩胛提肌和更深的产妇那些沿脊柱运行。髋关节铰链持有(或椅子的姿势),某些类型的立枯升降机,以及板材拥有所有这些工作背部肌肉。
减肥最好的运动是什么?
为了减肥,你需要做力量训练练习(举重,或像瑜伽或普拉提这样的负重训练)和心血管锻炼(像跑步,骑自行车或游泳)。有氧运动可以帮助你在一天中燃烧额外的卡路里。力量训练有助于提高新陈代谢率,有助于长期减肥。

但是你的日常锻炼应该是什么样的呢?有氧运动,力量训练、柔韧性和恢复能力都是体育活动的重要组成部分,对健康有独特的好处。所有这些类型的锻炼都应该是你日常锻炼的一部分。以下是你需要知道的关于不同类型的锻炼,如何找到适合你的锻炼计划,以及如何坚持下去。

有氧运动增强心肺功能

有氧运动是每个健身计划的基础 - 以及充分理由。“有氧地适应有助于延长您的预期寿命,提高您的整体健康状况,”Edberg说。这是条件的练习类型,以及改善肺功能。(5.

根据最新版的美国人的身体活动指南根据美国卫生与公众服务部(HHS) 2018年更新的报告,成年人每周应进行150至300分钟的中度体育活动,或75至150分钟的高强度有氧体育活动。(6.)活动应在整个一周传播,如果你得到超过300分钟,每周中等强度的活动,更多的健康益处获得根据指引。

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根据HHS指南,儿童和青少年应该每天做60分钟的中度至活力的身体活动。此外,指南注意到非结构化或积极的游戏时间活动 - 就像骑自行车,跳跃或游泳 - 可以提高学龄前儿童的增长和发展。(6)

有氧运动包括轻快的行走,跑步,骑自行车,游泳,有氧健身课程(如Zumba),网球,雪鞋,徒步旅行和园艺等活动。(6)

了解有氧运动的更多信息

力量训练保持肌肉和骨骼强 - 而且是很重要的在您的整个生活

虽然有氧运动延长了你的生活,请将力量培训视为提高生活质量的一种方式。正如你的年龄,你失去了肌肉质量,这不仅会减慢你的新陈代谢,而且也可以让你疲软,Edberg解释道。然而力量训练 - 有时也称为“抵抗培训“ - 有助于平静的肌肉损失。根据美国运动医学院,实力或阻力训练的定义是“旨在通过锻炼肌肉或肌肉群体免受外部抵抗来改善肌肉健康”的定义。(7.

它还建立骨密度并减少患心脏病的风险通过降低身体脂肪和血压,改善胆固醇水平.和力量训练帮助的功能防止损失随着年龄的增长,包括帮助防止骨质疏松症以及丧失机动性。

“骨密度是一种重要的健康指标,可以防止骨折,并为您提供生活中功能的物理能力,特别是随着年龄的增长,”妮可贝金,MD,在纽约市纽约高峰期和哥伦比亚大学欧文医疗中心的整形外科医生。“青春期和早期成年期间的抵抗抗性是骨密度最大的贡献因素。”

HHS建议将成年人和儿童纳入每周惯例的肌肉加强锻炼:成年人应该做肌肉训练活动,如抵抗训练和使用弹性带或体重举重的抵抗力,每周至少两次。(6)

儿童和青少年应该每周至少进行三次力量训练,以及三次增强骨骼的活动,如跳跃、跑步或举重。(6)

类似地,美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议每周进行两到三天的力量训练,针对每个主要肌肉群,每次力量训练间隔48到72小时。(8.

了解更多关于力量训练为什么重要以及如何做

想要一个更强大的核心?下面是你应该做的腹肌运动

腹肌是核心肌肉的一部分。它们是一组肌肉,帮助你站起来,坐起来,做你日常所有涉及运动的工作。它们甚至可以稳定你的脊柱和背部肌肉,帮助你站立,举起东西,旋转你的上半身。9.

无论您是否想定期开始加强腹部和核心肌肉,或者您想要加速您已经完成的工作,这里有一些提示和一系列练习。

想要保护你的背部?这些背部练习增加了力量和流动性

就像你的腹部和核心肌肉是支持你的背部重要的是,你的背部肌肉是支持你的核心和很多你的日常运动也同样重要。

而且即使有80%的成年人都可能受到通过背部疼痛根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的估计,在他们的一生中至少会定期出现一次锻炼背部的肌肉是降低体验疼痛风险的最高方法之一。(10.

尝试这一系列背部练习,开始加强这些重要的肌肉。

灵活性可以增强灵活性,帮助防止受伤

虽然对许多健身专业人士来说,这种运动的组成部分被称为“灵活性”,埃德伯格更喜欢“流动性”一词。

“拥有正常调动允许你做前两种类型的运动(有氧和力量)适当的,”埃德博格说。具有柔韧性或流动性也意味着你不必从一个妥协的位置,这可能会增加你的机会伤害做有氧运动或力量训练,他解释说。

根据美国卫生与公众服务部(HHS)的说法,增强灵活性的活动可以提高关节在整个活动范围内的活动能力。伸展运动可以增加灵活性,让人们在一天中活动更多。(6)埃德伯格说,瑜伽、太极、伸展运动和泡沫健身法都有助于增强灵活性和灵活性,无论何时锻炼,将这些活动纳入你的计划都是明智的,这样可以提高表现,减少受伤风险。

了解更多关于灵活性的如何将不同类型的练习和如何变得更加灵活

休息和恢复是任何运动计划的重要组成部分

休息和恢复往往会被忽视任何健康的例行演习的一部分,但它只是为所有其它部件重要。我们的日子是令人难以置信的紧张的身体,以及作为压力的结果,你的身体会产生一种叫做皮质醇的激素,它可能是有害的,如果它是保持升高。运动还可以增加应激激素在体内,埃德博格解释。

“锻炼也在身体中产生压力反应。这不是一件坏事,但如果你的压力桶已经满是饱满,而且它的身体将无法处理负荷,“Edberg说。

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这就是为什么要休息日,积极恢复然后,锻炼程序的睡眠部分是保持身体健康和最佳运作的非常重要的一部分。

第一步是确保你在管理你的日常生活压力外面的运动。这意味着您需要通过冥想,瑜伽甚至按摩等活动来记录足够的睡眠,并每天每天放松时间。

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当你增加你的锻炼计划时,重要的是纳入休息日和积极恢复日,这样你的肌肉就不会过度紧张。

了解更多关于如何为你的日常锻炼找到正确的休息和恢复量

如何在锻炼前后给身体补充能量

用足够的健康食品促进您的身体也在运动中起着重要作用。“在锻炼之前的最佳营养摄入量不仅可以帮助您最大限度地提高您的性能,而且还可以最大限度地减少肌肉损坏和修理细胞后,”baillie gifford RDN MaryKate

幸运的是,为运动饮食并不困难,并且它首先在整体上拥抱健康饮食的基本原则。“当你从那基地开始时,你将能够正确地燃料适当地促进前方的工作,”说杰基迪克斯,rdn他是印第安纳州韦斯特菲尔德市的运动营养学家,著有《饮食健康》一书终点线了

Dikos提出了健康饮食的五个原则,每个人都应该遵循,无论你是否在锻炼:

  1. 选择质量碳水化合物包含纤维,像甜土豆藜麦、棕色大米,豆子,燕麦粥,和水果。
  2. 吃瘦肉蛋白,比如鲑鱼,豆类,藜麦,豆腐,柔软,坚​​果和种子。
  3. 吃健康的脂肪,比如富含脂肪的鱼,南瓜籽,鳄梨,核桃和额外的处女橄榄油
  4. 每餐添加抗氧化剂,这意味着确保您的膳食有颜色。
  5. 喝足够的液体以保持水分。

一旦你有了这些基础,你就可以调整你的饮食习惯来配合你的锻炼计划,也就是你在锻炼前后吃的东西。遵循Dikos和O 'Riordan的指导方针:

锻炼前

“吃东西是很重要的耐力运动作为执行在禁食状态下可能会危及燃料存储部分,”奥赖尔登说 - 这意味着你将不能那样拼命地工作了,你能,否则。“在一夜之间迅速,肝脏糖原储备,从而调节肌肉的能源需求,是由约80%的减少。”(肌糖原的可用性有助于运动时疲劳,根据发表在该杂志2018年的研究营养素。)(11.

奥莱尔登建议补充水分,吃一顿含有碳水化合物和蛋白质(在后者上打火机,在前者上较重)在运动前大约两到三个小时,妥善燃料普通人。尝试苹果和花生酱或希腊酸奶浆果她说。

如果你在锻炼前30分钟或更短的时间吃零食,确保零食不超过几百卡路里。

如果你早上起床,你会锻炼什么?无论您是在吃还是吃东西都会取决于众多变量,包括你上次吃的时间以及你的锻炼会有多么激烈。如果你从下午6点开始吃了。Dikos说,前一天晚上或者你正在做一个激烈的锻炼,你可能需要一只小吃。如果您在前一天晚上以后或晚餐较重的午餐,锻炼是一个打火机,你可能不需要事先吃。但请记住,听到身体的饥饿线索很重要,Dikos补充道。

运动后

你刚刚做的锻炼类型以及当你计划下一个锻炼时会在很大程度上决定你在锻炼后是否应该吃。Dikos说,低于45分钟的快步走路,不需要立即加油(特别是如果您的下一餐不远处)。但是,如果你刚刚做了高强度锻炼,或者你知道当天晚些时候做另一个锻炼或第二天锻炼,你的身体需要燃料。Dikos建议在碳水化合物中排名一半,加入10至20克蛋白质。

更多地了解您在锻炼之前应该吃的内容,以及在锻炼之后的内容

测验:你有多少锻炼诀窍?

什么是有氧运动?你需要多少运动?运动有助于减压吗?

做这个测试,看看你对保持身体健康知道多少。

什么是对我最好的锻炼?

简短的回答是:这要看情况。你想减肥吗?你想增强抵抗力?你对比赛的训练?你是否从受伤恢复?您是否想要开始锻炼的习惯,你可以持续几十年?

根据美国卫生与公众服务部的说法,任何形式的运动都对你的健康有益。重要的是要知道,久坐的生活方式会对你的健康产生很多负面影响,包括:增加全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病,以及肺癌,冒号和子宫内膜。(6)

但是你最好的锻炼,取决于你的个人目标。而且重要的是,它取决于你真正喜欢做什么活动了。虽然有燃烧更多的热量比其他人,如果你不喜欢做这些活动的活动,你可能不会做这些,根据埃德博格。

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“做一些你喜欢的事情会推动一致性,”他说。

如果你还是不确定,尝试一下。尝试多种锻炼方式,注意哪些让你最兴奋,哪些让你感觉最好。Furtoss说,理想情况下,你会找到多种你喜欢的锻炼方式,因为日常锻炼的多样性是必不可少的。

“锻炼不应该是枯燥乏味的,”她说。首先,你可能不太愿意坚持让你感到厌烦的常规锻炼,再加上从生理上来说,你的身体会适应某些锻炼(这意味着它们对你来说不再具有挑战性),所以随着时间的推移,你从同样的锻炼中得到的好处会越来越少。12.

无论你做什么,开始慢慢开始。Most people start off doing too much too quickly, but because they either can’t do the work or they’re so sore the next day, they don’t want to do it again, and they fall off the exercise bandwagon, Edberg says. So give yourself time. Start with just 10 minutes of activity — “10 minutes is better than no minutes,” he says. Step two is progress, he adds. “Because not many people will reach their健康和健身只有10分钟的运动的目标。“

了解有关如何查找和坚持练习常规的更多信息

关于购买运动自行车和其他家庭健身器材你应该知道的事情

在家锻炼意味着你可以省去去健身房的通勤时间,也不用等别人把你想用的机器用完。只要符合你的日程安排,你就可以锻炼。

但是,用合适的设备适合您的家庭健身房可能是自己的挑战。看看专家对什么买一辆健身自行车为您的家庭健身房,和其他在家健身房齿轮。

如何开始锻炼和其他常见问题解答

我如何开始锻炼?

选择你喜欢的锻炼或活动并开始缓慢。一夜之间从0到100%走得极具挑战性,这是一个令人遗憾的方式来提高你受伤的风险。

埃德伯格建议,开始时只运动10分钟,然后随着身体状况的改善,增加锻炼时间。虽然目前的卫生与公众服务部指南说,任何数量的体育活动都可以计入你每周的总活动,埃德伯格解释说,增加你的锻炼时间将帮助你更快地实现你的目标。

我应该从个人教练开始或单独去吗?

想象一下像开车一样的锻炼。弗斯多斯说:“如果你从来没有开过车,没有正规的课程,你永远也不会开车。”锻炼也是如此。如果你不确定该怎么做,可以从私人教练那里得到指导。虽然加入健身房可以让你接触到他们,你也可以聘请一个合格的私人教练来你家。

我应该在健身房或家里运动吗?

健身房或你的家会给你更多的责任吗?回答这个问题,你就会知道你的家或健身房是否适合你,Edberg说。对许多人来说,刚开始去健身房可能是一种可怕的经历,这就是为什么家里的有氧设备、锻炼dvd、在线健身网站或社区人行道都是开始的好地方。如果你发现你需要更多的刺激,你随时可以去健身房。

其他人需要更多的刺激和动机,包括其他人的公司,从一开始就意味着对他们来说,健身房是一个更好的选择。“没有正确或错误的答案,因为它真的取决于哪个选择让你养成经常移动的习惯,”他说。

我继续借口并跳过我的锻炼。我怎样才能让自己更负责任?

找个伙伴,尤其是初学者。弗斯多斯说:“朋友不仅能让锻炼更有趣,而且有人对你的锻炼负责也是关键。”不管是朋友还是邻居,找一个和你有相同目标的朋友。然后互相负责,互相鼓励。

每天锻炼30分钟够吗?

美国卫生与公众服务部(HHS)目前的成人体育活动指南建议,每周进行150分钟中等强度的活动,另外每周至少进行两次肌肉强化锻炼。(6)因此,如果你每周至少锻炼5天,每天锻炼30分钟(其中至少有2次锻炼包括肌肉强化活动),你就达到了最低建议。请注意,根据健康指南运动的好处增加,如果你增加每周的锻炼。

我锻炼一周多少分钟?

为了达到HHS建议的最小运动量,你应该每周进行150分钟中等强度的锻炼,或每周75分钟剧烈强度的锻炼——每周至少进行两次力量训练。(6)指南指出,每周锻炼两倍于该量的人的健康益处会增加,而且指南所推荐的运动量没有上限。

我生病的时候应该运动吗?

这取决于你的身体告诉你什么。如果你的症状是颈部以上,意味着喉咙痛或鼻塞鼻窦Furstoss说,去健身房汗水汗水出汗。但如果在锻炼期间你的症状变得更糟,你应该停止第二天回来。

而且,如果你从颈部感到弱点和身体疼痛,“这是一个速度放慢速度,在鸡汤上加载,然后在回到你平常的常规之前越来越好,”她说。

我怎么知道什么时候该增加锻炼的强度或持续时间,尤其是如果我是新手?

它从记录你在做什么开始,埃德伯格说。每次锻炼时,用1到10,1表示容易,10表示难,用1到10,1表示容易,10表示难。当你看到同样的锻炼变得更容易了(这意味着你的强度等级降低了),这意味着是时候进步了,要么增加强度,要么进行更长时间。

我们喜欢的锻炼资源

基本锻炼信息最喜欢的组织

美国运动医学院(ACSM)

ACSM是一个为全球的私人教练和运动医学专家提供认证的专业协会。该组织在关键的健身和运动医学主题上发布基于证据的立场。ACSM还出版该领域领先研究的学术期刊。

美国举行委员会(ACE)

ACE是一项非营利组织锻炼专业和健康教练认证组织。除了认证外,本集团还为健身专业人士提供持续的教育。ACE还与全国各地的各种社区团体合作,帮助为每个人提供更多的体力活动机会 - 该集团从事宣传宣传,推进减少防止人民身体活动的障碍的政策。

运动医学的美国国家科学院(NASM)

NASM证明了全国各地的私人教练。该组织还为个人培训师提供持续的教育研讨会,这些主题从营养到体重减轻到行为变革技能。

美国心脏协会

美国心脏协会是美国最大、最古老的组织之一,致力于与心脏病和中风作斗争,并促进健康的生活方式。该非营利组织资助科学研究,并出版了几本科学期刊,包括流通中风循环研究等等。该组织还为日常消费者发布健康信息,并将个人与其社区的支持网络联系起来。

最喜欢的练习博客和在线健身社区

女孩走了很强

“坚强女孩”是一个在线社区,发布有关女性健康、健康、营养和培训的内容,并将女性、母亲和准妈妈与教练和培训师联系起来,后者可以通过小组的Facebook页面回答她们的问题。

书呆子健身

据该网站介绍,这个在线健身社区是为“弱者、不合群者和变种人”设计的,这些人过去曾试图选择更健康的生活方式,但都以失败告终。该社区提供面对面的活动、私人教练社区和博客文章,主题从营养到锻炼动机到心理健康。

强度跑步

“力量跑步”是一个帮助训练跑步者健康训练和避免受伤的博客。它是由杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)创立并经营的,他是一位马拉松运动员和美国田径协会(USA Track & Field)认证的跑步教练。他还主持强度跑步播客,您可以在网站上访问。

最喜欢的运动的应用


汗水提供各种瑜伽,电力训练,重量训练,高强度,怀孕后和女性私人教练领导的其他锻炼。该应用程序允许您跟踪锻炼并与在线社区的其他成员连接。每月和年度订阅选项可提供,以及额外的膳食计划附加组件。

strava.

此应用程序允许您在同一个地方,录制距离,高程,时间,个人记录等运行运行和骑自行车游乐设施。使用互动在线地图提前绘制路线。并使用该应用程序的共享功能与社区中的其他运动员联系。基本的跟踪功能可免费使用。

社论来源和事实核查

参考资料

  1. Panza Ga,Taylor Ba,Macdonald HV等。运动可以改善阿尔茨海默病的认知症状吗?美国老年医学会杂志.2018年1月24日。
  2. 10种方式爱你的大脑。Alzheimer的协会
  3. 如何行使影响睡眠。国家睡眠基金会
  4. 锻炼是治疗疲劳和提高能量水平的方法。美国运动协会.2011年9月8日。
  5. 有氧运动。克利夫兰诊所.2011年9月30日。
  6. 美国人的身体活动指南。美国卫生和人类服务部.2017年12月14日。
  7. 健康和健身的阻力训练。美国运动医学学院
  8. 陈志强,陈志强,陈志强,等。在明显健康的成年人中发展和维持心肺、肌肉骨骼和神经运动健身的运动数量和质量:运动处方指南。体育运动医学与科学2011年7月。
  9. 弗里茨·J。在受伤的运动员的身体康复(第四版).2012年。
  10. 低腰疼痛情况表。国家神经障碍研究所和中风.2018年8月7日。
  11. 恢复肌肉糖原和功能能力:运动后碳水化合物和蛋白质共同摄取的作用。营养素.2018年2月。
  12. 为什么改变我的锻炼习惯很重要?美国运动协会.2011年2月9日。

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