你不知道的9件适合你体型的训练事

私人教练Phil Catudal and Healther Waltits Stacey Colino分享了如何进行帮助,帮助您(以及您的身体)获得所需的结果。

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所有体型都能从力量训练中受益。对于瘦人来说,力量训练有助于塑造肌肉轮廓,防止受伤。对于曲线较好的内型,力量训练可以帮助促进脂肪燃烧。 盖蒂图片社

看看你的健身房,你可能会看到那些在日复一日做同样的有氧运动程序的人,而不会在身体形状或组成中获得明显的改善。也许你是其中之一。当,每次偶尔,有人会出现一个令人羡慕的雕刻的身体,你可能想知道:她在做什么不同的?

答案是:她可能会为她训练正确的方式体型- 70%的人不是根据Phil Catudal的说法,在洛杉矶地区的一个庆祝的国家体育医学院(NASM)的众多私人培训师的说法。

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“我们每个人都有一个遗传和生理设计决定我们身型,或体型,和不同身体类型对某些健身计划有不同的回应,“土木,全球卫生教练和作者适合你的体型:根据你的体型正确饮食和训练的终极指南.(坦白地说,我和他一起写了这本书,下面这些建议都是从他那里得来的。)所以这可能是你或你在健身房看到的男男女女正在以正确的方式进行正确的锻炼——但他们对别人的体型来说是最佳的,而不是你的。

这是一个常见的错误,Catudal说,它可以通过正确识别轻易修正您的身体类型-无论你是ectomorph.,一个体育型体质的人或者胖型体质-然后找出如何用正确的养生法来挑战你的身体。(要开始这个过程,请使用体型小测验。)下面九个你可能不知道的最佳方式,火车你的身体类型其他事情。

1.有一个很好的机会,你的误分你的体型

“很少有人能够准确地看到自己 - 在我的经历中,约有50%的人错误分类自己的身体类型,”Catudal说。一些子元素(通常具有较宽的臀部,较窄的肩部,较窄的肩膀和更多梨形体)的子素可能相信它们是群体(具有自然肌肉,运动的构建)。同时,某些突晶(往往瘦,倾向于中等框架和相对长的四肢)可以将自己识别为内骨,特别是如果它们具有柔软的中腹部。

最常见的原因张冠李戴的这些情况?人们有一般的身体不安全感,他们已经成为deconditioned,或者他们过于批判自己的身体。这很容易陷入这些陷阱,Catudal说。“在‘​​身体的理想’又是媒体所描述的数字经常改变或有特殊的过滤器或其他形式的操纵增强。这意味着他们是不是真的!”

这可以让我们其余的人用什么样的描述,例如“苗条”,“瘦”,“肌肉”,并有可能扭曲观念“骨架大”的实际含义。

2.大多数人都是两种身体类型的混血儿而不是纯种

在大多数情况下,身体类型是一个光谱,这意味着你可能有一个占主导地位的身体类型与另一个人的一些特征,或者一种身体类型有两种不同的特性,Catudal说。

这有点像个性类型。我们有时会把人分成不同的类别,但好消息是,作为一种组合体型意味着你有两种不同体型的优势来发挥作用——例如,你可能天生就有这两个一个ectomorph的耐力中等形态的肌肉力量,可以带来很大的训练收益。

“最常见的天然杂交种是外生mesomorphs,谁拥有长,四肢瘦和更广泛的胸部和肩膀,内切mesomorphs,谁拥有厚,但紧凑的体质是肌肉,而不是软的,”他说。

远藤-ectomorphs,在另一方面,往往有腿细,但实质性的脂肪储存在中部 - 这通常是因为他们已经花了几年时间消耗品质不良的饮食习惯和久坐。“这种身型通常是行为,而不是遗传的结果,” Catudal说,这意味着它可以与健康的饮食和运动疗法可以改善。

3.对于所有身体类型,饮食决定您的身体的尺寸或体积,而运动决定了您的形状

Catudal说,就是这么简单,所以根本就不要想通过训练来克服不良饮食。他说:“一天下来,如果你吃了太多的食物或不正确的食物,你的身体就会发育不良。”

但是仅仅注意饮食是不可能让你得到你想要的身体的。“运动决定了你的肌肉与脂肪的比例,”Catudal说。“它会塑造和加强你的肌肉,让你更有型。”

当你吃得好,并明智地训练,你的身体会变得更紧,以良好的方式更低调它。

4.如果你是一个体质健美的人,你不需要像其他体型的人那样做那么多的有氧运动来保持苗条

因为他们生性已经瘦,ectomorphs并不需要太多的心。“如果ectomorphs做太多的心,他们的皮质醇水平可能会增加,这使他们的身体储存脂肪,因为他们的身体相信它在压力下,“Catudal解释说。“这就是为什么你经常看到跑步者的跑步者 - 瘦身瘦的腿上有多余的腹部脂肪。”

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真正需要ectomorphs让低调的肌肉,防止过度使用伤害和像常见的慢性问题背疼骨质疏松症他说,这是为了增加肌肉质量和力量力量训练演习

“专注于做‘复合提举’——使用多个关节和肌肉群,比如硬提举和举哑铃下蹲——每周做几天,你就会得到你想要的塑形效果,”Catudal建议道。如果你还没有准备好做举重练习,你可以做一个俯卧撑到侧板的组合动作(在你完成一个俯卧撑后,举起一只手臂向天花板移动,做侧板;回到平板支撑的姿势,在另一侧重复这个动作)。

或更换您的一些有氧具有高强度间隔训练(HIIT)的锻炼 - 交替短期剧烈运动,短暂的速度速度较慢。他建议每周至少两次进行力量训练锻炼,以融化一些体内脂肪,同时保持肌肉。(每周至少两次做一些力量或阻力锻炼也是建议美国卫生与公众服务部最新的成人体育活动指南对于一般的健康。)做一些饮食上的小改变,比如把一些碳水化合物换成蛋白质,也有助于锻炼肌肉。

5.维护,低强度,稳态心才是最重要的Mesomorphs

如果你对自己的体型很满意,并且想要保持这种状态,你最好的选择就是把大部分的锻炼集中在低强度或中等强度的有氧运动上。它可以像快走一样简单,以你最大心率的65 - 75%进行。

But be forewarned: “Because mesomorphs have fewer slow-twitch muscle fibers [which have a high aerobic capacity and are used in distance running, for example], they have lower endurance levels, which can lead to frustration or fitness plateaus if they don’t manage their training properly,” Catudal says. That’s why it’s wise for mesomorphs to change up their workout styles — with occasional sprints or HIIT, for example — on a regular basis. You might think of this as a way of tricking your muscles and cardiorespiratory system to get fitter faster because you’re specifically working on the types of activity that don’t come as naturally to you.

6.外形优美、曲线优美的内模有潜力成为肌肉清晰的超级强壮运动员

为了达到这个目标,先从低到中等强度的有氧运动方案以火炬顽固脂肪储存,然后再添加一个力量训练计划,一旦你已经取得了进展。“有氧是调节和脂肪损失方面更重要,” Catudal说。

一旦你到达了方程的力量建设部分,请记住,内核素对隔离练习(一次工作一肌)特别敏感。因此,例如,用蹲伏和血管瞄准你的四肢并用二头肌卷发瞄准二头肌,这可能会有效。

7.如果你变得久坐,当你变老时,你就会有更大的机会进入杂交胞外胚胎或中学胚珠状态

如果减少体力活动,增加食物摄入量,尤其是50岁以后,你的水平睾酮和生长激素有可能下降 - 这可以让你容易储存脂肪和肌肉损失,Catudal说。

他说:“保持和维护某样东西比试图逆转过程并回到正轨要容易得多。”所以要尽量避免这些滑脱。如果你的出发点不是很好,那就减少淀粉类碳水化合物的摄入量,集中精力做复合力量训练运动。

8.每一种体型都能从HIIT训练中受益,但内型锻炼效果最好

如今,高强度间歇训练(HIIT)在健身界风靡一时,原因很简单:使用HIIT,你会得到更大的回报,尤其是因为这种训练通常只持续15到20分钟。你会消耗更多的卡路里,锻炼肌肉,并且比稳定状态下的运动(比如慢跑或骑自行车,以同样的速度跑同样的时间)更能提高你的心率。

此外,随着身体的恢复,你最终会以更快的速度燃烧卡路里(称为后燃效应)。“这对身体系统是一个冲击,告诉你的身体燃烧更多的脂肪,这就是为什么它对内型特别有效,他们往往比其他体型天生储存更多的脂肪,”Catudal说。

9.您不必做全身力量训练锻炼

当时,对于60岁以下的人来说,训练一个或两个身体部位并将自己推动到疲惫的点,然后专注于其他肌肉群体,然后在另一个肌肉群体上专注于其他肌肉群体。这意味着您可能会专注于力量训练,为您的胸部和后面的胸部,腿部和手臂举行一天,以及您的核心第三天。(或者,您可以选择自己的配对。)

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“如果你在那些具有更大卷的日子里锤击那些特定的肌肉 - 更多的代表或更多套 - 你会刺激你的肌肉中的更大激活,这将让你在那个地区建造更多的肌肉,”他解释道。一个隐藏的Perk:当您在身体部位之间的努力旋转时,您的锻炼将继续感到新鲜。It’s also a way to build in rest for the different muscle groups on the days when you’re focusing on other muscle groups, as you want to be sure to avoid working the same muscle groups two days in a row: Muscles need time to recover and rebuild in order to develop strength, and you don’t want to risk injuring yourself.

Stacey Colino和私人教练Phil Catudal是这本书的同志师只是你的类型:终极指南饮食和培训是否适合你的类型