在夏季热和湿度下户外运动的11个提示

高温和蒸汽天不必完全取消您的户外运动计划。以下是如何继续移动和保持安全。

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户外妇女夏天时间拿着瑜伽席子
将锻炼搬到早晨或晚上(避免当天最热的时间)可以帮助您在温暖的天气中锻炼户外时保持凉爽。 Kristen Curette&Daemaine Hines / stocksy

夏季热量和湿度肯定会对您的运动计划进行压力。虽然您可以选择将锻炼计划移入室内进入空调空间,但这不是在温暖期间保持凉爽的唯一方法天气锻炼。通过一些规划和预防措施,许多人仍然可以在炎热的夏天安全地在户外运动。

首先了解热量(你周围的热量和你制作)影响你的身体。

随时我们运动,我们的身体会产生热量。为了避免过热,身体通过生产汗水将一些热量驱逐出来。“当汗液从液体变动到蒸汽时,蒸发冷却皮肤表面,”oluseun olufade,md是,埃默里医学院和亚特兰大老鹰队,美国足球和埃默里大学的骨科医学院助理教授骨科教授。

所以,当你周围的空气的温度更热或当你的身体通过运动产生更多的热量时 - 或两者 - 你的汗水更多。当夏季热量保持凉爽时,汗水肯定有用。在运动期间,身体也将血流转移远离你的内脏,并朝着皮肤周围的血管,以帮助您的身体凉爽。

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尽管所有这些内置的冷却系统,我们仍然可以过热 - 特别是在锻炼在热情时。当你产生的热量大于你失去的热量时,体温升高,这可能导致严重的健康问题,包括热量皮疹,加热痉挛,发热和中暑(可以是危及生命的),据克利夫兰诊所

以下是您经历过耗尽或中暑的一些迹象,应立即寻求谅解态度:

  • 恶心或呕吐
  • 高体温(103度或更高)
  • 热,红色,干燥或潮湿的皮肤
  • 快速,强脉冲
  • 传出

参考疾病控制中心和预防事实表在其他热相关的疾病症状中,你的身体变得太热的红色旗帜的完整指南。

你能做些什么来确保你在夏季锻炼户外时不会过热?这是11个提示。

1.让你的身体适应热量

无论你的健康水平,每个人都需要时间适应热量。未能这样做的实际上是热情疾病的危险因素(如穷人身体素质和剧烈的运动),据此如此研究于2019年4月在期刊上发表的美国家庭医生

“热驯化让身体习惯于在更高的温度下运行,并有助于防止系统在训练时震惊,”奥努夫博士说。如果您参加此步骤,您将能够在更长的时间内锻炼更长的时间,同时在热量上升时保持较低的体温。

To do it (as the weather starts to change or if you’re traveling somewhere with much warmer temperatures than you’re used to), start with shorter workouts and gradually increase the duration and intensity over a period of 10 to 14 days, Olufade says. Until you’re acclimated, hold off on intense or long workouts in the heat.

2.了解您的风险

由于各种因素(年龄,遗传,健身水平,其他健康问题),热量影响每个人都会有所不同,但某些群体应采取额外的预防措施。一般患有热相关疾病风险的人包括:

  • 老年人
  • 不经常锻炼的人
  • 具有预先存在的健康状况的人,如心脏病
  • 患有急性疾病的人喜欢发烧和上呼吸道感染
  • 人们服用某些药物,如利尿剂COPD药物

如果这是你,你需要在热量中锻炼身体额外谨慎。有时它可能最好用AC锻炼身体。

3.不要放弃锻炼前水合

无论年内的时间,留下水分是关键,但在热情条件下它更为重要。如果可能,在锻炼前两到三个小时饮用更多水。在125盎司(盎司)和91盎司的水男性和女性的顶部,应该每天消耗(根据国家医药研究所食品和营养委员会),瞄准每千克体重的六毫升水锻炼olufade说。水始终是有效的锻炼饮料,但您可以用电解质啜饮饮料来安抚水合作用。

一种方法来讲述你是否保湿是要注意尿的颜色(以及你是否像往常一样撒尿)。如果你是水合的,它应该看起来比黄色更清晰,你应该像往常一样撒尿。

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4.吃水合

您还可以通过全天吃富含水的食物来增加身体的水合水平朱莉·棕色,rd,一个美国举行的美国委员会(ACE) - 在明尼苏达州的Chanhassen的终身私人教练和营养师。富含水的食物包括黄瓜和西瓜。

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5.事先不要吃太多

在热火中锻炼时,避免在运动前吃大餐。“消化食物需要能量,”布朗说。她解释说,消化产生了更多的体温,并拉出了在运动期间工作的肌肉的血流。如果你的身体试图消化食物并同时移动,消化不适可能会导致锻炼的笨蛋。

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6.穿热合适的衣服

穿衣服,让热量逃脱你的身体。“宽松,浅色衣服最适合保持身体凉爽,”Olufade说。寻找面料,通常是合成的,这是轻量级和防潮的邪恶(它应该在标签上这么说)。

7.使用防晒

炎热和湿度不是夏天唯一的担忧。太阳曝光是领先的风险因素皮肤癌;所以采取措施保护自己。

据纸张在防晒霜上选择一个至少有15个的SPF,根据皮肤癌基础。为您的整个身体使用两汤匙,在出门前30分钟申请。根据一般指导,每隔两个小时重新涂抹每两个小时,但如果你出汗,请根据每小时重新播放美国体育学院

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此外,考虑用紫外线保护系数(UPF)的衣服,这就像SPF,但衣服和帽子一样。介绍,佩戴太阳镜,将99°至100%的UVA和UVB射线筛选出75%至90%的可见光,美国验光学院。是的,你也需要保护你的眼睛从太阳中保护!

8.携带水(或知道在锻炼期间在哪里找到它)

当温度爬上80度以上时,带上水(或提前计划您的锻炼路线,您可以找到一些)。

根据,你需要用7到10盎司的水补充你的身体每10到20分钟的热量,据高手。如果您的锻炼将持续超过60分钟,请考虑向您的水中添加电解质补充剂(它们帮助身体维持流体平衡,这是当您施加自己并通过汗水失去大量的水时很重要)。

9.避免日常锻炼

“午阵太阳可以增加大约20度到温度[取决于你的生活和时间的时间],”布朗说。这意味着午间通常是当天最热的点。

如果您正在运行,步行或骑自行车,尽可能选择阴影路线,并避免太阳最强烈的时代,通常在10周至下午4点之间。

10.监控空气质量指数(AQI)

空气质量是户外运动的日益令人担忧。“空气质量会影响肺部氧气的交换,”奥努福德说,添加了哮喘和过敏的人的风险较高,同时在空气质量差的情况下锻炼。“当空气质量更好时,您的身体功能较好。”

所以何时是AQI(臭氧的组合测量,颗粒污染,一氧化碳,二氧化硫和二氧化氮)太高而无法在户外运动?布朗说,任何50或以上的东西(检查本地预测或air为了您的城市目前的空气质量,可能会对健康受损的人构成挑战。通过选择较低的AQI的日期或通过在室内移动或改变强度或持续时间来修改您的计划来播放安全。

11.根据天气量身定制锻炼

不要为最热门的日子储存最强烈的训练。当温度和湿度高时,请拨打锻炼的强度水平(选择较低影响活动或较短的锻炼)。

此外,考虑一项活动,使您可以休息以水合并让您的心率下降,olufade说。如果您属于健身房,请在俱乐部的热身和冷却,使您在热量中削减时间,布朗建议。

当温度升高到80摄氏度以上时,热量损伤的风险增加,湿度大于75%,根据美国体育学院。考虑在这些条件下的上述方式之一调整锻炼。