为什么运动提高情绪和能量

常规锻炼可以对您的能量水平进行真正的差异。了解如何获得最大的好处。

医学综述
常规锻炼可以对您的能量水平和情绪产生真正的差异。 盖蒂张照片

感到懒散、疲倦和困倦?只是没有精力去做你需要做的事情?少喝咖啡,少睡几个小时,去健身房吧。

根据罗伯特·格洛林,做他是纽约勒诺克斯山医院和西奈山医院的运动医学专家锻炼的好处对于你的能量水平有两个好处:锻炼增加你的身体健康以及你的心情,这两者都有助于你的整体健康和幸福。

运动如何帮助健康和幸福?

运动可以促进很多方面的健康,因为:

  • 内啡肽水平的增加脑内啡是我们身体在做需要迸发能量的事情时释放的自然荷尔蒙——它们让我们表现,让我们行动,”戈特林博士说。“运动可以提高这些水平。”这是一个内啡肽释放,有助于欣喜若狂的感觉,俗称“跑步者的高位”。
  • 更好的心脏健康锻炼提高心血管健康,这让你一整天都有更大的耐力。当你更容易进行日常活动时,你就会有剩余的精力,当工作完成时也不会感到累。为了整体的心血管健康,美国心脏协会(American Heart Association)建议至少30分钟的中等强度锻炼有氧活动至少五天一周。(1)用于降低胆固醇和血压在美国,目标是每周进行3到4次40分钟中等至高强度的有氧运动。
  • 改善睡眠锻炼还能让你晚上得到更好的休息;当你得到高品质的睡眠,当天,您感觉更清新。2015年4月发布的一项研究睡眠研究杂志看着有失眠的人谁从事至少150分钟的中等强度体育活动在一周内传播(2)(这是世界卫生组织推荐的成年人运动水平)。(3.)研究人员发现,这种物理活性不仅有关的严重程度的显着降低失眠的症状,但心情的高度也是如此。
  • 更尖锐的焦点在精神上,我们感到更加活跃,并准备好在一个良好的锻炼后解决世界,因为内啡肽促进了我们的物理能级。根据2016年4月出版的老年人的研究氧化医学和细胞长寿,中度24周的计划有氧运动改善了认知功能,包括浓度。(4)而一些研究人员猜测,更高强度的锻炼可能会不是具有同样的积极效果,一项研究于2014年2月在2014年期间发表知觉和运动技能发现高强度训练会话改善了关注和短期内存任务的认知功能。(5
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锻炼对心理和心理健康也有好处

戈特林说:“锻炼的心理部分已被证明与能量水平直接相关:你会感觉更好,感到更有活力。”

大量的研究一直表明,常规运动与抑郁发病率降低有关。(6)人们认为,有几个机制和因素在起作用,还需要更多的研究来确定运动究竟为什么以及如何有助于改善情绪。但根据该杂志2013年发表的一篇综述神经血症学,运动与释放有关神经递质和蛋白质称为神经营养因子,导致神经发起新的联系,可能改善脑功能,并且可能在减少抑郁症状中发挥作用。(7

虽然身体活动本身提供有益效果,但社会方面也可能在促进情绪中发挥作用。前往公园,健身房或采取小组锻炼课,让您从房子里闲出并与他人互动,这可以轻松隔离。和孤独和社会隔离当涉及到心理健康和幸福时,没有什么可以低估的。2015年3月发表的研究综述对心理健康的观点注意到实际的和感觉上的社会孤立都与早期死亡风险增加有关。(8

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哪些锻炼最多促进了能量?

任何让心率降高的运动或身体活动以及血液流动和发布内啡素将会提高你的能量水平。好的心血管运动可以增强你的心脏给你更多的耐力。

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有氧运动,根据2014年3月发布的研究综述体育科学与医学杂志在帮助方便时,已被证明是最好的抑郁症状.(9

但是较低强度运动,如瑜伽,在心情方面也表现出潜在的好处。研究表明瑜伽可能有助于减少抑郁和焦虑以及2016年9月发表在该杂志上的一项研究抑郁和焦虑发现六周的瑜伽,除了标准治疗抑郁症,减少抑郁症状。(10

身体活动,即使它不是强烈的,常规运动,也与2016年3月发表的研究中发表的研究中的较低抑郁症相关联心理学领域。11

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并在2018年9月在杂志发表的一项研究柳叶刀精神病学该机构分析了2011年、2013年和2015年收集的120万18岁及以上成年人的数据,发现报告进行锻炼的人在调查前一个月报告精神健康状况不佳的天数也更少,仅此而已运动的类型(包括跑步、骑车、散步、健身房锻炼、冬季运动和其他人总体上与较低的心理健康负担联系起来。(12

哪个是最好的能量促进练习?这真的取决于你和你喜欢做的事情。“如果你不喜欢它,这不会上班。它必须是一个令人愉快的东西,这是一种服务于有氧目标,”格洛琳说。他还指出,保持健康的饮食,切出糖果,增加蛋白质来重建肌肉,以获得最大的锻炼,从而获得最大的饮食。

选择你喜欢的东西。玩一场篮球,足球或网球。慢跑或和朋友一起骑行,或去骑自行车。在您在健身房踏上椭圆或楼梯机上的距离迈出的距离距离距离音乐或观看最喜欢的电视节目,摇滚音乐或观看最喜欢的电视节目。去徒步旅行,或带你的孩子外面去公园,并与他们一起玩。

你也可以参加有氧健身班——跆拳道或其他武术班,动感单车班,或任何当地健身房提供的有氧健身班。

关键是找到你喜欢的东西,坚持下去,并获得常规锻炼程序的持续好处。

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社论来源和事实检查

  1. 美国心脏关联建议成人身体活动。美国心脏协会.2017年12月14日。
  2. Hartescu I,Morgan K,Stevinson C.增加的身体活动改善了失眠症的无活性人群的睡眠和情绪结果:随机对照试验。睡眠研究杂志.2015年4月21日。
  3. 身体活动和成人。世界卫生组织
  4. Alghadir A,Gabr S,Al-Aisa E.适量的有氧运动对老年人认知能力和氧化还原状态生物标志物的影响。氧化医学和细胞寿命.2016年4月18日。
  5. Alves C, Tessaro V, Teixeira L等。急性高强度有氧间歇运动回合对选择性注意和短期记忆任务的影响。知觉和运动技能.2014年2月1日。
  6. 力量M,Asmundson G,Smits J.运动的情绪和焦虑症:科学状态。认知行为治疗.2015年6月。
  7. 葡萄牙MM、Sevada T等。运动神经科学:从神经生物学机制到心理健康。神经血症生物学.2013年7月。
  8. Holt-Lunstad J,Smith T,Baker M等人。孤独和社会孤立作为死亡率的危险因素。心理科学视角.2015年3月11日。
  9. Stanton R,Reaburn P.运动和抑郁症的治疗:对锻炼计划变量的审查。体育科学与医学杂志.2014年3月。
  10. De Manincor M, Bensoussan A, Smith C等。个体化瑜伽减少抑郁和焦虑,改善健康:一个随机对照试验。抑郁和焦虑2016年9月。
  11. Hallgren M,鲱鱼M,Forsell Y等。在抑郁症治疗中运动,身体活动和久坐不动行为:扩大科学的观点和临床机会。精神病学的边疆.2016年3月11日。
  12. Chekroud SR,Gueorguieva R,Zheutlin Ab,等。2011年至2015年在美国的120万个人中的体育运动与心理健康之间的关联:横断面研究。柳叶刀精神病学.2018年9月1日。
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