什么是地中海饮食?你的心健康饮食哲学的终极指南

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地中海饮食搭配的食物
鱼类,如鲑鱼,是地中海饮食的主食。 Nadine Greeff / Stocksy
今天,我们对“节食”这个词的理解是一种可以帮助你减肥的东西。地中海饮食与此相差甚远。相反,这是一种有益于心脏健康的饮食模式,包括生活在地中海沿岸国家的人们的主食,如希腊、克罗地亚和意大利。

你会发现在他们的饭菜中,他们强调了一个植物性饮食的方法装满了蔬菜和健康的脂肪,包括橄榄油欧米珈- 3脂肪酸从鱼。这是一种令人兴奋的饮食,令人心健康。

“这种饮食丰富水果蔬菜,全谷物,海鲜,坚果和豆类橄榄油,“说Nancy L. Cohen,Phd,Rd他是马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校(University of Massachusetts in Amherst)的营养学教授。在这个计划中,你要限制或避免红肉、含糖食物和奶制品(尽管是少量的,如酸奶和奶酪包括)。

吃这种方式意味着你也有很少的加工票价空间。当你看一盘时,它应该用颜色爆裂;传统蛋白质喜欢与农产品相比,它可能更像是一道配菜,而农产品则成为了主要的活动。

有一件事你会发现人们喜欢地中海饮食是低至适量的红葡萄酒的津贴。“适度”意味着每天5盎司(盎司)或更少(围绕一杯)。但值得注意的是,每天一杯葡萄酒在这种饮食计划上不是强制性的,如果你还没有喝酒,这笔津贴不是一个指令。

地中海饮食如何正常工作?

地中海饮食并不是减肥计划事实上,因为它根本就没有发展,只是一个地区的人们经过几个世纪的自然进化而形成的一种饮食方式,所以没有正式的方式遵循它。但它很受欢迎,因为它是一种全面的饮食方式,没有限制。同样值得注意的是所谓的五个中的两个蓝色区域地中海城市(希腊的伊卡利亚和意大利的撒丁岛)。

常见问题与答案

什么是地中海饮食?
地中海饮食是生活在地中海周边地区的人们自然而然采用的一种饮食方式。它富含新鲜、完整的食物(橄榄油、坚果、种子、蔬菜、水果和鱼),红肉和加工食品的含量较低。
地中海饮食中不允许吃什么食物?
地中海饮食不是一种限制性的流行饮食,侧重于从你的饮食中消除一堆食物。也就是说,你会想要限制饱和脂肪含量高的食物的摄入量,以及红肉、黄油和牛奶。你可以按照地中海式饮食方式喝红酒,但要适量。
什么是地中海式饮食计划?
用水果和蔬菜填充一半的盘子,然后将每个剩余的两个四分之一献给贫蛋白和全谷物。目的是在每餐的一侧添加一份低脂肪或非乳制品,如牛奶或酸奶。此外,与朋友和家人享受食物是饮食方法的宗旨。
地中海饮食允许哪些脂肪?
注意在饮食中加入单不饱和脂肪。这种脂肪可以在鳄梨、坚果、橄榄油和多脂鱼等食物中找到,而且与降低心脏病风险有关。避免或限制饱和脂肪,饱和脂肪会导致高胆固醇,在全脂乳制品和红肉等食物中都存在。
地中海饮食的健康益处是什么?
地中海饮食因其潜在的心脏益处而受到赞扬。根据你在这个计划中选择的食物,它也可能有助于改善2型糖尿病的管理和帮助减肥。

地中海饮食的潜在和已知健康益处是什么?

地中海饮食最著名的是它对心脏健康的好处,减少心脏病风险在某种程度上,通过降低LDL(“坏”)胆固醇降低心血管疾病的死亡率。它还被认为可以降低某些癌症的发病率,比如乳腺癌,以及其他疾病帕金森病阿尔茨海默病

新的证据表明,这种饮食方式可能对2型糖尿病患者或有患糖尿病风险的人起到保护作用。首先,地中海饮食可以改善那些已经被诊断出患有这种疾病的人的血糖控制,这表明它可能是控制这种疾病的好方法。更重要的是,根据2014年4月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇论文,考虑到糖尿病患者患心血管疾病的几率更高,采用这种饮食有助于改善他们的心脏健康营养素

最后,在地中海式饮食中,人们每天吃大约九份水果和蔬菜。农产品包装一系列的疾病防治抗氧化剂,经常食用这些食物的人患疾病的风险更低。然而,正如美国国立卫生研究院(NIH)指出的那样,科学家不知道是抗氧化剂还是其他化合物(或一般的健康饮食模式)导致了这些优势。

可以追随地中海饮食有助于减肥吗?

作为世界上许多文化的传统饮食方式,地中海饮食并不是为了减肥而设计的。世界上最健康的饮食之一恰好也有助于减肥。

2016年4月发表的一篇评论美国医学杂志,一年后,地中海饮食者比低脂饮食者多减掉11磅(磅)。

(它们总共落在9到22磅之间,并使它们保持一年。)但同样的研究发现其他饮食中的减肥损失相似,如低碳水化合物饮食和美国糖尿病协会饮食。研究人员说,研究结果表明,“对于超重或肥胖的人来说,没有理想的饮食可以实现持续减肥。”
然而,遵循地中海饮食是一种令人难以置信的全面减肥方式,它摒弃了噱头,不需要像其他饮食那样计算卡路里或常量营养素(看看你,乐动ldsports )做的。强调的是健康脂肪,它也令人满意。那说,2020年《美国新闻与世界报道》 最好的饮食将地中海饮食排在第一位最好的饮食总的来说,它在最佳减肥食谱中排名第15位。

审稿人注意到它不是扣篮,一切都取决于你的吃。即使是地中海这样的健康饮食也不是自由的饮食。

了解更多地中海饮食对健康和减肥的好处

详细的地中海饮食食品列表跟随:吃什么和避免

当你打算开始遵循地中海饮食时,你会严重依赖以下食物。虽然这不是一个计算卡路里的计划,但我们已经包括了营养数据供您参考:

橄榄油

每汤匙服务120卡路里,0克蛋白质,13克脂肪,2克饱和脂肪, 10克单不饱和脂肪,0克糖类,0G纤维,0g糖

好处用植物来源替换高饱和脂肪(如黄油)的食物,如橄榄油,如橄榄油,可能有助于降低心脏病风险根据研究的据研究,达到19% - 包括2018年3月发表的一篇文章临床营养学杂志

西红柿

每一杯,切碎食用32卡路里,1.5克蛋白质,0克脂肪,7克碳水化合物,2克纤维,5克糖

好处它们包装番茄红素,一种强大的抗氧化剂,与一些癌症的风险降低相关,如前列腺癌和乳房。根据该杂志的一篇评论文章,西红柿中的其他成分可能有助于降低血栓的风险,从而预防心血管疾病食品科学与技术年度审查

大马哈鱼

每1小片鱼片272卡路里,44克蛋白质,9g脂肪,0g碳水化合物,0g纤维

好处这种富含脂肪的鱼是omega-3脂肪酸的主要来源。为了心脏健康,美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼,特别是像鲑鱼这样富含脂肪的鱼。

核桃

每1盎司(14份)185卡路里,4g蛋白,18g脂肪,2g饱和脂肪,3G单槽饱和脂肪,13g多不饱和脂肪,4g碳水化合物,2g纤维,1g糖

好处丰富的心健康多不饱和脂肪,这些坚果也可能有利地影响你的肠道微生物组(因此改善了消化系统健康),以及降低低密度脂蛋白胆固醇根据2018年5月发表在《纽约时报》上的一项研究营养杂志

鹰嘴豆

每半杯160卡路里,10g蛋白,2g脂肪,26g碳水化合物,5g纤维

好处鹰嘴豆泥的主要成分鹰嘴豆是纤维的良好来源,有助于消化健康和减肥,还有铁、锌、叶酸和镁。

芝麻菜

每一杯5卡路里,0.5g蛋白,0g脂肪,1g碳水化合物,0g纤维,0g糖

好处像芝麻菜这样的绿叶蔬菜,在这种饮食方式下可以大量食用。2015年9月发表在《科学》杂志上的一项研究表明,经常(每周超过六次)食用绿叶蔬菜的地中海式饮食已被证明可以降低患阿尔茨海默病的风险阿尔茨海默病和痴呆。

石榴

½杯服务(假种皮)72卡路里,1.5g蛋白质,1g脂肪,16g碳水化合物,4g纤维,12g糖

好处:这种鲜红的水果富含强大的多酚,具有抗氧化和消炎作用。也有人认为石榴根据2014年3月发表在《科学》杂志上的一篇论文,可能还具有抗癌特性先进的生物医学研究

扁豆

½杯服务115卡路里,9克蛋白质,0克脂肪,20克碳水化合物,8克纤维,2克糖

好处一项小型研究,于2018年4月出版《营养学杂志》上,建议随着扁豆(如稻米)的一半交换,用扁豆,有助于降低血糖20%。

Farro

¼杯(生)200卡路里,7G蛋白质。1.5g脂肪,37g碳水化合物,7g纤维,0g糖

好处像farro这样的全谷物是这种饮食的主要成分。这种谷物是令人饱腹的纤维和蛋白质的主要来源。吃全谷物可以降低很多疾病的风险,比如中风、2型糖尿病、心脏病和其他疾病结直肠癌

希腊酸奶

每7盎司容器(低脂普通)146卡路里,20克蛋白质,4克脂肪,2克饱和脂肪,1克单不饱和脂肪,0克多不饱和脂肪,8克碳水化合物,0克纤维,7克糖

好处乳制品的摄入量是有限的,但这些食物提供了极好的钙来源。选择低脂或脱脂的版本会减少你摄入的饱和脂肪的数量。

7天地中海饮食计划样本

想要了解地中海饮食是什么样子的,看看这周的样本餐吧:

第一天

早餐希腊酸奶浆果和毛毛雨的蜂蜜

小吃一些杏仁

午餐把金枪鱼放在绿叶菜上,再配上橄榄油做的醋汁

小吃小碗橄榄

晚餐乳房在用炒西葫芦,番茄和farro制作的温暖的谷物沙拉

第二天

早餐全谷吐司和半熟的和一块水果

小吃少数开心果

午餐扁豆沙拉配烤红辣椒,晒干的西红柿,雀跃和橄榄油的醋汁

小吃鹰嘴豆泥蘸蔬菜

晚餐鲑鱼配藜麦还有sautéed蒜味蔬菜

第三天

早餐上面有核桃和水果的乳清干酪

小吃烤鹰嘴豆

午餐Tabouli沙拉配全谷物皮塔饼和hummus

小吃蔬串

晚餐烤鸡肉,土豆团子,还有一大份加醋汁的沙拉

第四天

早餐水果配几片布里干酪

小吃腰果和干果

午餐扁豆汤配全麦卷

小吃品尝橄榄,几片奶酪,黄瓜和樱桃西红柿

晚餐在橄榄油和煮熟的白色鱼和大蒜,螺旋化西葫芦和一个红薯

第五天

早餐用西红柿、新鲜香草和橄榄做成的煎蛋卷

小吃几颗填满杏仁黄油的枣

午餐沙拉用白豆,蔬菜,橄榄和一小块鸡肉

小吃桃子加原味希腊酸奶

晚餐烤虾串配烤球芽甘蓝

一天6

早餐鸡蛋用蔬菜和韭菜炒,并用敌人搭配一片全粒面包

小吃希腊酸奶

午餐一个藜麦碗冠上鸡肉,羊肉和蔬菜

小吃鹰嘴豆泥和蔬菜

晚餐烤海鲜,烤茴香和西兰花芝麻菜沙拉和藜麦

第七天

早餐蔬菜弗洛迪

小吃一些浆果

午餐一盘烟熏三文鱼、刺山柑、柠檬、全麦饼干和生蔬菜

小吃被捣成糊状的鳄梨用柠檬和,配黄瓜蘸汁

晚餐红酱和贻贝意大利面

地中海饮食的利与弊是什么?

当你在决定地中海饮食是否适合你的时候,考虑一下这些利弊:

优点

它很容易坚持下去。饮食仅在它是可行的。这意味着你家里的每个人都可以吃它,无论你去哪里(到一家餐馆吃晚餐,到家庭活动)都可以吃。凭借其口味和各种食物,不会削减任何食物组,这是一种这样的饮食计划。“这是一种吸引人的饮食,人们可以留在一生中,”科恩说。

你可以吃你喜欢的东西。很明显,有这么多种完整的,新鲜的食物可供你选择,很容易建立在饮食的基础上。你也不必排除你最喜欢的。它们可能只需要一些调整。例如,比起香肠和意大利辣香肠披萨,你会选择一堆蔬菜。你也可以在一顿饭里放很多食物。多吃一些新鲜的食物,比如水果和蔬菜会让你的身体健康将容量置于膳食中,以较少卡路里

它的饱和脂肪含量低。这样吃你不会感到饥饿,因为你可以在各种健康的脂肪。但通过限制大量的红肉或加工肉类,并严重依赖单不饱和脂肪酸,如鳄梨、坚果或橄榄油,你将保持低饱和脂肪水平。这些脂肪不会导致高胆固醇饱和脂肪的方式相同。科恩解释说,健康的脂肪来源包括橄榄油,鱼油和螺母油。

它可以降低患病的风险。越来越多的研究表明,遵循地中海饮食的人比遵循典型的美国饮食的人死于心脏病。更重要的是,证据是出现的,表明这种方式的人有一个较低的人结肠癌的风险前列腺癌和一些头部和颈部癌症,根据2016年9月发表的研究英国癌症杂志, 2018年2月泌尿外科杂志,并于2017年9月欧洲癌症预防杂志。

缺点

牛奶有限。科恩说,吃地中海饮食没有长期风险。但是,如果你吃了很多牛奶,依靠它来获取所需的钙,你可能会推迟。你可以吃奶酪和酸奶,但数量要少一些。科恩说:“要在不含牛奶的饮食中获得足够的钙,你需要吃足够的酸奶和奶酪,或者寻找非乳制品的钙源。”如果需要,可以喝脱脂牛奶。除此之外,非乳制品钙源包括强化杏仁奶,沙丁鱼,羽衣甘蓝和用硫酸钙做的豆腐。

你还有喝酒。地中海饮食的特点是,社交场合喝红酒被认为是这种饮食如此健康的原因之一。但女性仍应坚持一杯,男性应两杯。如果你有乳腺癌家族史,要知道任何饮酒都会增加这种风险。

在这种情况下,和你的医生谈谈,看看什么最适合你。
脂肪也不是无限的。与葡萄酒一样,当涉及健康的脂肪时,有可能得到太多件好事。虽然地中海饮食满足饱和脂肪的心健康饮食限制,但如果您不小心,您的总脂肪消耗可能大于日常建议金额。此外,作为哈佛卫生出版票据,并非所有脂肪都是平等的,并且您将希望尽量减少饱和的脂肪摄入量,以便有利于橄榄油中发现的更健康的脂肪。

根据医学研究所(现在是国家科学、工程和医学研究院)的说法,你每天的脂肪总摄入量应该提供你每天总热量摄入的20%到35%,饱和脂肪应该占你总热量摄入的不到7%。

你得找时间做饭。虽然你不需要在厨房里呆上几个小时,但你需要自己做饭,因为饮食就是与美味的新鲜食物一起工作。当你建立这些技能时,你可能会有一个学习曲线。

地中海饮食的潜在短期和长期影响是什么?

正如显而易见的那样,采用地中海饮食存在许多潜在的好处。从长远来看,这些健康效果可能更明显,可以通过减缓认知下降和降低阿尔茨海默病的风险和其他痴呆的风险,包括更好的脑健康。

它还可能有助于避免慢性疾病,如心脏病和2型糖尿病,以及保护性地对抗某些癌症。

饮食也是心理健康的福音,因为它与抑郁症的几率有关。

甚至有数据表明,它可以缓解关节炎的症状

在短期内,你可能会在一年的时间里减轻一定数量的体重,并且很有可能保持下去。如果地中海式的饮食方式促使你多吃水果和蔬菜,你不仅会感觉身体更好,而且你的心理健康也会得到提升。研究表明,多吃生水果和蔬菜的人(尤其是像菠菜、新鲜浆果和黄瓜这样的深色绿叶蔬菜)的脂肪含量更少抑郁症状,一个更好的心情,更多的生活满意度。

社论来源和事实核查

参考文献

来源

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