
吃这种方式意味着你也有很少的加工票价空间。当你看一盘时,它应该用颜色爆裂;传统蛋白质喜欢鸡与农产品相比,它可能更像是一道配菜,而农产品则成为了主要的活动。
有一件事你会发现人们喜欢地中海饮食是低至适量的红葡萄酒的津贴。“适度”意味着每天5盎司(盎司)或更少(围绕一杯)。但值得注意的是,每天一杯葡萄酒在这种饮食计划上不是强制性的,如果你还没有喝酒,这笔津贴不是一个指令。
常见问题与答案
地中海饮食的潜在和已知健康益处是什么?
可以追随地中海饮食有助于减肥吗?
作为世界上许多文化的传统饮食方式,地中海饮食并不是为了减肥而设计的。世界上最健康的饮食之一恰好也有助于减肥。
详细的地中海饮食食品列表跟随:吃什么和避免
当你打算开始遵循地中海饮食时,你会严重依赖以下食物。虽然这不是一个计算卡路里的计划,但我们已经包括了营养数据供您参考:
橄榄油
每汤匙服务120卡路里,0克蛋白质,13克脂肪,2克饱和脂肪, 10克单不饱和脂肪,0克糖类,0G纤维,0g糖
西红柿
每一杯,切碎食用32卡路里,1.5克蛋白质,0克脂肪,7克碳水化合物,2克纤维,5克糖
大马哈鱼
每1小片鱼片272卡路里,44克蛋白质,9g脂肪,0g碳水化合物,0g纤维
核桃
每1盎司(14份)185卡路里,4g蛋白,18g脂肪,2g饱和脂肪,3G单槽饱和脂肪,13g多不饱和脂肪,4g碳水化合物,2g纤维,1g糖
鹰嘴豆
每半杯160卡路里,10g蛋白,2g脂肪,26g碳水化合物,5g纤维
芝麻菜
每一杯5卡路里,0.5g蛋白,0g脂肪,1g碳水化合物,0g纤维,0g糖
石榴
每½杯服务(假种皮)72卡路里,1.5g蛋白质,1g脂肪,16g碳水化合物,4g纤维,12g糖
扁豆
每½杯服务115卡路里,9克蛋白质,0克脂肪,20克碳水化合物,8克纤维,2克糖
Farro
每¼杯(生)200卡路里,7G蛋白质。1.5g脂肪,37g碳水化合物,7g纤维,0g糖
希腊酸奶
每7盎司容器(低脂普通)146卡路里,20克蛋白质,4克脂肪,2克饱和脂肪,1克单不饱和脂肪,0克多不饱和脂肪,8克碳水化合物,0克纤维,7克糖
7天地中海饮食计划样本
想要了解地中海饮食是什么样子的,看看这周的样本餐吧:
第一天
早餐希腊酸奶浆果和毛毛雨的蜂蜜
小吃一些杏仁
午餐把金枪鱼放在绿叶菜上,再配上橄榄油做的醋汁
小吃小碗橄榄
晚餐小鸡乳房在用炒西葫芦,番茄和farro制作的温暖的谷物沙拉
第二天
早餐全谷吐司和半熟的蛋和一块水果
小吃少数开心果
午餐扁豆沙拉配烤红辣椒,晒干的西红柿,雀跃和橄榄油的醋汁
小吃鹰嘴豆泥蘸蔬菜
晚餐鲑鱼配藜麦还有sautéed蒜味蔬菜
第三天
早餐上面有核桃和水果的乳清干酪
小吃烤鹰嘴豆
午餐Tabouli沙拉配全谷物皮塔饼和hummus
小吃蔬串
晚餐烤鸡肉,土豆团子,还有一大份加醋汁的沙拉
第四天
早餐水果配几片布里干酪
小吃腰果和干果
午餐扁豆汤配全麦卷
小吃品尝橄榄,几片奶酪,黄瓜和樱桃西红柿
第五天
早餐用西红柿、新鲜香草和橄榄做成的煎蛋卷
小吃几颗填满杏仁黄油的枣
午餐沙拉用白豆,蔬菜,橄榄和一小块鸡肉
小吃桃子加原味希腊酸奶
晚餐烤虾串配烤球芽甘蓝
一天6
早餐鸡蛋用蔬菜和韭菜炒,并用敌人搭配一片全粒面包
小吃希腊酸奶
午餐一个藜麦碗冠上鸡肉,羊肉和蔬菜
小吃鹰嘴豆泥和蔬菜
晚餐烤海鲜,烤茴香和西兰花芝麻菜沙拉和藜麦
第七天
早餐蔬菜弗洛迪
小吃一些浆果
午餐一盘烟熏三文鱼、刺山柑、柠檬、全麦饼干和生蔬菜
晚餐红酱和贻贝意大利面
编辑器的选择

地中海式饮食可将心脏病风险降低25%
地中海饮食的利与弊是什么?
当你在决定地中海饮食是否适合你的时候,考虑一下这些利弊:
优点
它很容易坚持下去。饮食仅在它是可行的。这意味着你家里的每个人都可以吃它,无论你去哪里(到一家餐馆吃晚餐,到家庭活动)都可以吃。凭借其口味和各种食物,不会削减任何食物组,这是一种这样的饮食计划。“这是一种吸引人的饮食,人们可以留在一生中,”科恩说。
你可以吃你喜欢的东西。很明显,有这么多种完整的,新鲜的食物可供你选择,很容易建立在饮食的基础上。你也不必排除你最喜欢的。它们可能只需要一些调整。例如,比起香肠和意大利辣香肠披萨,你会选择一堆蔬菜。你也可以在一顿饭里放很多食物。多吃一些新鲜的食物,比如水果和蔬菜会让你的身体健康将容量置于膳食中,以较少卡路里.
它的饱和脂肪含量低。这样吃你不会感到饥饿,因为你可以在各种健康的脂肪。但通过限制大量的红肉或加工肉类,并严重依赖单不饱和脂肪酸,如鳄梨、坚果或橄榄油,你将保持低饱和脂肪水平。这些脂肪不会导致高胆固醇饱和脂肪的方式相同。科恩解释说,健康的脂肪来源包括橄榄油,鱼油和螺母油。
缺点
你得找时间做饭。虽然你不需要在厨房里呆上几个小时,但你需要自己做饭,因为饮食就是与美味的新鲜食物一起工作。当你建立这些技能时,你可能会有一个学习曲线。
地中海饮食的潜在短期和长期影响是什么?
社论来源和事实核查
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