《睡眠101:如何睡个好觉的终极指南》

医学综述

我们每天晚上都这样做,在我们的生活过程中,我们将花费大约三分之一的时间来做:睡觉。但它是什么?医生和科学家真的刚刚开始了解睡眠影响我们健康和福祉的所有重要方式 - 以及我们所做的所有原因。

根据拉斐尔·皮雷约医学博士他是加州雷德伍德市斯坦福睡眠医学中心(Stanford sleep Medicine Center)的精神病学和行为科学临床教授,也是睡眠专家。他说:“睡眠是一种自然的、恢复性的生理过程,其特征是感知脱离(意味着你对周围发生的任何事情都不感兴趣),而且必须迅速恢复。”

哈佛医学院睡眠医学睡眠医学睡眠专家使用类似的睡眠定义。他们说它可以被描述为:(1

  • 一段不活跃的时期
  • 身体的功能通常与躺着的姿势和闭合的眼睛相关联
  • 一个过程,即你对外部刺激的反应
  • 很容易摆脱的意识状态(不像其他意识状态,如冬眠或昏迷)
  • 与某些脑波活动模式和某些生理变化有关,包括血压和体温下降

佩拉约博士说,不管用什么词来形容睡眠,最重要的是我们需要睡眠来维持身体机能。这是一个关键的过程,可以让身体运转并保持健康,这对大脑尤其重要。

“整个身体利用睡眠,”Pelayo解释道。例如,肾脏减缓尿液和消化在肠道中的产生减缓。(2但睡眠实际上是大脑为第二天重置的方式。睡眠能恢复大脑。”

这意味着睡眠不足或睡眠质量不好会损害身体的很多系统,随着时间的推移会导致慢性疾病和健康问题的风险,但你会注意到,睡眠不足最直接的后果是影响你的思维和思考。

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为什么我们的身体需要睡眠——今晚,以及以后的健康

我们凭直觉知道我们需要睡眠。当你晚上没有睡好,你可能会感到困倦,你不能像往常一样清晰地思考,你可能会变得情绪化和易怒。这是因为睡眠的关键功能之一就是恢复大脑。

为什么大脑需要睡眠

“睡眠是大脑需要的东西,”Pelayo解释道。我们的大脑靠电运行,这意味着大脑运转所需的化学能量中有废物(称为代谢物)需要被清除。佩拉约说,这是在睡眠中发生的事情。大脑会清除大脑中的废物,补充大脑一天所需的能量(称为三磷酸腺苷,或ATP)。(3.

你可能不会每天测量大脑的ATP水平,但它们确实会在很大程度上影响我们的功能。如果你晚上没有睡好,这些化学过程没有发生,第二天你可能会注意到:

  • 很难集中注意力
  • 记东西更难了4
  • 你喜怒无常,易怒(5
  • 你的判断可能有偏差6
  • 你的耐心少了
  • 你更有可能皮疹做决定或很难做决定
  • 你比平时更情绪化
  • 你的手眼协调能力有点差

也有新的证据表明,随着时间的推移,长期而言并非如此充足的睡眠可能与大脑中某些蛋白质的积聚有关,这些蛋白质与诸如阿尔茨海默病以及其他神经问题。(7

为什么身体需要睡眠

当然,不仅仅是我们的大脑需要睡眠。身体的其他系统在他们太累的时候也不能正常工作。刚一睡不好,你就会觉得很饿,想吃东西,吃得更多(8),而且人们患感冒或流感的风险也更高。(9)研究人员认为,这是因为睡眠不足已经被证明会扰乱我们的免疫系统的功能。(10

随着时间的推移,长期睡眠不好也被证明与慢性疾病的高风险有关,包括:(11

  • 肥胖
  • 2型糖尿病
  • 心脏病和高血压
  • 抑郁、焦虑和其他情绪障碍
  • 可怜的免疫功能
  • 早些时候死亡

当你不睡觉时,了解有关身体发生的更多信息

昼夜节律、睡眠阶段和睡眠周期:你需要知道的关于睡眠时发生的一切

Pelayo说,你可能不记得每天晚上每天晚上发生的一切事情“对每一个身体系统的睡眠和清醒有差异,但没有什么是睡眠期间意识的变化,大脑函数,”他解释道。

睡眠的不同阶段

在睡眠中,大脑循环往复地经历不同的睡眠阶段:(12

第1阶段非REM(快速眼球运动)睡眠第一阶段是你真正进入睡眠的时候——第一阶段非快速眼动。你的心跳、呼吸和眼球运动开始减缓,肌肉开始放松。你的脑电波也在变慢,在睡眠的初级阶段仍然很容易被唤醒。(3.

第二阶段非快速眼动睡眠第二阶段是心率下降,体温下降更多。眼球运动完全停止,大脑活动减慢,除了短暂的活动爆发。

第三阶段非快速眼动睡眠接下来深深地睡觉。这是睡眠阶段,沉重和恢复。在这个睡眠阶段,你的心跳和呼吸速度较大,最难被唤醒。

快速眼动睡眠最后来睡觉,当你的眼睛开始从一边到侧面快速地跳动(即使你的眼睑仍然关闭)。大脑活动的速度升高,更接近你醒着时发生的活动量。这是睡眠的阶段,当你的大部分梦想发生时。在REM睡眠期间,您的呼吸变得更快和不规则。心率和血压开始越来越接近当你醒着时的速度更接近,尽管手臂和腿的肌肉在Rem睡眠期间暂时瘫痪。睡眠专家怀疑这种瘫痪是我们制定的机构,以帮助保护我们免受可能会在可能“采取行动”我们的梦想中可能会出现伤害或其他伤害。(14

每个睡眠周期(包括所有阶段)通常需要90分钟。大多数人倾向于在每一个周期中,在夜间较早的深度睡眠中花费更多的时间,在晚些时候在快速眼动睡眠中花费更多的时间。睡眠的每个阶段都很重要,深度睡眠和快速眼动睡眠在睡眠期间的学习和记忆巩固过程中都发挥着关键作用。(15

是什么驱使睡眠

两个内部系统控制着我们的睡眠和清醒。首先是睡眠-觉醒的体内平衡驱动。我们醒的时间越长,我们的身体就越渴望睡眠——而我们睡的时间越长,我们的身体就越想醒来。体内平衡的睡眠驱动力也会影响我们睡眠的深度。例如,如果你要保持24或36个小时清醒,而不是你一天中保持清醒的典型时间,比如16或17个小时,睡眠-觉醒的内稳态是驱使你睡得更久、更深的机制。

然后是我们的昼夜节律,我们的身体的生物钟,这是有助于与环境提示同步我们的身体功能。这些内部时钟是驱使我们在夜间感到困倦的是什么,早上更清醒(例如,如果你睡觉不好,或者甚至拉一颗全部的东西)。它们被激素调节,如压力荷尔蒙皮质醇睡眠激素褪黑激素由大脑分泌,向身体发送觉醒和睡眠信号。

“它们是大脑中两个互补的系统,”Pelayo说。当体内平衡的睡眠驱动力和来自昼夜节律系统的睡眠信号之间存在差异时,就会出现时差和其他睡眠紊乱等问题。

佩拉约说:“这就是为什么每天在不同时间醒来的人可能会很累。”“大脑不知道如何预测他们何时应该醒着。就像一直在倒时差一样。”

睡眠研究人员对这两种控制睡眠的系统了解得越多,就越清楚为什么不仅要有足够的睡眠时间,而且还要有良好的睡眠习惯(比如每天在同一时间睡觉和起床)很重要。

了解更多关于睡眠阶段的知识

你到底需要多少睡眠

你每晚实际需要的睡眠时间因人而异,这取决于我们的年龄(年轻人通常比成年人需要更多的睡眠)和我们的基因(有些人天生就比其他人睡眠时间短)。但根据美国国家睡眠基金会(National sleep Foundation)的指导方针,成年人的睡眠目标通常是每晚7至9小时。(16

这一建议,以及对年幼儿童、青少年和老年人的额外推荐睡眠时间,是基于与许多领域的最佳健康结果相关的睡眠量,包括情绪、学习、事故、高血压、心脏病、糖尿病和疼痛。

但佩拉约说,不要太在意每晚的具体睡眠时间。他说:“问题是醒来时精神焕发。”“你不应该一觉醒来就感到疲惫。如果你醒来感觉很累,那一定是出了什么问题。”

睡意朦胧醒来可能表明你的睡眠质量很差。例如,Pelayo说,也许你在浅睡眠中花了太多的时间,而没有得到足够的恢复性深度睡眠。如果是这种情况,你应该询问你的医生是否有睡眠障碍,或者去看睡眠医学专家。

了解更多关于你每晚需要多少睡眠的信息

常见的睡眠障碍

佩拉约说,每个人都应该有规律地睡个好觉。如果你没有,那么重要的是要意识到几种睡眠障碍可能会干扰你的休息。

以下是一些更常见的睡眠障碍的定义,以及如何识别你可能有睡眠障碍:(17

失眠失眠难以入睡或难以保持睡眠状态。这种情况可能是短期的,比如那些由于压力事件,就像工作变化或喷射滞后;或长期,意味着睡眠麻烦持续了三个月或更长时间,被称为慢性失眠.(18

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阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)阻塞性睡眠呼吸暂停,有时也被称为just "睡眠呼吸暂停,是一种睡眠时气道部分或完全堵塞的疾病,会在睡眠中反复把人吵醒,使他们无法获得他们所需要的深度恢复性睡眠。肥胖、小下巴或重牙大以及睡前饮酒的人患睡眠呼吸暂停的风险更高。

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打鼾和醒来都不行感觉休息好了,特别是在睡了一整夜之后,是你可能有睡眠呼吸暂停的迹象,应该去医生那里检查一下。如果不及时治疗,睡眠呼吸暂停会导致严重的问题,包括高血压、心脏病、记忆问题和更高的事故风险。

narcolepsy.narcolepsy.是一种中枢神经系统的紊乱,导致大脑不能正确地调节睡眠和清醒的周期。(19患有这种疾病的人可能会经历突然的、有时是无法控制的白天需要入睡,以及晚上难以入睡。

焦躁的腿综合征(RLS)rls.是一种导致腿部不舒服的感觉和不可抗拒的移动它们的冲动的疾病。(20.)当你坐着、休息、运动一段时间或睡觉时,症状最有可能出现。这种情况被归类为神经感觉障碍,因为症状来自大脑——尽管它也被归类为睡眠障碍。它会导致疲劳和白天嗜睡,影响情绪、注意力、学习和人际关系。

Parasomnias.睡眠异常是一个术语,指的是在睡眠中发生的一系列与异常行为有关的紊乱。异态睡眠包括梦游,睡眠进食障碍,睡眠恐惧,尿床,睡眠性交等等。在某些情况下,改善睡眠习惯有助于治疗异睡症,在其他情况下,可能需要睡眠药物医生的治疗。如果与睡眠有关的异常行为对自己或他人造成伤害,或者这种行为频繁或不断升级,你一定要寻求治疗。(21

没有一个佩拉约说,这些问题应该不予处理。如果你怀疑你可能有这些情况之一,重要的是去检查和治疗。

了解更多关于这些和其他睡眠障碍的信息

如何让你今晚睡得更好

没有一个简单的公式得到一个良好的睡眠,但有几个步骤可以与更好的睡眠相关总体如果你努力时钟推荐数量的小时的睡眠你知道你需要——或者如果你醒来感觉不如你想要休息。

如果你认为你有更严重的问题,或者其他影响你睡眠的疾病,去找你的医生或睡眠医学医生检查一下是很重要的。

但首先尝试这些修复是一个很好的开始:

坚持一个稳定的睡眠-觉醒时间表。每天晚上在同一时间睡觉,早上在同一时间起床,包括周末,尽量不要改变超过一个小时。你有规律的就寝和起床时间是你给你身体的自然生物钟发出的信号,当它们保持一致时,生物钟就会帮助你起床和入睡。如果这些信号不正常,你的生物钟就会被打乱,你就会经历与时差有关的困倦。你也可能在晚上挣扎着入睡,或者在闹钟响时醒来。

观察咖啡因摄入量。下午晚些时候要特别小心。佩拉约建议在你想睡觉的六小时内避免咖啡因。

定期锻炼。研究表明锻炼(每周至少150分钟的活动)与更好的睡眠有关,(22)尽管值得注意的是,你应该尽量避免太靠近睡前的剧烈运动,因为有些人睡着了更加艰难。这是因为锻炼向身体发送信号,往往会唤醒你,例如你的心率和体温增加。(23

睡前避免强光和屏幕。来自荧光灯、led灯、电脑和手机屏幕的蓝光实际上向大脑发送了与阳光相同的信号,并阻止了告诉大脑去睡觉的褪黑激素的产生。(24

如果你睡不着,就不要赖在床上。这意味着在晚上,如果你有20分钟或更长时间无法入睡,就从床上起来,做一些让你感到疲倦的事情,比如阅读或做一些轻柔的伸展运动。躺在床上会让你的身体把睡觉的时间当成清醒的时间,实际上会更难入睡。

早上也不要赖在床上,也不要按贪睡键。慢慢醒来可能很诱人,但睡意(在你刚醒来后)是支离破碎的浅睡眠。如果你得到一个可怜的觉,你最好的补救办法就是起床,关于你的一天,晚上睡前打枕头,此时你的睡眠驱动力将会强劲,实际上你会更容易获得的利益所需要的深度恢复性睡眠。

了解更多关于如何调整你的睡眠时间表

社论来源和事实核查

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  2. 奥尔WC。睡眠期间的胃肠功能:睡眠医学的新视野。睡眠医学评论》.2001年4月。
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  5. 睡眠和情绪。哈佛大学睡眠医学分工.2008年12月15日。
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  7. 朱玉英,王志强,王志强,等。慢波睡眠中断增加脑脊液淀粉样蛋白-β水平。《大脑:神经学杂志》.2017年8月。
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  9. 天佑,梁志伟。美国成年人睡眠不足与呼吸道感染的关系JAMA内科.2016年6月。
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  11. 睡眠和疾病风险。哈佛医学院睡眠医学分工.2007年12月18日。
  12. 睡眠的科学:理解你睡觉时发生了什么。约翰霍普金斯医学院
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  14. frigne JJ, Torontali ZA, Snow MB, Peever JH。快速眼动睡眠的核心——回路、神经递质和病理生理学。神经内科的前沿2015年5月29日。
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  18. 什么是失眠。国家睡眠基金会
  19. 嗜睡症的事实表。国家神经疾病和中风研究所.2017年5月9日。
  20. 不宁腿综合征事实说明。国家神经疾病和中风研究所.2017年5月9日。
  21. 睡眠和帕拉塞马尼亚群众。国家睡眠基金会
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