你想知道的关于压力的一切——包括如何管理它

医学综述

这些天,有时候就好像"强调是“生命”的同义词."(你能说国际大流行吗?!)从担心你的孩子是否安全,或你是否可以旅行(或外出就餐),到老板又在赶最后期限,到突然生病的家人,一切都太容易从冷静转变为压力——那种不知所措、微微出汗、喘不过气来的感觉,让你很难思考和有效工作(这也增加了你抓住附近任何一个人的机会)。

“压力越来越成为日常生活的一部分,”他说马里兰州阿尔卡·古普塔,是综合健康和福利计划在纽约长老会医院和纽约市的威尔康奈尔医学中心很可能仅仅在手机上查看新闻就足以让你心跳加速——而且是以一种不好的方式。

为什么我们总是感到压力

根据美国心理协会(APA)对近3500名美国成年人进行的2017年美国压力调查,56%的人表示,关注新闻给他们带来压力。

我们的有线文化也让我们更多的时间感到失控。“人们利用数字设备工作的时间更长了,”古普塔博士说,“这意味着很难摆脱锻炼、放松或与爱人在一起——所有这些都会有所帮助。”缓解压力.”

多少压力是不健康的?

一点点压力其实是一件好事。的确,身体和大脑对日常压力的正常反应让我们能够应对日常挑战,比如早上被闹钟吵醒,堵车,或者回家收到生日惊喜。

压力如何帮助我们生存

压力还可以让你适当地意识到自己处于危险之中。“这对你作为一个人的生存至关重要,”他说詹妮弗·海斯,医学博士A.心脏病医生以及妇女心血管健康中心在纽约长老会哥伦比亚大学欧文医学中心。

这种健康的警觉部分依赖于身体的战斗或逃跑反应:当压力发生时,压力荷尔蒙如皮质醇海耶斯博士说,这能增强你的能量,让你在意识到自己受伤之前,把心爱的人从燃烧的车里救出来。

当压力变得不健康时

但是当压力变成慢性的,或者当你发现你对小的压力源总是有巨大的反应时,压力就不是有益的了,它会对你的情绪、认知和身体健康产生负面影响,Gupta说。压力甚至可能导致严重的疾病,可能是心脏病、免疫力下降或大脑变化。

虽然不可能完全消除压力,但我们每个人都可以学习应对策略,帮助控制压力的影响。无论是听舒缓的音乐,睡前在脉搏点上涂抹你最喜欢的镇定精油,还是闭上眼睛,离开你的大脑,进行一次感官体验,在你需要的时候把压力放在一边都是可能的。以下是你需要知道的,可以让你的神经系统平静下来,对压力事件保持正确的态度,无论生活给你带来什么,都能继续感觉良好。

什么是压力?

定义压力比你想象的要难。虽然一些事件被普遍认为是有压力的(例如,一种潜在的严重疾病,如新冠肺炎、离婚或自然灾害),但专家们说,大多数压力实际上都在旁观者的眼中:一个人承受的压力可能会被另一个人忽略。

“更多的是关于你的弹性和处理问题的能力有压力事件”他说Michelle Dossett,医学博士,哲学博士,公共卫生硕士他是哈佛大学医学院的医学助理教授,也是哈佛大学医学院的内科医生本森-亨利身心医学研究所在波士顿的马萨诸塞州总医院。

压力和焦虑有什么区别?

“压力”和“焦虑”这两个词经常互换使用。虽然症状可能相似,但医学上却不同。“有时候,焦虑是由一个紧张的情况;这两者通常是密切相关的,”多塞特博士说。“但也有可能感觉到强调不着急。”

那么区别是什么呢?“焦虑与持续的担忧或焦虑密切相关沉思她解释说:“有时候,焦虑可能是一种被称为焦虑的综合征的一部分广泛性焦虑障碍Gupta说,压力往往是一个人对某一情况或事件的反应,就像在人群面前做演讲一样。

压力最常见的原因

某些事件是自然的压力源(想想:大流行、创伤事故、死亡)癌症诊断例如,一项重大举措,或一笔意外到期的税款)。至于生活中其他的压力诱因,古普塔说:“其实都是关于诠释。”“我们从病人身上看到的是,一些事件发生了,基于病人过去的经历,他们会以一定程度的压力和不适做出反应,或者保持平静。”

导致压力的原因当你觉得自己失去了生活目标,或者与朋友或配偶没有关系时,你可能会感到压力。“触发因素真的有很大的不同,”她说。

应激与新冠病毒-19

如果你担心2019冠状病毒疾病以及它对健康、经济和一切的影响,在四月凯撒家庭基金会进行的一项民意调查中,2020, 53的美国成年人说他们的心理健康受到了由大流行引起的压力的负面影响。此外,36%的人说他们睡眠困难,32%的人说他们的食欲受到影响,12。承认增加饮酒或药物使用的百分比。

压力与政治、健康和暴力

研究表明,政治也是目前压力的一个主要来源(毫不奇怪)2019年美国心理学协会调查调查发现,62%的美国人认为当前的政治气候压力很大。近七成(69%)的成年人表示,医疗保健是压力的一个重要来源,超过七成(71%)的成年人表示大规模枪击事件是压力的一个重要来源,高于2018年的62%。

压力荷尔蒙的作用

多塞特说:“压力可以来自任何数量的来源,无论是关系问题、实际的创伤,还是你自己头脑中的对话。无论是什么原因,你的大脑都有一条特定的途径来处理压力源,包括激活下丘脑、垂体和肾上腺轴,然后释放压力。”皮质醇肾上腺素去甲肾上腺素以及其他影响你身体每个器官的激素。”这就是为什么能够管理压力这样你就可以在真正重要的情况下保留所有人的响应。

了解更多关于压力最常见的原因

压力是什么感觉,情感上和身体上

压力会影响大脑和身体。它会让你更难清晰地思考,让你变得健忘和分散。多塞特说,似乎这还不够令人不快,压力还会导致大量的身体症状,包括心跳加快、肌肉紧张、,头痛,胃部不适,和失眠

为什么压力会让你疲劳,让你喝得更多

古普塔说:“压力过大的患者经常报告说他们在工作中很累,工作效率也不高。”专家说,压力可能对行为产生的最大影响是:当你感到压力过大时,你更可能会养成不健康的习惯,如酗酒或抽烟过多,吃垃圾食品,或不去健身房。

所有这些事情都会对你的健康产生负面影响——你猜,最终会导致更多的压力。

了解更多关于压力的最常见症状

压力如何影响身体

除了从事不健康行为可能造成的伤害之外,从长期来看,压力还会对身体和神经系统产生更为隐匿的影响。”长期处于压力下的人往往会有更高的健康水平应激激素皮质醇会引起炎症,”海斯说。

根据2019年的一份报告,尽管没有很多数据将压力与疾病直接联系起来,但循证研究表明,炎症与一生中的一系列严重疾病有关自然医学

这些可能包括心脏病糖尿病肠易激综合症和自身免疫性疾病,比如多发性硬化症海斯说。

“很难说压力直接导致这些疾病,”多塞特说,“通常有很多因素在起作用。但我确实知道人们会因压力而高血压,或者心脏心律失常;其他人在未来会遇到问题胃肠消化道,如胃酸倒流或炎症性肠病她说:“我有多发性硬化症患者说,他们的症状是在某个特定的压力事件后开始的。压力可能不是这些疾病的诱发因素,但它可以使人们处于危险边缘。”

了解更多关于压力如何影响你的身体

压力与饮食

无论是好是坏,你吃的东西也会影响你的压力水平.当你感到压力时,你可能会渴望更多舒适的食物,如饼干和薯片。虽然这些食物可能会暂时缓解压力,但它们不会让你长期感觉良好,也不会长期减轻焦虑。最终,它们会导致体重增加和体重下降血糖崩溃,让你感到更疲惫。

缓解压力的健康食品

不要选择这些快速和不健康的选择,考虑添加新鲜的整体食物,如富含纤维的水果和蔬菜鱼,坚果,甚至黑巧克力到你的压力管理武器库。把手机收起来,把注意力放在吃东西上,把它当成一种感官体验,这也可能会有所帮助。打开一些柔和的、舒缓的音乐,在吃东西的时候闭上眼睛,品味食物的质地和味道,减少焦虑。

了解更多关于如何建立一个压力消除饮食

如何管理压力和舒缓你的神经系统

幸运的是,有很多方法可以解决这个问题预防压力把你推下悬崖,刺激你的神经系统。虽然关注健康的基本要素很重要——每晚睡七到九个小时,坚持健康的地中海式饮食(水果和蔬菜,全谷物和瘦肉蛋白),每天150分钟心血管运动古普塔建议每周使用任何“感觉自然、愉快、对你的生活有意义”的方法。

这可以包括健康的、基于证据的镇静感官体验,比如听音乐,或者干脆闭上眼睛,做几个简单的瑜伽姿势,把注意力集中在你的呼吸上。通过认知行为疗法来增强你的应对能力,或者接受几次生活指导也会有所不同。

在本森-亨利研究所(Benson-Henry Institute),多塞特教授她的病人基于证据的身心技能,以减少焦虑,从正念冥想(例如顶部空间平静让它容易学)、瑜伽和呼吸。获得社会支持也很重要;多塞特说,没有什么比给一个同情你的朋友打电话更能让你放下心来了。

甚至捏一个压力球或玩孩子的指尖陀螺都能让你感觉良好,减少焦虑,或至少暂时分散你对压力的注意力。

古普塔说:“当我们感到压力很大时,想从生活中退出是很自然的,但更有效的应对方式是使用适合你的应对技能和工具。”,“无论是解决问题还是专注于呼吸。一旦掌握了这些技能,你就能更轻松地度过下一个紧张的局面。”

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这些来源和网站提供的信息可以帮助你降低生活中的压力,或者以更健康的方式处理不可避免的压力。

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