14饮食和减肥错误-以及如何避免

如果你饮食健康,锻炼身体,但体重秤上仍然看不到结果,这可能是因为有点意外的自我破坏。看看这些常见错误是否正在破坏你的饮食。

医学审查

你可能正在不知不觉地破坏你的饮食习惯

站在天平上的人。

减肥很复杂。当谈到如何让你的饮食起作用时,有很多建议你可以遵循如何减肥. 记食物日记。提前准备食物(或配料)。充足的睡眠。但是有很多事情也会影响你的饮食,而且很快。

明尼阿波利斯明尼苏达大学公共卫生学院流行病和社区健康部副教授Jennifer Linde说:“人们减肥的方法有很多。”像高估在健身房燃烧的卡路里和睡眠不足这样的事情可能会成为偷偷摸摸的饮食破坏者。这是个问题,因为当你努力节食或减肥时,看到结果会让你非常沮丧。

要走上正轨,记得选择适合你生活方式的饮食和减肥计划。这个计划看起来像是你可以遵循的减肥计划吗?除了你应该吃什么和你应该做多少运动之外,这个计划是否能解释并帮助缓解压力、情绪健康、睡眠、药物和其他可能影响体重的因素?这些都是减肥计划的重要组成部分,根据英国《每日邮报》的事实报道美国国立卫生研究院

美国心脏协会(American Heart Association)最近发布的肥胖指南得出的一个结论是,确实存在没有节食或减肥计划这对每个人都适用——由于生物原因,以及个人偏好和个人减肥动机的差异,有些计划对某些人来说可能比其他人更成功。超过12饮食计划被系统地发现可以帮助人们减肥和保持体重,尽管每个人都规定了不同的方法来实现这一目标。该指导方针发表于2013年11月发表在杂志上循环

记住态度很重要。保持积极的减肥态度和减肥目标可以让你保持动力,让你的减肥计划走上正轨,根据克利夫兰诊所的说法

最后,一旦你开始,不要让这13个错误(太常见了!)破坏你的饮食和减肥计划。如果你想减掉多余的体重,这里有一些不要做的事情。

吃太少的卡路里会减缓减肥

迈克尔Klippfeld /盖蒂图片社

许多节食者错误地认为如果他们减少更多的卡路里,他们就会减得更快。专家警告说,相反的情况几乎总是正确的。试图保持低卡路里的饮食会导致人们暴和吃得过饱后来,因为他们太饿了——或者从长远来看,完全放弃了节食或减肥计划。

此外,减少太多的卡路里实际上会拖延你的新陈代谢,这意味着你燃烧卡路里的速度较慢。这是因为吃得太少会让身体饥饿模式“为了节约能源而不是把它烧掉(理论上是为了保护你免受实际的饥饿)。但是对于节食者来说,极度的卡路里缺乏实际上会阻碍减肥。

“一般来说,女性每天摄入的热量不应低于1200卡路里,男性不应低于1500卡路里,即使是这些水平也相当紧张,”警告说罗伯塔进行“与”操作她是休斯顿贝勒医学院的注册营养师。

把食物列在“禁止”清单上可能会导致不经意的暴饮暴食

披萨的照片。

告诉你自己你不能吃某种食物,那么你最终可能会在任何地方看到它。林德说:“禁止一些事情总是会带来麻烦。”

相反,让自己享受一小部分“禁止”的食物林德说,这样你以后就不会想狂吃这些食物或其他食物了。允许自己放纵自己有时将有助于保持你的饮食计划对你来说是可行的,并帮助你保持你的减肥

当午餐来临时,不吃早餐可能会让你太饿

走出火车站的女人。

健康的早餐不仅仅是开始一天的美味方式。它实际上可以帮助你维持你的饮食和减肥承诺。不吃早餐(或一天中的任何一餐)并不能真正帮助你减少卡路里,因为它会使你感到非常饥饿,从而在下一餐吃得过多哈佛大学公共卫生学院在波士顿。

一些研究甚至表明,早餐摄入更多的卡路里(与一天中晚些时候的晚餐相比)实际上比每天摄入相同数量的卡路里(但在一天中晚些时候摄入更多的卡路里)能带来更好的减肥效果。一项针对93名超重和肥胖女性的研究发现,这些女性在12周的时间里,每天早晨摄入的热量比晚上摄入的热量多,她们的体重平均比每天晚上摄入的热量多的女性减轻了2.5倍。这个数据发表在2013年12月的《华尔街日报》上肥胖

为了确保你的早餐能让你一直吃到午饭时间,选择早餐选择富含纤维和蛋白质

猜测份量和过量饮食会破坏饮食

一盘意大利面。

如果你已经开始通过节食减肥了,有时很容易松懈分量大小-这对他们来说是个绝佳的机会额外的卡路里偷偷溜回去。即使你的饮食总体上比节食前更健康,过多的食物也很容易让你偏离轨道。一个经典的例子是沙拉酱林德说。她指出:“沙拉酱没什么问题,但如果你不小心在沙拉上放了多少,你就破坏了你的饮食。”。

测量和跟踪所有的部分以达到一致的减肥效果。

周末休息一段时间来节食对减肥有很大的影响

在电影院吃爆米花的女人。

你的周末可能意味着下班时间,但不应该意味着节食时间。周末占了你一个月的四分之一以上,如果你想成功实现减肥目标,那么你就要花太多的时间放松你的饮食习惯。

相反,从周五到周日继续关注食物的份量,同时利用周末的额外时间尝试新的食物健康的食谱并挤出更多燃烧卡路里的活动。明智地吃零食,当遇到各种各样的食物时提前计划周末的饮食习惯能让你的饮食努力工作吗不是。

整天吃东西会产生大量不必要的卡路里

餐巾上有吃了一半的甜甜圈。

Monashee Frantz /盖蒂图片社

许多节食者通过频繁的节食成功,小餐.但是“迷你餐”和整天吃东西是不一样的——在休息室里咬一口油酥点心,在欢乐时光里咬一把花生,在烘焙的时候尝一口曲奇饼。吃这些东西真的会让你的卡路里和营养失衡。一项初步研究调查了在给定的一天中,是否计算和减少你吃的食物的数量(不管你吃的是什么或者你锻炼了多少),在四周的时间里导致了体重的下降。那这项研究发表在2015年的《科学》杂志上肥胖,体重管理和控制的进展,虽然很小,但这意味着当谈到减肥时,咬伤会累积起来并起作用。要持续减肥,请记住部分控制作弊也无关紧要!

运动后吃太多零食会增加多余的卡路里

女人在运动后喝运动饮料。

记住,如果你想减肥,你需要燃烧比你消耗更多的卡路里。但如果你允许自己在每次锻炼结束时喝高热量的运动饮料或吃一顿分量的“零食”,你几乎马上就把刚才燃烧的卡路里吃掉了。含糖运动饮料可能是这方面的最大罪魁祸首,林德说。

你最好的办法是坚持运动后喝水补充水分。运动后的零食要少一点——一块低脂奶酪、低脂巧克力牛奶或半块含有蛋白质和碳水化合物的餐棒就可以了。

睡得太短或太长都会打乱饮食目标

睡在床上的女人。

睡眠可能不会给你的饮食和锻炼策略增加太多,但研究表明,适当的睡眠习惯对保持健康的体重至关重要。尽管为什么缺乏睡眠会导致体重增加或阻碍体重减轻仍有疑问,2012年美国心脏协会会议上发表的一项研究研究发现,睡眠不足的人一天中摄入的热量比睡眠充足的人多550卡路里。如果你想让自己睡得苗条一些,那就每晚睡上七到九个小时的高质量睡眠吧国家睡眠基金会推荐的

深夜小吃加起来很狡猾

在冰箱里找夜宵的男人。

盖蒂图片社

躺在沙发上看你最喜欢的电视节目似乎是吃一碗爆米花或咬一口甜食的最佳时机。但林德说,这些热量会迅速增加。“有些人会在深夜多吃一顿饭。”

由此产生的“零食”所含的卡路里和你晚上早些时候吃的晚餐一样多。这些卡路里也很重要,就像你饮食中的其他卡路里一样。改变一下吧,要么在这种冲动开始之前就上床睡觉(这样就能获得有助于减肥的睡眠),要么在你的日常预算中节省卡路里,吃一种口味高但热量低的夜宵。

如果晚上吃是你的一个习惯性问题,试着在白天多吃点,这样你就不会在晚上发现自己饿了。如果你觉得自己无法控制晚上的饮食,可能是时候寻求专业帮助了。

放弃你的动力会阻碍减肥的进展

一个女人和她的狗坐在沙发上看电视。

迈克尔。高盛/盖蒂图片社

我们倾向于以大量的精力和热情开始新的尝试。还记得刚开始的那几天和那几周你是多么充满希望和精力充沛吗?随着时间的推移,这种热情可能会变成冷漠,所有这些食物日志可能会变成一件苦差事。

检查一下你自己和你的目标一路上保持动力,直到你摆脱了最后一磅多余的体重。定期给自己称重,或者和一个同样致力于减肥计划的朋友联系,这些都可以帮助你保持健康对你的饮食目标负责

如果你需要一个额外的刺激来让你继续前进,每次你达到一个小的里程碑时,为自己设置一个非食物奖励,比如如果你完成了两周的计划锻炼,就可以修指甲。

太容易的锻炼会妨碍卡路里(和体重)的减少

穿着运动服躺在地板上的人。

林德说:“人们很容易因为太忙而没有时间锻炼。但如果你为了节省时间而一直不锻炼或减少锻炼,你的减肥策略就会受到伤害。回到正轨,重新承诺锻炼计划这在你开始节食时很有效。如果你怀疑无聊你可能需要通过轮转新的动作、运动目标或小组课程来加速一项陈旧的锻炼。

高估在健身房燃烧的卡路里很重要

那人一边查看手腕上的健身追踪器,一边喝着一瓶水。

据安定说,很多人高估了他们在锻炼中燃烧的卡路里,导致饮食破坏.她说,有时人们觉得自己锻炼得比实际努力得多。

“不要计算卡路里,想想时间和强度,”andding说。“如果你计划散步,快走30到45分钟。”

她补充说,不要低估你的健身能力。她说:“我看到很多女性使用2磅重的哑铃,但却经常举起8磅重的包。”增加运动强度会增加卡路里的燃烧和体重的减少。

从长远来看,悠悠减肥法可能会让你更难减肥

悠悠球在秤上。

盖蒂图片社

去年你的体重减轻了,而今年又重了很多(或更多)。研究表明,节食和不节食的循环实际上会让你更容易体重增加2012年国际肥胖杂志.溜溜球和速成节食会导致体重反弹,这被称为“体重循环”。成功的长期的减肥根植于对健康饮食和锻炼的承诺,而不是你可以接受的时尚的饮食或短期剥夺。

如果你陷入了摇摇晃晃的节食循环,而什么都无法让你减肥,那就试着聘请注册营养师,看看哪些长期的饮食习惯可能对你最有益。

液体卡路里也绝对需要计算

半杯啤酒。

林德说,许多人忽视了他们饮料中的全部卡路里含量,犯了代价高昂的饮食错误,比如喝太多的酒或饮料含糖饮料(包括甜茶、苏打水、果汁和特色咖啡)。“即使你用液体填饱肚子,你仍然需要吃东西。所以你最终会摄入比你预期多得多的卡路里,”林德补充道。

坚持比如不加糖的茶、黑咖啡或不加糖的矿泉水。