深呼吸：放松技巧的完整指南

如果你在读这篇文章，你在呼吸。关于呼吸有趣的是，不管我们是否在想它，我们都在做它——也就是说，根据说法，这个基本的身体功能是潜意识的还是非自愿的这本书人类生物学由汤普森河流大学发表．然而，当我们意识到自己的呼吸模式时，我们也可以自动控制自己的呼吸。例如，我们可以通过放慢或加快呼吸来控制呼吸，或者通过浅呼吸或深呼吸来控制呼吸。

我们的呼吸如何影响我们的健康。通过深呼吸或者有意识地控制呼吸，我们可以对我们的身体产生积极的影响马里兰州贝尔巴克斯特她曾是一名家庭医生，现在是一名注册瑜伽教练，并从事医疗针灸。“首先，我们可以降低血压和压力水平，更清晰地思考，”他说。他说，深呼吸后感觉平静和集中是很常见的，呼吸练习可以促进更大的幸福感。

如果你对深呼吸是如何工作的以及它是如何有益的感兴趣，请继续阅读，了解更多关于这种不需要特殊设备、可以在一天中的任何时候使用的有价值的健康工具。

呼吸有两个阶段:吸气(吸气)和呼气(呼气)。当你吸气时，横膈膜——位于肺和心脏之间的巨大的圆顶状肌肉——收缩并向下移动。这在胸腔中创造了额外的空间，肺部就会扩张到其中。当你呼气时，横膈膜放松，因为肺部的空气量减少了。

“有一种深呼吸的意图;你真的是想让肺里充满空气。在大多数情况下，当你正常呼吸时，你不会有这种感觉。裕方林博士她是俄亥俄州克利夫兰诊所健康系统综合医学中心的内科医生。如果你的呼吸是浅的，你可能是令人难忘的压力或者你所感受到的压力可能导致了浅呼吸。(稍后再详细介绍。)

贝尔博士说，当我们深呼吸时，呼吸自然会减慢。“当坐下来或做一项不剧烈的活动时，大多数人平均吸气两秒钟，呼气两秒钟。”这就是当我们没有真正意识到自己的呼吸时，典型的呼吸频率是多少。

深呼吸需要你在深呼吸时放松腹部，说梅根·伊丽莎白·瑞尔，心理学博士她是密歇根大学安娜堡分校的临床助理教授和健康心理学家。“当我们吸气时，我们会更缓慢地让空气充满肺部，并允许肺部扩张，这将在隔膜收缩时移动。呼气时，我们把所有的空气都释放出来”，因为横膈膜放松，胸壁反冲，她说。她说，当我们把意识集中在这个过程上时，我们可以减缓呼吸模式。

控制呼吸可以是瑜伽或正念练习,但breath-focused冥想不一定要深呼吸，Riehl博士说。“有些瑜伽呼吸和横膈膜呼吸类似，但有时非常不同。例如，瑜伽中的一些呼吸模式，你应该保持你的嘴紧闭，”她说。她说，在横膈膜呼吸或深呼吸中，你通常被鼓励通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。

里尔说：“专注于呼吸的冥想可以作为一个切入点，将你带到一个专注的地方，接受当下的现实。你的呼吸是当下唯一真实的事物——你不能向前呼吸，也不能向后呼吸。”。

她说:“在冥想或有指导的放松中，练习通常会在你吸气和呼气时意识到你的呼吸，但你可能不会练习深呼吸或改变你的呼吸模式。”

这可能只是在邀请你去注意或注意:你的呼吸是快还是慢?它是浅的还是深的?正念或开始冥想的这一方面与有意识地练习膈式呼吸有一点不同，”Riehl说。

“压力会改变我们的呼吸，”Riehl说。“在面对压力或紧张时，我们可能会变成浅呼吸者。”

她说，这通常与我们身体的交感兴奋有关，交感兴奋在压力时会被激活。这也被称为“战斗或逃跑反应”，以及释放压力激素Riehl说，这种反应会使我们的呼吸频率、心率和血压升高。这种反应会使身体在真实或感知到的威胁面前做好生存的准备，因此，无论是汽车转向你，还是你打算与老板谈论加薪，身体的交感系统都会做出类似的反应，就像一个这篇文章发表在2021年7月的《StatPearls》上笔记。

浅呼吸会导致身体不同部位的身体紧张，包括肩膀、下巴、手或背部，她说。“这种紧张也会增加胃肠道的痛苦。总的来说，它会产生滚雪球效应——压力可能会触发浅呼吸，然后身体效应会导致更多的压力。”她说。

“我们生来都是深呼吸者，”里尔说，“想想一个熟睡的婴儿，他们的小腹缓慢而平静地起伏——你可以看得很清楚，”她说。

Riehl说，当我们走出婴儿期，开始更多地四处走动和奔跑时，我们就从腹部呼吸或深呼吸转变为胸部呼吸。

林医生说，胸部呼吸仍然完成了空气通过肺部的工作，但呼吸往往更短、更浅。“对我们大多数人来说，当我们每天呼吸时，我们只是用上半或上三分之一的肺呼吸。当你深吸一口气时，你的胸部会上升，但对大多数人来说，你的腹部根本不动，”她说。

深呼吸的一个关键好处是它可以帮助管理压力贝尔说，虽然关于深呼吸的研究结果各不相同，但专家们一致认为，大多数人尝试深呼吸是安全的。

无论是单独做，作为一个冥想，或结合运动练习，如瑜伽，这种互补的方法可能是值得尝试的，如果你正在处理健康状况。

例如，深呼吸可以帮助你管理或改善:

• 胃肠道（GI）状况就像肠易激综合症通过降低压力和焦虑水平

  

• 高血压

  

• 心理健康状况包括抑郁症、焦虑和创伤后应激障碍(PTSD)以及ld体育下载 就像失眠通过减轻压力和促进放松

  

• 骨盆底的问题例如膀胱过动症通过降低感知到的压力

  

• 慢性阻塞性肺疾病(COPD)改善空气流通和生活质量慢性阻塞性肺病

  

  并有助于轻度至中度患者的过度换气、肺功能和生活质量气喘

  

• 皮肤状况包括特应性皮炎(湿疹)，可能是通过减少炎症

  

  和牛皮癣闪光

  

• 自身免疫性疾病例如类风湿性关节炎(RA)和红斑狼疮通过促进心率变异性，这被认为是心脏健康的标志

  

• 神经疾病就像帕金森病，在晚期会导致吞咽困难和呼吸问题

  

  和偏头痛

  

• 潮热和其他潜在的压力有关围绝经期症状

  

• 高血糖和氧化应激，有助于疾病的进展2型糖尿病

  

• 从新冠病毒-19中恢复因为它有助于提高肺活量，改善膈肌功能，减轻肺损伤压力水平相关的新型冠状病毒

  

Riehl已经见证了深呼吸对她的胃肠道疾病患者的好处，包括IBS和加州大学她说：“横膈膜在深呼吸中的运动方式可以减少消化道的张力，这有助于消化，有助于呼吸。”GERD(胃食管返流疾病)的症状,便秘,腹泻主席说:“Riehl办公室。

就情绪健康而言，当你发现自己被压垮或压力过大时进行深呼吸的能力对我们的感觉和思维方式非常有帮助。“越强调我们变得越难清晰地思考，”她说。

Riehl说，在干预方案中，深呼吸的风险非常低。“有时人们会说，当他们学习膈式呼吸时，他们会感到有点头晕。这是因为它们向体内输送了比通常情况下更多的氧气，”她说，二氧化碳水平也降低了，指出医疗在线．她补充说，这可能会让你感觉不同于平时呼吸时的感觉，但无论如何都不危险。如果您有任何担忧或不适，如疼痛或开始深呼吸时过度头晕，请咨询您的医疗团队。

Riehl说，你可以计划每天留出时间练习深呼吸，或者你可以选择在感到压力或不知所措的时候做。因为深呼吸可以自然帮助睡眠，所以在睡觉前做深呼吸也有帮助。

“在那些压力大的时候，你甚至会发现自己有点屏住呼吸或喘不过气来。如果你能通过深呼吸或其他放松技巧来改变这种状态，你就能更好地控制激活我们的副交感神经系统，或我们身体的放松反应。通过这样做，我们可以让事情回到基线，”她说。

初学者的简单深呼吸练习

Riehl经常与深呼吸新手一起工作，她建议开始做以下练习。

一只手放在胸部，一只手放在腹部。正常呼吸;你可能会注意到上面的手比下面的手移动得多。Riehl说，你的目标是改变它，这样上面的手保持稳定，下面的手开始移动，随着腹部的上升和下降。

当你用鼻子深吸一口气时，让你的腹部保持柔软。自己数一数可以帮助你进入节奏;她说，用鼻子吸气，数到4。当你吸气时，腹部会非常缓慢地上升，当你呼气时，腹部会下降。“尽量让你的呼气时间比吸气时间长一到两秒钟，”Riehl说。“坚持6到10次呼吸;如果你是深呼吸新手，你不需要花20分钟做这个。”

一旦你习惯了，如果你想的话，你可以放弃数数，她说，“注意，吸气和腹部上升需要几秒钟，呼气和腹部下降需要几秒钟，目的是让呼气比吸气持续的时间长一点。”

在困难的情况下放慢和控制呼吸——不管你是否感到焦虑，有一个低的爆发背痛，或其他什么东西——都能带来真正的不同，贝尔说。“在我们经常感到失控的情况下，它能给我们一种掌控感。拥有一些你可以立即付诸行动的东西，这是一种授权，”他说。

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